効果的なうらもものストレッチとは？筋トレで引き締まった太ももに！
「モモ裏のハリやコリが気になる」こんな悩みを持つ人は多いのではないでしょうか？
年齢を重ねると、加齢や運動不足から体型が変化し、ハリやコリが辛くなってくるのです。
今回は、モモ裏のハリやコリができる原因を説明したうえで、効果的なストレッチ方法と筋トレ方法について解説します。
健康的で引き締まった太ももを手に入れたい人は、この記事を参考にしてください。
モモ裏が張る・固い原因とは？
モモ裏のハリやコリは、太ももの筋肉であるハムストリングスが原因となっています。
そしてハムストリングスが硬くなるには、姿勢による問題が大きいです。
ハムストリングスに悪影響を与える姿勢は以下の2つです。
骨盤過前傾
骨盤が前に傾いている状態です。
身体が前方に倒れている姿勢になるため、ハムストリングスに大きな負荷がかかってしまいます。
改善するためには、足関節や股関節の筋力向上による、下半身質量中心の前方化が必要になります。
おすすめ記事：腰痛改善には筋トレがおすすめ！女性でも出来る腸腰筋の筋トレもご紹介
オーバーストライド
猫背などが原因で、上半身の質量移動がうまくできない状態です。
スムーズに重心を前方に移動できないため、ハムストリングスに大きな負荷がかかります。
改善するためには、下半身質量中心の後方化が必要になります。
モモ裏に効果的なストレッチ
硬くなったモモ裏の筋肉は、ストレッチでほぐすことが可能です。
ハムストリングスを柔軟にすると、下半身の疲労回復や肉離れ防止、腰痛予防などさまざまなメリットがあります。
ここではハムストリングスを柔軟にするストレッチ方法を紹介します。
開脚ストレッチ
開脚ストレッチは、モモ裏の筋肉を伸ばし柔軟性を高めることができます。
お風呂上がりなどに実践するようにしてください。
1、足を開脚して床に座る
2、右足に向かって上半身をゆっくり倒していく
3、モモ裏の筋肉の伸びを感じながら、20秒〜30秒キープする
4、もとに戻して左足も同様におこなう
開脚ストレッチの注意点
・膝が曲がらないようにする
・呼吸をとめないようにする
前屈ストレッチ
前屈ストレッチは椅子に座っておこないます。
デスクワーク中でもできるので、おすすめです。
1、椅子に浅く座り、片足を前に出す
2、膝が曲がらないように、上半身をゆっくり前に倒していく
3、モモ裏の筋肉の伸びを感じながら、20秒〜30秒キープする
前屈ストレッチの注意点
・膝が曲がらないようにする
・呼吸をとめないようにする
一緒にお尻のストレッチをするのがおすすめ
お尻の筋肉も骨盤の前傾後傾に関与します。
モモ裏のストレッチと併用してお尻のストレッチもおこないましょう。
1、仰向けになって膝を曲げる
2、右の足首を左膝の上にのせる
3、左足のモモ裏を両手で抱える
4、左足を胸までゆっくりひきつける
5、右のお尻が伸びているのを感じながら、20秒〜30秒キープする
6、もとに戻して左足も同様におこなう
お尻ストレッチの注意点
・筋肉の収縮を意識する
・上半身は床につけたままでおこなう
筋トレで引き締まった太ももに！
ストレッチで筋肉を柔軟にするだけでなく、筋トレでしっかり鍛えることも大切です。
モモ裏を鍛えることで、太ももが引き締めるだけでなく、さまざまなメリットが期待できます。
モモ裏を鍛えるメリットを紹介し、おすすめの筋トレ方法についても解説します。
モモ裏を鍛えるメリット
モモ裏を鍛えるメリットは以下の4つです。
ヒップアップ効果
モモ裏の筋肉を鍛えることで、お尻の筋肉が垂れてくるのを防ぎます。
またモモ裏とお尻の境目がはっきりするため、足の長い引き締まった太ももを手に入れることができます。
ハムストリングスはモモ裏の筋肉ですが、鍛えればお尻のヒップアップにもつながるのです。
おすすめ記事：４０代でもヒップアップの効果あり！自宅でも簡単にできる筋トレやストレッチもご紹介
ダイエット効果
ハムストリングスは人体の中で1番大きな筋肉です。
