40代でもヒップアップの効果あり!自宅でも簡単にできる筋トレやストレッチもご紹介|横浜のパーソナルトレーニングジム-5REPS-

無料体験
お申し込み
MENU

ブログBLOG

公開日:2021/01/25 最終更新日:2021/09/21

40代でもヒップアップの効果あり!自宅でも簡単にできる筋トレやストレッチもご紹介

「40代になってお尻が垂れてきた・・・」なんて悩みを持つ人はたくさんいます。

本記事では40代からでもできるヒップアップの筋トレとストレッチについて紹介します。

引き締まったお尻を手に入れたい人はぜひ参考にしてくださいね。

ヒップアップに筋トレが有効な理由とは?

ヒップアップさせるためには筋トレが効果的だと言われていますが、具体的には下半身の筋肉「大腰筋」「大殿筋」「ハムストリングス」を鍛えることが大切です。

それぞれ説明すると、大腰筋はインナーマッスルで、骨盤の傾きに影響する筋肉です。

鍛えることで骨盤が安定するため、上向きのヒップラインになります。

大殿筋はお尻の表面の筋肉です。

鍛えることでお尻に綺麗な丸みが出て、引き締まったお尻になります。

そしてハムストリングスは太ももの筋肉は、普段の生活では使われにくいため、鍛えないと衰えやすい筋肉となっています。

ハムストリングスを鍛えると、太ももとお尻の筋肉がはっきりするため、美しいヒップラインを作ることが可能です。

この3つの筋肉をバランスよく鍛えることでヒップアップに繋がります。

おすすめ記事:腰痛改善には筋トレがおすすめ!女性でも出来る腸腰筋の筋トレもご紹介

筋肥大による好影響

下半身の筋肉を筋肥大させることでヒップアップにつながることはわかったかと思います。

筋肥大させるためには「筋肉をしっかり超回復させる」「質のよい睡眠をとる」「タンパク質を摂取する」この3つを意識しましょう。

また日本人と違い欧米人はお尻が引き締まっていることが多いです。

これは欧米人は日本人と比べて生まれつき大腰筋が太く、骨盤が前傾になっているためです。

そのため「筋トレをしても欧米人のようなお尻にはなれない」と諦めてしまう人がいますがそんなことはありません。

めげずに大腰筋を鍛えて筋肥大させれば骨盤が前傾になり、欧米人に近い身体にできるのです。

家で出来るヒップアップにおすすめの簡単筋トレ

わざわざジムなどに通わなくても、家でのトレーニングを続けることでヒップアップさせることができます。

ヒップアップにおすすめの自宅で簡単に出来る筋トレを紹介します。

スクワット

スクワットは筋トレの王様とも言われていて、下半身全体の筋肉を効率的に鍛えることができます。

スクワットはさまざまな種類があり、鍛えたい部分に集中的に負荷をかけるスクワットを選ぶことが大切です。

ヒップアップにおすすめのスクワットは「ブルガリアンスクワット」「ナロースクワット」「クロスランジスクワット」の3つです。
それぞれやり方と注意点を紹介します。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「大殿筋」「内転筋」を効果的に鍛えることができます。

継続して行うことで、しなやかで女性らしい下半身を手に入れることができます。

ブルガリアンスクワットのやり方

1、ベンチの前に立って、片足をベンチに乗せる
2、前足を大きく踏み出す
3、後ろ足の膝を地面に向かってゆっくり下ろしていく
4、膝が地面につくギリギリまで下ろしたらゆっくり元の体勢に戻る

ブルガリアンスクワットの注意点
・背筋は伸ばして背中を丸めない
・反動を使わずに動作はゆっくり行う

ブルガリアンスクワットの回数
10回〜15回×3セット

ナロースクワット

ナロースクワットは「太もも四頭筋」を効果的に鍛えることができます。
太ももの引き締めに効果的です。

ナロースクワットのやり方

1、両足を肩幅より少し狭くして立つ
2、背中を丸めないように意識しながら膝をゆっくり曲げる
3、膝の角度が90度になったら、ゆっくりと膝を伸ばしていく

ナロースクワットの注意点
・背中は丸めないようにする
・太ももに刺激があることを意識する
・動作はゆっくりで反動を使わない

ナロースクワットの回数
10回〜15回×3セット

クロスランジスクワット

クロスランジスクワットはスクワットにひねりを加えたトレーニングです。
お尻の筋肉と一緒にインナーマッスルも鍛えることができます。

クロスランジスクワットのやり方

1,胸の前で手を合わせて立つ
2、片足を斜め後ろ方向に引いて、背中を丸めずに両膝を曲げていく
3、後ろ膝が床につくギリギリになったら、ゆっくりと膝を伸ばしていく
4、足を入れ替えて同様の動作を行う

