さぁ自宅で有酸素運動を始めよう!メニュー・時間の目安・器具をご紹介!|横浜のパーソナルトレーニングジム-5REPS-

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公開日:2020/05/29 最終更新日:2020/06/05

さぁ自宅で有酸素運動を始めよう!メニュー・時間の目安・器具をご紹介!

「最近ずっと引きこもっているため、以前より体重が増えて悩んでいる」

「忙しくてあまり時間が取れないため、自宅でも簡単にできるエクササイズ方法を知りたい」

あなたはこんな悩みを抱えていませんか?

コロナによる自粛期間だからこそ、お家で有酸素運動に取り組んではみませんか?

我満トレーナー
我満トレーナー
今回は日頃の運動不足を改善して痩せるための、おすすめの運動メニュー、運動時間、おすすめの器具についてまとめてみました。ぜひダイエットする際の参考にしてくださいね。

目次

 自宅で出来る有酸素運動でダイエット!

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「有酸素運動の中でも、やっぱり『走ること』が一番効果的なのでは?」と思う方も多いでしょう。

しかし、自宅でできるダイエット方法には、走ること以外にもたくさんあるのです。

 そもそも有酸素運動とは?ダイエットに効果あるの?

有酸素運動とは?

「有酸素運動」とは、ウォーキングやランニング等のように、深い呼吸をしながら弱い力で長時間行う運動のことをいいます。筋肉への負荷が低い運動であり、体力に自信のない方でも始めやすいのが特徴です。

有酸素運動を継続すると、ダイエットはもちろんのこと、血行促進、美肌作り・体力作り、ストレス発散やむくみ解消などの効果も期待できます。

有酸素運動は家の中でもできる?

結論から言うと、有酸素運動は家の中でもできます。

たとえば、ダンス・ラジオ体操・踏み台昇降などのように、スペースさえあれば気軽に始めることができます。

有酸素運動を行う時間の目安とは?

時間の目安

有酸素運動は20分以上1時間以内で行うのがおすすめと言われています。

「長時間続ければ続けるほど、どんどん脂肪が燃えるのでは?」と思う方もいるかもしれませんが、それは大きな間違いです。

有酸素運動を長時間続けると体内の糖質が枯渇してしまい、脂肪だけではなく筋肉も分解してエネルギーを生成しようとします。

このような状態を作り出さないためにも、適度な時間で継続することが大切です。

自宅でできる!トレーニング器具を使った有酸素運動を紹介!

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ここからは、自宅でできる器具を使った有酸素運動を紹介します。

有酸素運動の種類

・ランニングマシン
・エアロバイク
・トランポリン
・フラフープ
・縄跳び
・踏み台・階段昇降

自宅で行う有酸素運動:ランニングマシン

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ランニングマシンやルームランナーは、ジムで利用するイメージが定着していますが、近年では家庭でも使える安価な物も販売されています。

安いものでは1万円程度で購入でき、ご家庭でも手軽にランニングをすることができます。

暑い夏場でも寒い冬場でも、室内の快適な環境で走れるのが魅力ですね。

自宅で行う有酸素運動:エアロバイク

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エアロバイクもランニングマシンと同様、最近では安価な物も増えてきているため、手頃な価格で購入できます。

足をリズムよく動かす運動なので、むくみが解消されて美しい下半身を目指すことができます。

ぽっこりとしたお腹周りの解消にも最適で、走るよりも気軽に始めやすく老若男女問わずダイエット初心者におすすめの運動です。

自宅で行う有酸素運動:トランポリン

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一人用のトランポリンを使った運動は、あまり置くスペースも取らないので、狭い場所でも充分に楽しんで取り組めます。

跳ねるのがメインになるので、ランニングよりもきつい運動ではなく、楽しんで続けやすいと言えるでしょう。

しかし、マンションやアパートの場合は、下に音が響いてしまうことがありますのでご注意ください。

自宅で行う有酸素運動:フラフープ

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フラフープは通販サイトやおもちゃ売り場等で手軽に購入することができます。