そのため筋肉量を増やすことで、カロリー消費量が増え、基礎代謝も増加します。
そのため必然的にダイエットにつながり、太りにくい体を手に入れることができます。
パフォーマンス力向上
モモ裏の筋肉は人間のパフォーマンスに必要不可欠です。
瞬発力、俊敏性、バランス、パワーなど全ての能力をあげるのに必要だからです。
陸上選手などで、パンパンに鍛え上げられた太ももを見たことがないでしょうか？
モモ裏の筋肉はスピードに直結するため、限界まで鍛えられているのです。
運動のパフォーマンス力を向上したいのであれば、まずはモモ裏の筋肉を鍛えるといいでしょう。
ケガ予防
モモ裏の筋肉が弱いと、体を支えることができずに、余計な部分に負荷がかかります。
鍛えることで下半身が安定して、体のバランスがよくなるため、ケガの予防につながります。
スクワット
スクワットは筋トレの王様とも呼ばれ、太もも前の筋肉「大腿四頭筋」、太もも後ろの筋肉「ハムストリングス」、お尻の筋肉「大殿筋」といった下半身の筋肉を効果的に鍛えることができます。
間違ったやり方でおこなうとケガの恐れがあるため、最初は正しいフォームを意識してください。
1、肩幅くらいに足を開いて直立する
2、背筋を曲げないようにしながら、腰をゆっくり降ろしていく
3、太ももと床が平行になったら、腰をゆっくり上げていく
スクワットの注意点
・膝とつま先の方向はそろえる
・背筋は常に伸ばしておく
スクワットの回数
・10回〜15回×3セット
負荷を上げたい場合は、ダンベルを持ってスクワットをおこないましょう。
ダンベルの重さは人によって変わりますが、筋トレで初心者であれば、
男性：5kg〜10kg
女性：2kg〜5kg
このあたりから初めていきましょう。
おすすめ記事：スクワットで膝が痛くなる原因とは？痛めない方法についても解説！
ランジ
ランジはスクワット同様に、下半身の筋肉を効果的に鍛えることができます。
ただスクワットよりも安定感がないため、お尻の筋肉に大きな負荷がかかります。
左右別々のトレーニングであるため、筋肉のバランスを整えることが可能です。
1、足を肩幅より少し大きめに前後に開く
2、背筋を曲げないようにしながら、前足の膝を曲げながら腰を降ろしていく
3、前足の太ももが床と平行になったら、ゆっくりともとに戻る
4、左右の足を入れ替えて、同様の動作をおこなう
ランジの注意点
・背筋は伸ばしておく
・前足の膝はつま先より前に出さない
ランジの回数
・10回〜15回×3セット
ダンベルを利用する場合
男性：5kg〜10kg
女性：2kg〜5kg
ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトは、ダンベルを利用したトレーニングです。
腰を痛めやすいため、スクワットやランジをマスターした後に取り組むようにしてください。
1、ダンベルの後ろに立って肩幅くらいに足を開く
2、背筋を曲げないように上半身を前に倒し、ダンベルを握る
3、背筋を曲げないように上半身をゆっくり起こしていく
4、モモ裏の伸縮を感じながら上半身を前に倒していく
ルーマニアンデッドリフトの注意点
・腕の力ではなく、モモ裏で引っ張る意識をする
・ダンベルは体を沿るような軌道で持ち上げる
ルーマニアンデッドリフトの回数
・5回〜10回×3セット
ダンベルの重さ
ルーマニアンデッドリフトは、自分に合った重量でおこなわないとモモ裏に負荷がかかりません。
軽いダンベルからはじめて、自分に合う重量を見つけてください。
まとめ
今回は、モモ裏のストレッチと筋トレ方法について解説しました。
「足が太くなるから鍛えたくない」こんな女性がたまにいます。
しかしジムでバリバリに鍛えてなければ、太ももが太くなることはありません。
むしろ鍛えるだけ引き締まった太ももになるのです。
また太ももを鍛えることは、見た目だけでなく、ダイエット効果など女性に嬉しい効果があります。
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