クロスランジスクワットの注意点
・背筋は伸ばしておく
・上体が前に倒さない

クロスランジスクワットの回数
左右10回×3セット

ヒップリフト

ヒップリフトは体幹を鍛えるトレーニングで実践する人が多く、お尻の筋肉「大殿筋」と腰の筋肉「脊椎起立筋」を鍛えるのに効果的です。
腰痛予防や基礎代謝も向上するため積極的に取り組みましょう。

匕ップリフトのやり方

1、足を90度に曲げて仰向けに寝る
2、リラックスした状態でお尻を持ち上げる
3、膝、お腹、胸が一直線になるまでお尻を持ち上げたら数秒停止する
4、大殿筋の収縮を感じながらお尻をゆっくり下ろしていく

ヒップリフトの注意点
・膝、お腹、胸の一直線をキープしたまま停止する
・頭は持ち上げたり動かしたりしない

ヒップリフトの回数
10〜15回×3セット

デッドリフト

デッドリフトは「ハムストリングス」「大殿筋」「脊椎起立筋」を効果的に鍛えることができます。
バーベルなどを利用したトレーニングですが、バーベルが家にない場合はダンベルで実践してください。
やり方が少し難しいため、最初は鏡などを使ってフォームを確認するようにしましょう。

デッドリフトのやり方

1、肩幅に直立する
2、背筋を伸ばしたまま膝を曲げて、バーベルを両手で持つ
3、バーベルを体に沿わせながら膝を伸ばしていく

デッドリフトの注意点
・目線を前にする
・膝をつま先より前に出さない
・背筋を丸めない

デッドリフトの回数
10回×3セット

おすすめ記事:レッグエクステンションのやり方や効果は?自宅でできるダンベルや自重を使った方法をご紹介!

ヒップアップにおすすめストレッチ!

筋トレに加えてストレッチを併用することで、よりヒップアップの効果を高めることができます。

お尻の筋肉がストレッチによってほぐされると、腰の疲労感が軽減したりフットワークが軽くなるなどのさまざなメリットがあります。

我満トレーナー
我満トレーナー
おすすめのヒップアップストレッチを紹介しますので、筋トレと併用して実践するようにしましょう

寝ながらできるヒップアップストレッチ

寝ながらできるヒップアップのストレッチを2つほど紹介します。
お風呂上がりなどに習慣化して行いましょう。

ストレッチ1

やり方

1、仰向けに寝る
2、片方の膝をお腹に近づけて両手で抱える
3、抱えた状態でゆっくりと膝を胸に近づける
4、お尻の大殿筋が収縮しているのを感じながら30秒キープ
5、元の位置に戻ってもう片方の足も同様に行う

回数
左右5〜10セット

注意点
・上半身は動かさないようにする
・息はとめないで自然な呼吸をする
・膝はまっすぐ近づけて、骨盤の位置がずれないようにする

ストレッチ2

やり方

1、仰向けで寝て、膝を90度に曲げる
2、足を上げて右太ももと左太ももを交差させる
3、太ももを両手で抱えて、ゆっくり胸に近づけて20秒キープ
4、足を組み替えて同様の動作を行う

回数
左右5セットずつ

注意点
・呼吸をとめない
・お尻の筋肉の収縮を意識する
・太ももを近づけるときは、左右の膝を横に開く

座りながら出来るヒップアップストレッチ

座りながら出来るヒップアップストレッチを2つほど紹介します。

ストレッチ1

やり方

1、床の上に座る
2、右足をクロスさせ、左足の外側につける
3、右膝を両手で抱えて、胸にゆっくり近づけて10秒キープ
4、元の姿勢に戻り逆足も同様に行う

ストレッチ1-2

やり方

1,床の上に座る
2、両膝を少し曲げて、両手は肩の後ろで身体を支える
3、右足を左太ももの上にのせ、右膝を外側へ向ける
4、両手で身体を支えながら、お尻を足に近づけて10秒キープ
5、元の姿勢に戻り逆足も同様に行う

回数
左右5セットずつ

注意点
・お尻の筋肉の収縮を意識する
・痛みを感じる時は我慢せず足の角度を変える
・自然な呼吸をする

ストレッチ2

やり方

1、椅子に浅く座る
2、右の足首を左の太ももの上に乗せる
3、右手を右膝、左手を右足首に置く
4、両手でゆっくりと床に向かって力を加える
5、元の姿勢に戻り逆足も同様に行う

回数の目安
左右5セットずつ

注意点
・背筋を伸ばして腰も丸めない
・股関節は床と平行の状態を保つ

ヒップアップにかかる期間はどのくらい?

