忙しくてダイエットできないあなたへ！効率よくカロリー消費が出来る習慣7選
忙しいとダイエットできない？！
忙しくてなかなかダイエットできない、と思っている方も多いのではないでしょうか？
時間を取ってトレーニングをしっかり行うことはもちろんダイエットにも健康にも良いことですが、そうはいってもそんな時間がない！
そんな方はぜひぜひカロリーをこまめに消費する習慣をつけて行きましょう！
なーんだ、そんなことか、と思ったあなた！ちょっと待って、実はこの「積み重ね」が案外侮れないんですよ！
積み重ねってこんなに大事
さて、その前にカロリーの積み重ねのお話です。
例えばコーヒー屋さんで、毎日ミルク入りのコーヒーを飲むとしましょう。
（サイズ等でもカロリーは変わってくるのでここではスタバのスターバックスラテホットのトールサイズ（標準サイズ）219kcalで計算します）
219kcal×365日=79935kcal!!
約8万キロカロリー！！
体脂肪1kg増やすのには7200kcalと言われていますので、なんと11キロの体脂肪に相当してしまいます！
今回はコーヒーを例に出しましたが、差し入れでもらうお菓子や、缶コーヒー、ちょっとしたおやつで200キロカロリー程度は簡単に摂取できてしまいますよね。（むしろちょっと物足りないくらいな気がすると思います。タピオカドリンクは400キロカロリーを軽く超えるものもありますし、フラペチーノ系の飲み物も500カロリー前後、中には1,000カロリー超えなんてものも！）
もちろん、一度に食べる量や、食べる時間帯、体質などによって個人差は出ますが、ちょっとした食生活の変化でも急激に体重が増えるようになってしまうんですね。
しかし！逆に考えれば219kcal毎日節約できれば1年で11キロ痩せられる！という計算になります！
積み重ねが大事なこと、わかりましたか？
それではカロリー消費習慣のポイントを伝えていきます！
カロリー消費習慣のポイント７つ
①歩こう！
単純ですが、歩きましょう！
電車の方は一駅分多く歩く、遠回りする、散歩するなどなど。
20分歩けば体重50kgの方で約60キロカロリー、65kgの人で約80キロカロリー消費になります！※１
ショッピングモールとかに買い物に行けば余裕で1時間くらいは歩きますよね！
最近テレビで見た内容は電話の時にわざと立ったり、歩いたりするのも良いとのこと。そういえば、YouTubeなど動画を観るときに寝そべって観るのをやめて、スクワットしながら観るというモデルさんもいらっしゃいましたよ。
その他階段を使うなど、歩く意識を増やすだけで一日20～40分程度は捻出できるかと思います！忙しい方はとにかくまずは「ながら」がおススメです。最初は面倒に感じるかもしれませんが慣れるとあまり苦にもならずいつの間にか習慣になりますよ♪
②朝は軽くで構わないので何かお腹に入れましょう。
朝忙しく食事を抜く方は多いですが、朝ごはんを抜いて昼までもたなくておやつや甘いコーヒーを飲んでしまう方は朝にゆで卵など軽く食べておくだけでも違いますよ。
空腹時間があまりにも長いとその後の食欲が爆発しやすくなります。
また朝は身体がリラックスモードになっているのですが、朝ごはんを食べることによって活動モードへのシフトが早くなり、代謝がよくなります！※５
手軽に食べれるパンなどはカロリーが高くなる傾向にあるので、ご自宅でコントロールして食べることをお勧め致します！
③ヘルシーおやつを探しておこう！買っておこう！
おうちで口が寂しくなったり、お腹が空いたときに、適当においてあるパンや冷凍食品など食べちゃったことはありませんか？
空腹はどんな人でもなりますので、その空腹のときに何を食べるのかが大事です！
昆布や小魚、スルメ、甘いものなら0カロリーのゼリーや、砂糖0のチョコなどなど、最近は低カロリーで美味しいものが増えていますので、探し歩いて買っておきましょう！アーモンドなんかもおすすめです。
低カロリーおやつなら食べても罪悪感を感じにくく「ああ、痩せたいのにまたおやつ食べちゃった・・・」というイヤーな気持ちにもならないですよ！
こちらもチェック→糖質制限ダイエット中にオススメの間食、おやつを紹介！間食の際の注意点も
④夜ごはんは軽めにしよう！
