糖質制限ダイエット中にオススメの間食、おやつを紹介!間食の際の注意点も|横浜のパーソナルトレーニングジム-5REPS-

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公開日:2020/03/24 最終更新日:2020/06/29

糖質制限ダイエット中にオススメの間食、おやつを紹介!間食の際の注意点も

我満トレーナー
我満トレーナー
40代以上専門のパーソナルトレーニングジム5REPSのトレーナー我満です!今回は「糖質制限中にも食べられるおすすめのおやつ」を紹介します。

糖質制限ダイエット中ってどんな間食やおやつを食べたらいいのか、気になりますよね。色々食べられるものを知っておくとバリエーションも広がってダイエットも長続きしますよ!

アーモンド

糖質制限ダイエット中におすすめなのは糖質の低いアーモンドなどのナッツ類。カシューナッツやピーナッツは糖質が高いので避けましょう。特にビーナッツはナッツという名前が付いていますがナッツではないので注意。くるみは糖質が低いですが脂質が多くカロリーがアーモンドよりも高くなるので量に気をつけて食べましょう。

間食として食べる量は20粒程度がおすすめ。ナッツは糖質は低いですが脂質が多いため食べすぎてしまうとカロリー過多になってしまうので気を付けましょう。

・アーモンド/1粒(1g当たり)  6kcal 糖質 0.1g
・アーモンド/20粒(20g) 120kcal 2.0g

 

ゆでたまご

手軽に食べられてどこでも買える!糖質制限ダイエット中の便利な味方といえばゆでたまご。食事にプラスしても間食にしてもOKです。

・全卵/60g(Mサイズ1個) 90.6kcal  糖質0.2g

 

チーズ

食べすぎるとカロリー過多になってしまうため、個包装のベビーチーズや裂けるチーズなどがおすすめです。

またカッテージチーズは糖質、脂質、カロリーが低くタンパク質が多いため糖質制限ダイエットには最もおすすめです。コンビニなどにはあまり売っていないため手軽に手に入らないことがデメリットですがスーパーで手に入ります。

・ベビーチーズ 1個約50kcal 糖質0.2g

 

糖質の低い野菜

ブロッコリー、きゅうりスティックなど糖質の低い野菜がおすすめ。小腹が空いたとき用にタッパーに入れてオフィスにもっていくのも◎。

※糖質の低い野菜についてはこちらの記事をチェック→糖質制限ダイエット中は気をつけたい!野菜の糖質量ランキングまとめ

 

プロテイン

甘い飲み物を飲みたいときに一番おすすめなのはこれ。プロテインには空腹感を抑制する効果もあるので、ダイエット中の間食にはぴったりです。プロテインを固めてプリンのようにして食べるとデザート感覚になって満足感もUPしますよ。

・一杯分(25g) 97kcal 糖質1.5g マイプロテインナチュラルチョコレート味で算出した値

※プロテインについての詳しい記事はこちら→40代以上こそとりたい!プロテインはダイエットとアンチエイジングに効果抜群!

※プロテインプリンの作り方はこちら→水とプロテインで作る!ダイエット用にアレンジしたプリンのレシピ

 

するめ

食べにくいなーと思う方はするめを細く裂いたするめそうめんでもOK。さきいかは、砂糖の入った調味料で甘く味付けをしてあるため糖質がするめの50倍以上あり、糖質制限には不向きです。

・20g 約67kcal 糖質約0.1g

 

糖質0麺

糖質0麺はおからパウダーとこんにゃく粉で作られているため低カロリーで糖質はなんと0です。少量のめんつゆをかけて食べてもOKですがめんつゆには糖質が含まれているのでかけすぎるとせっかく糖質0麺を選んでも余計な糖質をとることになってしまうのでめんつゆの量には気を付けて。

ちなみに筆者のオススメの食べ方は生卵と醤油をかけてたべることです!まろやかになってとても食べやすいですよ。

・一包18kcal 糖質0g

※糖質0麺のアレンジレシピ→糖質0麺を使ったとんこつラーメンとぶっかけうどんの作り方をご紹介!

【糖質制限ダイエットレシピ】糖質0麺で作るカルボナーラ・ペペロンチーノ

 

ワカメスープや味噌汁などの汁物

コーンスープやポタージュタイプのスープは糖質が高いのでNGです。春雨はヘルシーなイメージがありますが糖質が高いため糖質制限には不向きです。カップスープを飲む場合は裏の成分表示をチェックすると安心です。

・理研のワカメスープ 17kcal  糖質1.5g

 

塩味の焼き鳥

焼き鳥もおすすめです!たんぱく質も取れて満腹感もあります。コンビニのホットスナックコーナーで手軽に買えるのも◎ですね。

・セブンイレブン炭火焼き鳥串もも(しお) 140kcal 糖質1.7kcal

 

低糖質パン

低糖質なパンの中で一番のおすすめはLAWSONのブランパン!甘い低糖質パンも置いてありますが予想以上に糖質量の多い商品もあるので、気を付けましょう。

・LAWSONブランパン1個65kcal 糖質2.2g

※ブランパンについての記事はこちらから→低糖質パンやブランパンでは痩せない?ダイエット効果とおすすめの商品について

※ブランパンアレンジレシピ→LAWSONブランパンのアレンジレシピをご紹介!糖質制限中でも安心です

 

0カロリーゼリー

甘いものが食べたいときは0カロリーゼリーもいいですね。どこのコンビニにもたいてい置いてあります。吸って飲むように食べられるパウチタイプもあるので外出時に小腹が空いたときにも片手で手軽に食べられますね。