お値段も1,000円前後と、比較的リーズナブルな価格なのも嬉しいポイントです。

回す運動が基本になるので、ジョギング等で走るよりも遊び感覚で楽しめることでしょう。

自宅で行う有酸素運動:縄跳び

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少し広めのスペースさえあれば、なわとびを使ったダイエットができます。

スポーツ用品店で本格的なモノを準備しなくても、100円ショップで購入することもできるため、気軽に始めることができます。

しかし、縄で床や壁を傷つけることがあるので気をつけましょう。

自宅で行う有酸素運動:踏み台・階段昇降

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10~30㎝程度の踏み台や階段を活用して、上ったり下りたりを繰り返す運動です。

踏み台は通販サイトで購入することもできますが、雑誌をガムテープ等で束ねて固定して、自作で作ってみるのも良いでしょう。

自宅で手軽に出来る有酸素運動メニューのご紹介!

何も用意しなくても手軽にできる有酸素運動メニューをご紹介いたします。

有酸素運動の種類

・スロースクワット
・アンクルホップ(エア縄跳び)
・脚上げ
・シャドウボクシング
・バーピージャンプ

自宅で行う有酸素運動:スロースクワット

お腹に力を入れて、ゆっくりと座ったり立ったりを繰り返すのがスロースクワットです。

10回×2~3セット行います。

下半身だけではなく全身の筋肉をつかうので、体幹も鍛えあげることができます。

自宅で行う有酸素運動:アンクルホップ(エア縄跳び)

縄跳びを使ったような感じで飛ぶ動作をする、アンクルホップ(エア縄跳び)。

数分間継続して飛ぶことで、脂肪燃焼効果が期待できます。

まずは1分、次は2分、と少しずつ時間を増やしていくと良いでしょう。

自宅で行う有酸素運動:脚上げ

太ももを股関節程度まで上げる、脚痩せエクササイズです。

インナーマッスルを刺激してくれるため、基礎代謝を上げる効果を発揮してくれます。

自宅で行う有酸素運動:シャドウボクシング

シャドウボクシングでは、相手がいることを想定してパンチを打つ練習をします。

まずは、構え方(フォーム)を意識して覚えましょう。

上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋などに絶大な効果を発揮してくれます。

自宅で行う有酸素運動:バーピージャンプ

呼吸を止めずにリズミカルな動きで継続することが大切なバーピージャンプ。

最初は、直立した状態からしゃがんで両手を床につき、足を伸ばして腕立て伏せの状態になります。

それから足を戻して再びしゃがんだ状態になり、立ち上がる勢いのままジャンプを何度も繰り返すのが特徴です。

普段なかなか使うことがない筋肉を使うため、カラダに無理のない範囲でトレーニングは進めていきましょう。

自宅で有酸素運動をするなら5REPSのオンラインダイエットがおすすめ! 

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「自宅で有酸素運動にもっと取り組みたい…!」

と興味を持った方におすすめしたいのが、5REPSのオンラインダイエットです。

どのようなサービスを提供しているか、ここでご紹介いたします!

オンラインダイエットって?

オンラインダイエットと聞くと

「痩せるために自宅でトレーニングをすること」

と思う方も多いでしょう。

しかし5REPSはそれだけでなく、身体のたるみ・疲れや腰痛など年齢で生じる様々なお悩みを改善するために徹底サポート致します!

周囲から注目されるような若々しいボディラインを、自宅で楽しく目指しましょう。

5REPSのオンラインダイエットがおすすめの理由

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ここからは、5REPSのオンラインダイエットがおすすめできる理由をご紹介します。

有酸素運動の種類

・苦痛にならないダイエットを提供
・あなただけのメニューを作成
・メンタルケアを徹底サポート
・ダイエットのスペシャリスト集団
・2ヶ月で19kg減量した圧倒的な実績
・40代以上専門!だから違いが出る!

