インナーマッスルとは？体幹との違い・鍛える方法について解説！
「昔はたくさん食べても痩せていたけど、だんだん痩せにくくなったから、いいトレーニング方法を知りたい」
「同年代より引き締まったカラダを目指すためにも、インナーマッスルを鍛えたい」
こんなお悩みを抱えている方は、30～40代になると多いのではないでしょうか？
最近はコロナ自粛の影響により、外で気軽に運動することもできないですよね。
また、お仕事が忙しくてジムに通う時間もない方は、自宅でできる簡単な筋トレ方法を知りたいところでしょう。
そこで、この記事では「インナーマッスルを鍛える方法」を中心にご紹介します。
ご自宅でも取り組みやすいトレーニング方法をまとめましたので、ぜひダイエットの参考にしてくださいね。
インナーマッスルとは？体幹との違いについて解説
インナーマッスルとは？
「インナーマッスルって一体何なの？」と聞かれると、回答に困る人は多いでしょう。
インナーマッスルとは、身体の中心辺りに近接する筋肉の総称を表しています。
またの名は深層筋とも呼ばれており、積極的に鍛えることで姿勢が良くなったり、太りにくい体づくりをすることができます。
今回初めて筋トレに挑戦しようと考えている人は、ぜひインナーマッスルから鍛えてみましょう。
参考記事：さぁ自宅で有酸素運動を始めよう！メニュー・時間の目安・器具をご紹介！
体幹との違い
インナーマッスルと似たようなイメージを持たれている「体幹」ですが、具体的にどのような違いがあるのでしょう。
体幹とは、頭・両足両腕以外の胴体すべての筋肉を意味しており、鍛えることで運動中の体制を安定させることができます。
筋肉の部位を指すわけではありません。
「脚の力を腕に伝える」というような力の伝達機能も、体幹が担っています。
アウターマッスルとの違い
アウターマッスルとは、身体の表面から見える・外側にある筋肉のことをいいます。
さらに、私たちが自分の手で触ったり自分の意思で動かしたりできる筋肉でもあり、身体の動作や衝撃を防ぐなどの重要な役割も担っているのです。
インナーマッスルとは異なり身体の外側にある筋肉のため、トレーニングを行うことで、外からの見え方が変わります。
見た目の変化を重視して「マッチョになりたい」「肉体を変えたい」と考えている方は、アウターマッスルをメインに鍛えましょう。
参考記事：いまこそ自宅で筋トレを始めましょう！腹筋や胸筋を鍛えるメニューをご紹介！
インナーマッスルを鍛えるメリットとは？
カラダの中心にあるインナーマッスルは、トレーニングで鍛えるとさまざまなメリットがあります。
これからトレーニングをするにあたってのポイントを解説しますので、ぜひ参考にしてください。
【メリット①】姿勢が良くなりスタイルがきれいになる
インナーマッスルを鍛えることで、姿勢を矯正できるメリットがあります。
関節周辺の動作をスムーズにする働きがあるため、静止時の姿勢だけではなく、歩いている時も背筋がしっかりと伸びた姿勢を保つことができるようになります。
下腹やお尻がポッコリと出ていて悩んでいる方、O脚を矯正したいと悩んでいる方にも最適なトレーニング方法です。
【メリット②】血流が良くなり手足の冷えが改善される
インナーマッスルを鍛えると、血流の流れが改善され冷え性対策にもなります。
カラダの深層部を流れる血流を良くする効果があり、太い血管の血流をスムーズにしてくれるため、細部まできちんと血液が運ばれ、手足の冷えを軽減します。
また、血流が改善されると、老廃物の排出、代謝アップ、筋トレ時の筋肥大効果アップ、疲労軽減など、さまざまな効果が期待できます。
【メリット③】脂肪が燃焼されやすい身体づくりが可能
インナーマッスルを鍛えることは、アウターマッスルの筋肥大にもつながり基礎代謝量をアップさせるため、基礎代謝量の増加をもたらします。
また、内臓を正しい位置に収めて、動きを活発にする作用もあります。
内臓は骨格筋の約2倍の基礎代謝量があるため、ダイエットしたい方は積極的にトレーニングしていきましょう。
参考記事：椎間板ヘルニアを筋トレで改善するには？ジム・ストレッチについて解説
インナーマッスルを鍛える！簡単筋トレ方法を解説！
ここでは、ご自宅で簡単にインナーマッスルを鍛えることができる筋力トレーニング方法をご紹介いたします。
お仕事や家事等で忙しい方は、ちょっとしたすきま時間にのんびりと身体を鍛え上げていきましょう。
・お腹周りのエクササイズ
・ローテーターカフ
・バランスボール
・プランク
【インナーマッスルを鍛える方法①】女性でも簡単！お腹周りのエクササイズ
まずは、お腹周りをキュッと引き締めるエクササイズがおすすめです。
始めてから1週間くらいはきつく感じるかもしれませんが、毎日続けると段々楽にこなせるようになってきます。
①寝っ転がって仰向けになり、膝を真っすぐ伸ばしながら、つま先を天井に向けてゆっくりと伸ばす。
②そこから徐々に足先を床へと近づけていき、腹筋を使って足の重みが耐えられる位置でキープします。
※腰が浮いてしまう位置で足先を床に近づけると、腰に負担がかかるのでご注意ください。
【インナーマッスルを鍛える方法➁】肩を鍛えるにはローテーターカフを重視
ローテーターカフとは、肩を支えている複数のインナーマッスルの総称を表します。
