自宅での筋トレのメニューってどうする?腹筋鍛えるメニューをご紹介!|横浜のパーソナルトレーニングジム-5REPS-

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公開日:2020/05/28 最終更新日:2020/11/19

自宅での筋トレのメニューってどうする?腹筋鍛えるメニューをご紹介!

ストレッチをする女性

「女性らしいカラダを目指しているけれど、筋トレの種類が多すぎるため、どれが自分に合っているのかよく分からない…。」

「筋トレを始めて見たけれど、ハードメニューばかりで継続することができないし、効果も全く感じられずに悩んでいる…。」

というようなお悩みを抱えてはいませんか?

鍛えたい部分によって運動内容も異なるため、どのようなトレーニングをするべきか迷っている方も多いでしょう。

そこで、今回の記事では「自宅でできる筋トレメニュー」を中心にご紹介いたします。筋トレの目安時間や頻度等についてもまとめて解説しますので、ぜひダイエットを行う際の参考にしてみてくださいね。

目次

自宅で筋トレを行うメリットとは?

筋トレをする女性

自分のペースでトレーニングできる

自宅で筋トレを行えば、ジムに通う時間も短縮でき、自分のペースでゆっくりと運動ができます。

またジムのように、他の利用者さんを共同スペースで気遣いながら取り組む訳ではないので、周りの目を気にせずに筋トレを行うことが可能です。

自宅でも筋トレは可能です!

ジムでは本格的な器具を使ったトレーニングをするイメージが定着しているため、「自宅でもできるの?」と疑問に思う方もいるでしょう。

結論から言うと、自宅でも筋トレをすることは可能です。

本格的な器具を用意する場合は、ある程度の初期投資をしなければなりませんが、手軽な筋トレをする場合はそこまで費用は必要ではありません。

自宅で筋トレを行う時間について

自宅で運動する女性

筋トレ時間の目安は1時間~1時間半

1日の筋トレ時間の目安は、1時間~1時間半の間です。

初心者のうちは30分程度と無理のないペースで開始し、徐々に伸ばしていきましょう。

我満トレーナー
我満トレーナー
ダラダラとしない為にも、短い時間に集中して取り組むのがおすすめです。

筋トレに最適な時間帯とは?

筋トレをするのに最適な時間帯は「お昼過ぎから夕方にかけて」です。

朝ごはんと昼ごはんをしっかりと取った後なので、血液中に十分な栄養が運ばれており、運動するのにも効率が良いと言えます。

適切なトレーニング頻度

適切なトレーニングの頻度は、週に2~3回程度です。

実際のところ、毎日続けるのはあまり効果がないことが分かっています。

筋トレで傷ついた筋肉は、栄養補給や睡眠などによって筋肉の修復をサポートされるため、数日~1週間程度は必ずあけてトレーニングしましょう。

理想の休憩時間

筋トレ時の理想の休憩時間は、長くて5分間程度です。

効果を出すためにも、インターバルはあまり開けずに集中して取り組みましょう。

しかしあくまでも自分のカラダのリズムに合わせて取り組むことが重要なので、運動に慣れるまでは無理のない範囲で休憩を挟むのがおすすめです。

ダンベルは必須?おすすめの使い方・重量について 

ダンベルをもつ女性

腕や肩周りなどの上半身を中心に鍛えたい方なら、必ず常備しておきたい筋トレグッズが「ダンベル」です。

しかし、どのように使えば良いのか分からない初心者の方も多いでしょう。

そこで、ダンベルのおすすめの使い方と重量をまとめてみました。

重さ(負荷)の目安は?

ダンベルを購入するときに一番迷うのは「重量」ですよね。

筋トレ初心者の方は、「こんなに重いダンベルは扱えない。」と最初から軽めの物を購入する方がほとんどです。

でも部位によっては負荷の調整をしなければならないため、10㎏程度の重さは最低でも購入する必要があります。

可変式のダンベルを購入すれば、負荷を自由自在に変えることができるのでおすすめです。

どうやって使えばいい?

ダンベルの基本的な使い方は、ダンベルをしっかりと握って重力に逆らう動きを行い、負荷をかけることが重要になります。

「どの部分の筋肉を使っているのか」を考えながら動かすようにしましょう。

自宅で筋トレをして痩せたい!おすすめのダイエット器具は?

