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公開日:2020/12/24 最終更新日:2020/12/25

腰痛改善には筋トレがおすすめ!女性でも出来る腸腰筋の筋トレもご紹介

年齢を重ねるにつれて、「腰が痛くなってきた。。。」「反り腰になってきた。。。」なんて悩みを持つ女性は非常にたくさんいます。

原因はさまざまありますが、老化や運動不足による筋力の低下の場合がほとんどです。

そのため腰の筋肉を鍛えることは腰痛の改善に繋がります。

我満トレーナー
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女性でも出来る腰痛を改善するための腸腰筋の筋トレ方法、鍛えるメリット、注意点などについて詳しく紹介します。腰痛や反り腰に悩む人はぜひ参考にしてください。

腰の筋肉は複数ある

人間の腰には複数の筋肉がついています。

これらの筋肉が老化や運動不足によって低下すると、腰が曲がってきてしまい腰痛の原因となるのです。

まずは腰の筋肉の種類とそれぞれの役割について紹介します。

知っておくと効率的に筋トレができるため、しっかり頭に入れておきましょう。

腸腰筋

腸腰筋は腰椎から太腿骨までついていて、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。

深腹筋や深部腹筋群のカテゴリーに属していて、いわゆるインナーマッスルと呼ばれる筋肉の1つでもあります。

また腸腰筋は人の筋肉の中で重力から身体を守る唯一の筋肉であり、股関節を屈曲させる役割もあります。

外からは見えない筋肉ですが、人が歩いたり走ったりできるのは腸腰筋があるおかげなのです。

そして腸腰筋は細かく分けると、「大腰筋」「小腰筋」「腸骨筋」の3つに分けられます。

こちらもそれぞれ詳しく紹介します。

大腰筋

大腰筋は姿勢を維持するのに重要な筋肉です。

高齢者の腰が曲がってしまうのは、大腰筋が衰えているからです。

股関節の動作にも大きく関わっていて、歩いたり走ったりする際にも役に立ちます。

そして大胸筋を鍛えることは、脊骨や股関節を安定させるため、さまざまな運動の際にスムーズに足を引き上げることができるのです。

また猫背や反り腰も改善されるため、お腹の引き締めにもつながります。

このように大胸筋は、姿勢改善で腰痛が治るだけでなく、引き締まった身体も手に入れられるため、鍛えるべき重要な筋肉なのです。

小腰筋

小腰筋は脊柱の屈曲を補助する筋肉です。

大胸筋の前面にある細長い筋肉で、大腰筋の中に埋もれているため、そこまで大きな役割は担っていません。

実際のところ小腰筋がなくても日常生活に支障はなく、小腰筋がある人は2人に1人と言われています。

そのため小腰筋を鍛えることで大きな効果は得られないですが、小腰筋を鍛えることは大腰筋を鍛えることに直結します。

知識の1つとして小腰筋があることを頭に入れておきましょう。

腸骨筋

腸骨筋は文字通り腸骨についている筋肉で、腸腰筋のなかで一番深い部分にある筋肉です。

大腰筋と違い脊椎についている筋肉ではないため、股関節や脊柱の屈曲だけに大きな影響を与えています。

内側の筋肉であるため腸骨筋を意識してトレーニングはあまりしませんが、鍛えることで筋トレの質が上がったり、姿勢の改善に繋がります。

腸腰筋を鍛える事によるメリット

では、腸腰筋全体を鍛えることで具体的にどんなメリットがあるのでしょう。

最近ではメディアにも取り上げられることがあり、実は鍛えることで嬉しい効果がたくさんあるのです。

その中でも、大きな効果は「反り腰や腰痛の改善」「血流促進による代謝向上」の2つです。それぞれ詳しく紹介します。

筋バランスが取れ、反り腰などによる腰痛が改善

腸腰筋を鍛えることで、身体全体の骨盤や筋肉のバランスが取れるようになります。

立っていても座っていてもキレイな姿勢を維持できるようになるため、反り腰や腰痛が改善します。

また姿勢が改善することで骨盤も安定するため、長いデスクワークの仕事でも苦になりません。

筋肉は何もしなければ年齢とともに衰えていってしまうため、反り腰や腰痛に悩む人はもちろん、悩みのない人も将来の予防のために鍛えておくことが大切です。

腰回りの血流が上がり、代謝が向上する

肩こりや腰痛の原因の1つは筋肉が固くなって血流が悪いためです。

腸腰筋を鍛えることで、腰回りの血流が促進され、身体の代謝が向上します。

代謝が向上することで自律神経も整うため、冷え、むくみ、睡眠の質などさまざまな身体の機能も改善されるのです。

そして代謝の向上は他にも女性に嬉しい効果が期待できます。

基礎代謝が向上すると、1日に消費するカロリーが増えるため、ダイエットに繋がります。

また身体の発汗作用も高まるため、老廃物の排出が促進され、シミやニキビなどもできにくくなるのです。

自宅でも簡単に出来る腰の自重筋トレをご紹介


腸腰筋を鍛えようと思っても、女性の方であれば家事や育児で忙しく、なかなかジムに通うのは難しい人もいるはずです。

そこで今回は自宅でも簡単にできる腰の自重トレーニングについていくつか紹介します。

筋トレは短期間で効果は出にくいですが、長期的に継続すれば必ず効果がでます。

諦めずにコツコツと筋トレに励みましょう。

レッグレイズ

レッグレイズは腹直筋を鍛えるトレーニングのイメージですが、腸腰筋も鍛えることができます。

上体起こしのような腹筋運動ではないため、女性や筋トレ初心者でも簡単にできておすすめです。

レッグレイズのやり方

1,仰向けに寝て、手は横におく

2.腰を床から離さないようにして、膝を伸ばしたまま足を数センチほど上げる
2.そのまま膝を曲げないように、両足が45度になるまでゆっくり上げる
3.45度ほど足を上げたら、床につくギリギリまでゆっくりと足をおろす