苦痛にならないダイエットを提供

5REPSは、過度な糖質制限とカロリー制限など、極端に食事を抜いたり減らしたりするようなお食事の指導は一切ありません。

美肌食マイスター・アンチエイジングアドバイザーの資格取得者による適切な食事指導方法のもと、長期間ストレスフリーで継続できるダイエット方法を提供します!

また、個人の意思をできる限り尊重した食事改善をするため、無理のない範囲でダイエットを継続することができます。

あなただけのメニューを作成

減量目標・理想の身体など、あなたのなりたい身体をトレーナーに教えると、それに見合う最適なプランをご提案させていただきます。

一人一人の特性に合わせたトレーニングメニューを提案させていただきますので、ライフスタイルに合わせたダイエットが可能です。

メンタルケアを徹底サポート

5REPSのトレーナーは、生理周期・普段食べているもの・トレーニングでどういうホルモンが分泌されているか・どういう状態になっているか等を分析した上で、個人に合う的確なアドバイスをします。

ストレスフリーでダイエットを継続するためにも、メンタルケアを徹底しているためご安心ください!

ダイエットのスペシャリスト集団

5REPSは、ダイエットや美容・健康・コンディショニング等の資格を有したスペシャリスト集団が運営しているジムです。

また、トレーナー全員がダイエット経験者であり、知識や経験に基づいた実践的なメニューを提案させていただきます。

2ヶ月で19kg減量した圧倒的な実績

5REPS利用者の中には、たったの2か月で19㎏もの減量に成功した方もいらっしゃいます。

ウエストサイズも10㎝以上ダウンされており、ずっと入らなかったスカートやズボンが履けるように…!

「10㎏以上体重を落としたい!」というような方でも、短期間で絶大な効果をもたらしてくれるパーソナルトレーニングジムです。

40代以上専門!だから違いが出る!

5REPSは、40代以上のお客さまを専門にサービスを提供しているジムです。

無理のあるトレーニングや食事制限をすることなく、年齢に合わせたダイエットができます。

筋肉量や代謝の低下、神経系や血管の老化等にも負けない体づくりができますので、同年代の方と差をつけることができます。

さぁ!今こそ5REPSで「オンラインダイエット」

コロナウィルスの影響による自粛期間が終わった後、以前よりもっと楽しい気持ちで外出するためにも、今のうちに引き締まったカラダを目指しませんか?

オンラインダイエットは誰でも手軽に取り組みやすく、自分に合うお好きなプランを選ぶことができます。

ぜひこの機会に、これまでのライフスタイルを見直していきましょう。

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まとめ

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これまで「自宅でできる有酸素運動」についてご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか?

簡単な器具を使った運動から手軽にできる運動まで、さまざまな方法がありましたね。

しかし、もしあなたが一人でダイエットを継続するのが難しいと感じているなら、目標体重まで徹底サポートしてくれるオンラインダイエットに入会することをおすすめします。

ジムに行かなくても自宅でアドバイスをもらえるため、忙しい方でも気軽に取り組みやすいですよね。

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加齢とともに変化する体質を改善して、周りから羨ましがられるような若々しいボディを一緒に目指していきましょう!

40代以上専門パーソナルトレーニングジム5REPSからのお知らせ

5REPSはただトレーニングをして痩せるだけのジムではありません。

痩せにくさなど、加齢によって衰えてしまう様々な変化に対してしっかりと対策していきます!

5REPSは若々しい身体を保ちながらダイエットやボディメイクができるジムです。

アンチエイジングアドバイザー、美肌アドバイザーのもと徹底的に老化対策をするボディメイクをしてみませんか?

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5REPSは横浜の40代以上専門のパーソナルトレーニングジムです。(40歳以下の方も入会可能です。まずはご相談ください)

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