バランスボールに乗る女性

自宅で筋トレをする際のおすすめダイエット器具をご紹介いたします。

あなたの痩せたい箇所に合う好きなアイテムがあるか、チェックしてみてくださいね。

ポイント

・バランスボール
・腹筋ローラー
・トレーニングチューブ
・ハンドグリップ

バランスボール

ダイエット・体幹強化に効果的と言われているバランスボール。

他の器具よりもリーズナブルな価格で購入できますし、運動が苦手な初心者でも取り組みやすいのが特徴です。

筋肉のバランスを整え、身体の安定性を高めることができます。

腹筋ローラー

腹筋に強い刺激を与えて、美しいボディラインを作りたい方におすすめなのが「腹筋ローラー」です。

最初から初心者が立ち上がったまま使用するのはハードなので、まずは膝を立ててから使うようにしましょう。

また床が傷ついてしまう可能性があるため、ヨガマットを利用して行うのがおすすめです。

トレーニングチューブ

ゴムチューブの伸縮性を負荷に利用して筋トレできます。

ケガをしにくく安全で持ち運びも簡単なため、誰でも気軽に使うことが可能です。

騒音も出ないので、マンションやアパート暮らしでも安心して使用できるでしょう。

ハンドグリップ

握力を鍛えるのにオススメなハンドグリップ。

ギュッと強く握るだけで、握力を強化することができる器具です。

まずは、負荷の低いモノから購入してみると良いでしょう。

「少し強めに力を入れないといけない」と思うレベルのハンドクリップを買うのがおすすめです。

自宅で行う筋トレメニューをご紹介! 

スクワットする女性

何も用意しなくても自宅で行える筋トレメニューをご紹介いたします。

器具を買うのは迷っているという方は、ぜひこちらを試してみましょう。

お腹(腹筋)にはレッグレイズ

年齢を重ねるごとに気になってくるお腹周りを鍛えられるのがレッグレイズです。

主に鍛えられるのが腹直筋であり、シックスパックを目指したい方には最適なトレーニング方法になります。

二の腕と胸(胸筋)には膝つきプッシュアップ

大胸筋と上腕三頭筋に絶大な効果がある、プッシュアップ(腕立て伏せ)。

バストアップ効果も期待できるトレーニング方法です。

きつい場合には、両膝をついた状態で始めると良いでしょう。

お尻にはヒップアブダクション

インナーマッスルの中臀筋と小臀筋を中心に鍛え上げるヒップアブダクション。

すっきりとしたキレイなお尻を作るためには欠かせないトレーニング方法です。

脚にはスクワット

お尻・前もも・裏ももの3か所に効果を発揮するスクワット。

真っすぐな正しい姿勢をキープしながら、立ちあがったり座ったりを繰り返すのがコツです。

自宅でトレーニングをするなら5REPSのオンラインダイエットがおすすめ! 

笑顔のじょせい

「自宅で筋トレにもっと集中して取り組みたい…!」

「決めた回数をしっかりできるようになりたい…!」

と思った方におすすめなのが、5REPSのオンラインダイエットです。

実際にどのようなサービスを受けることができるのかをご紹介いたします。

オンラインダイエットって?

オンラインダイエットと聞くと、「自宅でできる痩せるためのトレーニング」と考える方も多いでしょう。

しかし、5REPSは痩せるのだけが目的というわけでなく、身体のたるみ・疲れや腰痛等、年齢で生じるさまざまなお悩みを解決するために徹底サポートしています。

周囲から羨ましがられるような若々しいカラダを、集中して作り上げていくことが可能です。

5REPSのオンラインダイエットがおすすめの理由 

犬と女性

ここでは、5REPSのオンラインダイエットがおすすめの理由をご紹介いたします。

良いポイントを簡潔にまとめてみました。

ポイント

・苦痛にならないダイエットを提供
・あなただけのメニューを作成
・メンタルケアを徹底サポート
・ダイエットのスペシャリスト集団
・2ヶ月で19kg減量した圧倒的な実績
・40代以上専門!だから違いが出る!

苦痛にならないダイエットを提供

5REPSは過度な糖質制限やカロリー制限等のように、極端に食事を抜いたり減らしたりするようなお食事指導は一切いたしません。

美肌食マイスター・アンチエイジングアドバイザーの資格取得者による適切な食事指導方法を中心に、長期間ストレスフリーで続けられるダイエットをご提案させていただきます!