レッグレイズの回数

10〜20回×3セット

レッグレイズの注意点・ポイント

・膝は常に伸ばしたままにする
・腸腰筋が刺激されていることを意識する
・腰は常に床につけておく
・上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸う

ニーレイズ

ニーレイズはレッグレイズとやり方が似ていますが、フォームに若干の違いがあります。

レッグレイズは膝を伸ばすのに対し、ニーレイズは膝を曲げて行います。

ニーレイズのほうがレッグレイズよりも負荷が少ないので、レッグレイズが大変な人はニーレイズがおすすめです。

ニーレイズのやり方

1.仰向けに寝て、手は横におく
2.腰を床から離さないようにして、膝を90度に曲げて足を数センチ上げる
3.曲げた膝の角度をキープしながら、膝を腹筋にゆっくり引きつける
4.ギリギリまで近づけたら、数秒間停止する
5.停止した後、ゆっくりと元の位置に戻る

ニーレイズの回数

10〜20回×3セット

ニーレイズの注意点・ポイント

・反動は使わずに動作はゆっくり行う
・腰は常に床につけておく
・顔は上を向いて頭が上がらないようにする

スクワット

定番トレーニングのスクワットです。

誰でも出来る簡単なトレーニングですが、きちんとしたフォームで行わないと別に部分に負荷がかかってしまい、身体を痛めてしまう可能性があります。

最初は回数よりもフォームを固定することを意識しましょう。

スクワットのやり方

1.肩幅よりも少しだけ足をひらいて直立する
2.肩と平行の高さで腕を前に伸ばす
3.前を向いて背筋を伸ばしたまま、ゆっくり腰を下ろしていく
4.太ももと床が平行になったところで一旦停止する
5.ゆっくりと腰をあげて元の状態に戻る

スクワットの回数

10〜20回×3セット

スクワットの注意点・ポイント

・顔は下を向かない
・動作はゆっくりで反動はつけない
・回数よりもフォームを意識する
・膝はつま先よりも前に出ないようにする

おすすめ記事:スクワットで膝が痛くなる原因とは?痛めない方法についても解説!

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは今まで紹介したトレーニングより少し難易度は上がりますが、腸腰筋に効果的な刺激を与えることができます。

筋トレが習慣化して、トレーニングになれてきたら少しづつ取り入れるようにしましょう。

バイシクルクランチのやり方

1.仰向けに寝る
2.膝を90度に曲げて軽く浮かす
3.頭を浮かせて手は頭の後ろに軽く添える
4.片方の膝を胸に引き寄せながら、膝とは逆の肘を脇腹をねじりながら近づける
5.今度は反対の膝と肘を近づける

バイシクルクランチの回数

左右ともに10回〜15回×3セット

バイシクルクランチの注意点・ポイント

・動作はゆっくりで反動はつけない
・脇腹をしっかりひねる
・手や首に力を入れない

腰の筋トレを行う際の注意点

腰の筋トレは正しい方法で行わないと、逆に腰を痛めてしまう可能性があります。

筋トレによって腰痛や反り腰が悪化しないために、しっかりと注意点を抑えておきましょう。

無理はしない

腰の筋トレに限ったことではないですが、筋トレは無理をしないことが1番です。

筋肉は修復を繰り返すことで大きくなっていきます。

筋肉が修復状態なのに筋トレをしてしまうと、逆に筋肉が収縮してしまったり、ケガの原因になります。

最初は週に1〜2回から初めて、なれてきても週3〜4回程度に抑えておきましょう。

痛い場合はすぐに中止

筋トレをしているときに筋肉痛が治っていなかったり、少しでも痛みを感じる場合はすぐにトレーニングを中止にしましょう。

体に異変がある状態でトレーニングを行っても筋肉はベストなパフォーマンスを発揮できません。

無理をすると状態が悪化したり重大なケガに繋がるだけです。筋肉を休ませることもトレーニングの1つであるということを理解しておきましょう。

おすすめ記事:椎間板ヘルニアを筋トレで改善するには?ジム・ストレッチについて解説

さいごに

今回は、女性でも出来る腸腰筋の筋トレ方法について紹介しました。
腰痛や反り腰を改善するために大切なことは、筋トレだけでなく普段の生活でも姿勢を意識することです。
筋トレをしっかりやっても日常生活で姿勢を意識しないと、悪いクセはなかなか治っていきません。
常日頃から姿勢を意識しつつ筋トレを継続することが、短期間で腰痛や反り腰を改善させる方法なのです。

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