ヒップアップにかかる期間はだいたい3ヶ月と言われています。

身体の代謝が改善して細胞が生まれ変わるには3ヶ月かかるためです。

つまり3ヶ月間は効果を感じなくても、筋トレのモチベーションを維持しなければなりません。

まずは効果を出すことよりも筋トレを継続させることに意識を持ちましょう。

たまに筋トレを続けたのにヒップアップしない人がいますが、これは反り腰であるためです。

反り腰の人は骨盤が前傾になっているため、お尻の筋肉が使われづらくなっています。

そのため反り腰を改善してからでなければ、どれだけ筋トレをしてもヒップアップはできません。

反り腰が改善した状態で筋トレを始めるようにしましょう。

まとめ

 

今回は40代の人でも簡単にできる、ヒップアップのためのストレッチと筋トレについて紹介しました。

ヒップアップすると見た目が美しくなるだけでなく「腰痛改善」「基礎代謝向上」などの効果も期待できます。

またお尻の筋肉は抗重力筋であるため、負荷の大きさよりも小さい負荷で回数をこなしていくことが重要です。

そのため筋トレが苦手な人でも、小さい負荷で継続すればきれいなお尻を手に入れられるのです。

ヒップアップのために、今回紹介した筋トレやストレッチを取り入れてみてはいかがでしょうか。

我満トレーナー
我満トレーナー
また、自分でトレーニングするのが不安だという方は、ぜひ当ジムの無料カウンセリングにお申し込みください。一人ひとりの症状に合わせたご提案をさせていただきます。

5REPSは痩せにくくなった30代・40代以上のためのパーソナルトレーニングジムです。年齢とともに痩せにくくなり自分ひとりではダイエットが不安だ、という方は是非一度無料カウンセリングにお越しください。

無料カウンセリング
無料体験はこちらから

こちらも併せてチェック→30代は痩せにくい?5REPSが多くの30代に選ばれる理由

40代以上の方こそパーソナルトレーニングに通うべき理由

40代は痩せにくい?5REPSが40代以上向けのパーソナルトレーニングジムである理由

5REPSからのお知らせ

5REPSは横浜の30代・40代以上専門のパーソナルトレーニングジムです。

5REPSはただトレーニングをして食事制限するだけのジムではありません。

痩せにくさなど、加齢によって衰えてしまう様々な変化に対してしっかりと対策していきます!5REPSは若々しい身体を保ちながらダイエットやボディメイクができるジムです。

アンチエイジングアドバイザー、美肌アドバイザーのもと徹底的に老化対策をするボディメイクをしてみませんか?アンチエイジングダイエットなら5REPSにお任せください!

身体のたるみ、疲れ、ダイエット、腰痛、年齢からくるお悩みなど、無料カウンセリング、無料体験でお気軽にご相談ください。一生使えるアンチエイジングとダイエットの知識も身に付きます。(強引な勧誘などは一切ありません)

こちらの公式HPからのお問い合わせが一番オトクです!

無料カウンセリング
無料体験はこちらから

年齢を重ねて痩せにくくなった方のダイエット専門、だから 違いが出る。

年齢によるお身体のお悩み、ダイエット、5REPSが一緒に立ち向かいます!!!

この記事を書いた人

  • 米澤 史織
    我満 俊介(5REPS トレーナー)
    ■主な保有資格
    ・NPTAマスタートレーナー
    ・日本母子健康運動協会 産後運動指導者
    ・ALTA認定ビューティーヘルスカウンセラー
    ・BFRトレーナーベーシック
    ・ALTA認定 バランスボディセラピスト
    ・ALTA認定 ビューティーヘルス カウンセラー
    ・NCAフェイスコンディショニング講座修了
    ・NCA機能解剖学講座修了
    ・赤十字 ベーシックライフサポーター
    ・レスミルズインターナショナル スタジオプログラム 元インストラクタートレーナー紹介
  • 5REPSの特徴
  • BEFORE/AFTER
  • お客様からの声
  • コース料金