また、個人の意思をできる限り尊重した食事改善をして貰えるため、無理しない範囲でダイエットを継続することができます。

あなただけのメニューを作成

理想の身体・目標とする体重など、あなたのなりたい身体をトレーナーに教えれば、その内容に見合う最適なプランを考えます。

一人一人の個性を尊重してトレーニングメニューを考えてくれるため、ライフスタイルに合わせたダイエットができます。

メンタルケアを徹底サポート

5REPSのトレーナーは、普段の生活で食べているもの・生理周期・運動でどのようなホルモンが分泌されているか・どのような状態になっているか等を分析し、精神状態に与える影響を理解してくれています。

ストレスフリーでダイエットを楽しく続けるためにも、個人のメンタルケアを徹底されていますので、伸び伸びと安心して取り組めるサービスです。

ダイエットのスペシャリスト集団

5REPSはダイエットに関する知識はもちろんのこと、美容・健康・コンディショニング等の資格を有したスペシャリスト集団が運営しているトレーニングジムです。

またトレーナー全員がダイエット経験者なので、知識や経験に基づいた実践的なメニューを提案してくれます。

2ヶ月で19kg減量した圧倒的な実績

5REPS利用者の中には、たったの2か月で19㎏もの減量に成功した方もいらっしゃいます。

ウエストも10㎝以上ダウンされており

「これまで着ることができなかったスカートやズボンも履けるように…! 」

などの声も!

人生で一度も痩せられたことがない方でも、短期間のうちに絶大な効果を発揮してくれるパーソナルトレーニングジムです。

40代以上専門!だから違いが出る!

5REPSは、40代以上のお客さまに特化したダイエットサポートしています。

体に負担をかけるようなトレーニングや食事制限をすることなく、年齢に適したダイエットができます。

筋肉量や代謝の低下、神経系や血管の老化等にも負けない体を作ることができますので、同年代の方に一歩差をつけることが可能です。

さぁ!今こそ5REPSで「オンラインダイエット」

コロナウィルスの影響による自粛期間が終了した後、前よりもっと楽しい気持ちで外に出るためにも、今のうちに引き締まった体を目指してはみませんか?

オンラインダイエットは誰でも手軽に取り組むことができ、自分に合ったプランを選ぶことができます。

自粛している今だからこそ、これまでのライフスタイルを整えていきましょう。

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まとめ 

パソコンで調べる女性

我満トレーナー
我満トレーナー
これまで「自宅でできる筋力トレーニング」についてご紹介してきましたが、いかがだったでしょうか?どこでも手軽にできる運動に始まり、器具を使った運動など、さまざまな筋トレメニューがありましたね。

あなたが一人でダイエットを続けるのが難しいと思っているなら、目標体重になるまで徹底サポートしてくれるオンラインダイエットに入会する方法がおすすめです。

ジムに行かなくても在宅でアドバイスを貰えるので、仕事・家事や育児等で忙しい方も気軽に取り組みやすく、ライフスタイルに合わせて筋トレを行うことができます。

食べる量を減らしたり改善したりするのも良いことですが、短期間で集中して痩せるためには、運動をするのが一番の近道です。

これまで色々なダイエットに挑戦してきたけれど、継続できずに挫折ばかりしているという方は、ぜひパーソナルトレーニングジムの利用をご検討ください。

加齢に負けることのない美しいボディラインを作り上げていきましょう。

40代以上専門パーソナルトレーニングジム5REPSからのお知らせ

5REPSはただトレーニングをして痩せるだけのジムではありません。

痩せにくさなど、加齢によって衰えてしまう様々な変化に対してしっかりと対策していきます!

5REPSは若々しい身体を保ちながらダイエットやボディメイクができるジムです。

アンチエイジングアドバイザー、美肌アドバイザーのもと徹底的に老化対策をするボディメイクをしてみませんか?

アンチエイジングダイエットなら5REPSにお任せください!

5REPSは横浜の40代以上専門のパーソナルトレーニングジムです。(40歳以下の方も入会可能です。まずはご相談ください)

おすすめ記事:5REPSだけが圧倒的な支持を集める4つの理由

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