朝ごはんの時にも触れましたが、夜はリラックスモードになるので食事は軽めにしておくことをお勧めします！※４
食べたいなーと思ったもう一品や食後のスイーツは朝にまわしちゃいましょう！
消化の負担も減り、快眠や便通の改善にも期待できますよ！！
⑤テレビ中、ストレッチいかがですか？
普段ご自宅で寝転がる習慣はありますか？
寝転がっている時間にストレッチをするだけでも消費カロリーが上がり、体の機能も上がり、動脈硬化の改善や浮腫みも解消できるのでとってもオススメ。※３
毛細血管も増えるので若々しさをキープするためにも取り入れてみてはどうでしょう？毛細血管と若さについてはこちらから→４０歳以上の人が老けない方法は毛細血管ケア！
⑥二次会にカラオケいかがですか？
二次会がある場合は、もしお店の提案を出来るならカラオケにしちゃいましょう。
歌はストレス解消にもいいですし、消費カロリーもしっかりあるのでオススメです※２。もちろん二次会でなくても友達とカラオケに行くのも◎！
歌が苦手ならタンバリンなどをもってカロリー消費のために盛り上げ役に徹しましょう！きっと周りからの評価が上がるかも？(笑)あ、カラオケに行ったら甘い飲み物や糖質の高いお酒やおつまみは控えましょうね！
⑦部屋をこまめに掃除しよう！
部屋の掃除や家事って実はけっこうな消費カロリーがあるのは知ってましたか？※２
なんと大掃除はフルマラソンに匹敵するくらいの消費カロリーだと言われています。もちろん忙しい方が頻繁に大掃除なんてできるわけないでので、短時間で全然ＯＫ。
ちょっとのスキマ時間に立って掃除するだけでも消費カロリーの積み重ねは大きくなります。とにかく座りっぱなしで動かないという人は気づいたら５分でも１０分でも掃除をしてみるのもいいかも。
黙々とやるのが苦手な方は好きな音楽をかけるとテンションアップ！実は部屋が汚い人は太るという研究結果まであるので、痩せたい人は下の記事も要チェック！
部屋が汚いと肌が汚くなるって本当？キッチンが汚いと太るという研究結果について
まとめ
長文になってしまいましたが、カロリー消費のチャンスはそこら中に転がっています。
健康でいるために自分に無理のないこまめな運動をプレゼントしてあげることをお勧めいたします。
毎日の消費カロリーや摂取カロリーの積み重ねのお話でしたがスターバックスラテ約￥400を365日買ったら￥164,000ということに気づいてしまいました・・・・・・
日々の積み重ねって怖いですね(笑)
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参考文献
※１ 動いてやせる！消費カロリー事典 1日の生活で減らせるカロリー量がひと目でわかる！著：田中茂穂 成美堂出版 ISBN：9784415307060
※２ ひと目でわかる消費カロリーダイエット（SAKURA・MOOK 63)ムック-2009/6/1 笠倉出版社 ISBN-10：4773094591
※３ ストレッチ運動による動脈機能の改善効果 大和洋輔、長谷川夏輝、藤江隼平、家光素行 理学療法学Supplement2014(0)、1167，2015 公益社団法人 日本理学療法士協会
※４ 脂肪細胞における時計遺伝子BMAL1の発現意義 太田有紀 手塚雅勝 日本大学薬学部研究紀要 43, 177-178, 2004-09-01
※５ Delayed first active-phase meal,a breakfast-skipping model,led to increased bodey weight and shifted the circadian oscillation of the hepatic clock and lipid metabolism-related genes in rats fed a high-fat diet. Hatsumi Shimizu, Fumiaki Hanazawa, Daeun Kim, Shumin Sun, THomas Laurent, Miki Umeki, Saiko Ikeda,Satoshi Mochizuki, Hiroaki Oda(2018)
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