・ESTA蒟蒻ゼリー 0kcal  糖質0g

 

こんにゃく、牛筋など糖質の低いおでん

おでんもおすすめです。おでんをたべる場合に注意したいのは選ぶもので糖質量が全然違うことです。

たまご、こんにゃく、厚揚げ、牛筋などがおすすめ。おでんの糖質量詳しく知りたい方はこちらの記事をチェック→【保存版】おでんの糖質ランキング・カロリーまとめ

 

サラダチキン、サラダチキンスティック

サラダチキンは1つ全部食べても低カロリーで低糖質なのでおやつに食べても安心です。ただ、間食として外出先で食べるにはちょっと食べにくいのが難点。そんなときにおすすめなのはスティックタイプのサラダチキン。LAWSONやセブンイレブンのサラダチキンスティックがおすすめ。ソーセージのような形のため片手で手軽に食べることができます。

・セブンイレブンのサラダチキン(プレーン) 1包当たり 111.2kcal  糖質1.2g
・セブンイレブンのサラダチキンスティック 1本あたり 65kcal  糖質0g

 

卵豆腐

実は卵豆腐は糖質制限向きです。豆腐といっても卵をだし汁で固めたものなので大豆から作られた豆腐とは違います。外出中に食べるのは不向きですが、家でちょっと小腹が減ったとき用に冷蔵庫に常備しておくといいかもしれません。

卵豆腐とワカメスープを同時に食べたとしても70kcal以下で糖質も3g程度。上手に間食をすると空腹感に苦しまずにダイエットできますよ!

・1個(65gの場合) 51kcal 糖質1.3g

 

おしゃぶり昆布

お腹が空いたというよりも何か口に入れたいときにおすすめなのがこのおしゃぶり昆布。仕事中やテレビを見てるときに口さみしくなって無意識にカロリーや糖質の高いお菓子に手を出してしまったらダイエットが台無しになってしまいます。

そういう時にはおしゃぶり昆布などで気を紛らわせましょう。

・浜風おしゃぶり昆布 1包(20g)当たり 30kcal 糖質3.6g

 

ビーフジャーキー

おつまみの代表といえばビーフジャーキー。ビーフジャーキーはお肉を乾燥させたもののため低糖質高たんぱくでオススメ。

食べすぎると塩分過多になりますので、食べすぎには注意しましょう。

・LAWSONセレクト厚切りビーフジャーキー 1パック37g当たり 109kcal 糖質3g

 

SOYJOY

どうしても甘いものが食べたくて仕方ないときはSOYJOYはいかがですか?SOYJOYの中でも糖質制限中にオススメなのはアーモンドチョコレート味とクリスピータイプのホワイトマカダミア味です。フルーツが入っているタイプのものは糖質が10g以上と高めになりますので、避けたほうが無難です。

・SOYJOY アーモンドチョコレート味 146kcal 糖質7.1g
・SOYJOYクリスピー ホワイトマカダミア 133kcal 糖質5.9

 

おからクッキー

糖質の低いおからクッキーはいかがですか?小分けにして持ち歩くとちょっと小腹が空いたときに変なものを食べなくて済みますし、味もこれで低糖質?と思うほど美味しいです。温かいコーヒーや紅茶とともに頂くと、ダイエット中とは思えないほどの満足感が得られます。

しかし、おからクッキーにはたくさんの種類があり中には糖質量がものすごく高いものもありますので要注意。

5REPSがおすすめしている、低糖質のおからクッキーはホオリイのおからクッキーとプリムラのおからクッキーです。

・プリムラのおからクッキー(コリコリ堅焼きタイプ)1枚 27kcal 糖質1.6g

・ホオリイの豆乳おから100%クッキー(小麦粉不使用)1枚 27kcal 糖質0.8g

※ダイエット中におすすめのおからクッキーについてはこちらからどうぞ→ダイエット中はおからクッキーで自分にご褒美を!おすすめのクッキー4選

 

サイリウム餅

自宅で何か作って食べるならサイリウム餅がおすすめ!サイリウムはカロリーも糖質もほぼ0というスーパー食品です。サイリウムがお腹の中で膨らむため満腹感もあってGOOD。

・サイリウム餅(何もかけない状態で) 35kcal、糖質0.7g

※作り方のレシピはこちらから→ダイエット中に餅を食べるならサイリウム餅がおすすめ!低糖質で太りにくい!

 

低糖質スナックは結構いろいろある!

他にも低糖質のスナックがコンビニに置いてありますのでチェックしてみてください!特にLAWSONは糖質制限シリーズに力を入れているため糖質制限ダイエット中にコンビニに行くなら断然LAWSONをおすすめします。

ただし低糖質と書いてあっても結構糖質が含まれている商品もあるので気を付けましょう。目安は多くても1袋で糖質10g以下のものを選べるといいですね。

 

糖質制限中に間食するときの注意点

糖質制限ダイエットをしているときに間食の目安にしてほしいのは1日の間食の合計量を200kcal以下、糖質量10g以下にすることです。いくら糖質が低いからと言ってたくさん食べてカロリーを摂りすぎていたり、逆に低カロリーでも糖質をとりすぎていたりするとダイエットは上手くいきません。

分かってはいるけど、一人ではダイエットするのが難しい、という方は是非一度無料カウンセリングにお越しくださいませ。

 

5REPSは痩せにくくなった30代・40代以上のためのパーソナルトレーニングジムです。年齢とともに痩せにくくなり自分ひとりではダイエットが不安だ、という方は是非一度無料カウンセリングにお越しください。

 

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