肩を鍛える際におすすめなのが、トレーニングチューブを使った方法です。
①まずは背筋をしっかりと伸ばして、足を肩幅程度に開いた直立姿勢をとります。
②鍛えたい側の腕でチューブグリップを握ります。
③その際には、鍛えたい側と逆の脚でチューブを踏んで固定するようにしてください。
④準備が完了したら、チューブを握った方の腕をカラダの真逆よりもやや前方に向かってあげ、元の位置にゆっくりと戻す動作を繰り返します。
⑤回数は20～30回で、ほどよく疲労感を感じるような具合で進めていきましょう。
【インナーマッスルを鍛える方法③】バランスボールを使った方法
たくさんある筋トレグッズの中でも手軽に買いやすい、バランスボールを使った方法を解説いたします。
体の奥深くに位置している深層筋を鍛えるには、とても効果的なトレーニングです。
ここではバランスボールに座って行う、最も基本的な運動をご紹介します。
①バランスボールにしっかりと座って姿勢を整える。
②座った状態をキープしたまま、腰を前後左右に動かす。
③背筋を曲げないように意識し、左右に一回転させる。
④片足を上げながら軽く弾む。
⑤終わったら、反対側も同様に行いましょう。
テレビ等を見ながらでもできるため、その手軽さが非常に魅力的です。
【インナーマッスルを鍛える方法④】プランク
ちょっとしたスペースさえ用意できれば、気軽にトレーニングを始められるプランク。
お腹周りをキュッと引き締めたい時には、ぜひ行いたいエクササイズ！
毎日就寝前や入浴前に5分程度行うだけでも、数週間で全然違うボディラインになることができます。
①ベッドやマットの上でうつ伏せになる。
②両肘(または両手)を方の真下に来るように床でセットする。
③頭・お尻・足先が一直線になるようにし、体を全体的に浮かせてキープする。
④20～30秒その状態を維持する。
※インターバルは1分程度の時間を空け、3セット行いましょう。
おすすめ記事：5REPSだけが圧倒的な支持を集める4つの理由
インナーマッスルを鍛える筋トレグッズ
インナーマッスルを鍛えるときに使いたい、おすすめの筋トレグッズを3つご紹介します。
ランニングマシンなどのような高価なものではなく、手軽に購入できるものを集めてみました。
・トレーニングバンド
・トレーニングマット
・トレーニングチューブ
トレーニングバンド
トレーニングバンドは、有名トレーナーやアスリートの間でも愛用されている、トレーニング用のゴムバンドです。
ダンベルやバーベルと比べて低負荷のため、ケガのリスクを抑えて取り組むことができます。
筋トレ初心者の女性でも、気軽に始めやすい運動だと言えますね。
トレーニングマット
「トレーニングマットは絶対に必要なの？」と思う方もいるかもしれませんが、筋トレをする時にはメリットがたくさんあるので、ぜひ購入しておきたいアイテムです。
というのも、フローリングや畳などの上でトレーニングを行う場合、身体へ大きな負担がかかってしまうからです。
しかし、マットを用意すれば、直接的な負荷を軽減できます。
また、滑り止め効果が付いているので、正しいフォームを保ちながら筋トレもできます。
プランクや腕立て伏せなどの運動を効率的に進めたい方は、より良くトレーニングするためにもぜひ購入しましょう。
トレーニングチューブ
基本的にトレーニングチューブは、細い紐のタイプ・平べったいゴムバンドタイプの2種類です。
細い紐のタイプは手を使って引っ張る動作向きであり、平べったいゴムバンドタイプは足に巻き付けて下半身の筋トレするのに適しています。
自分の好みや目的に合わせて選ぶと良いでしょう。
インナーマッスルを鍛える際の注意点
最後にインナーマッスルを鍛える際の注意点をご紹介いたします。
短期間で効率よく絶大な効果を発揮させるためにも、ポイントを理解しておきましょう。
無理をしない
早く効果を出したいからといって、むやみにトレーニングを継続すると体調を崩してしまう可能性があります。
あくまでもライフスタイルに支障が出ない範囲で運動することが大切で、ストレスをためないように続けることが大切です。
ストレッチは入念に行いましょう
トレーニング前の準備運動やストレッチは、ケガ防止のためにも入念に行いましょう。
何もしていない状態から急に運動を始めると、身体の節々を痛めてしまう場合がありますので気を付けましょう。
しっかりと休息を挟みましょう
運動の負荷にもよりますが、15～30分程度の間隔で必ず休息を取るようにしましょう。
適切な休憩時間を取ることで、トレーニングにも集中して取り組みやすくなります。
特に夏場は、熱中症対策のためにも水分補給を欠かさずに行ってください。
まとめ
「インナーマッスルを鍛える方法」を中心にご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか？
忙しくてジムに通う暇がなくても、ちょっとした筋トレグッズを用意すれば、ご自宅で簡単にトレーニングをすることができます。
また、プランクなどの体幹部を鍛える運動は、特に何も用意しなくても少しのスペースがあれば始められます。
ぜひこの機会にインナーマッスルを鍛え上げて、引き締まったボディラインを目指しましょう！
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