自宅でできる筋トレメニューをご紹介！女性でも簡単にできる方法とは？

「コロナの自粛期間で特にやることもなく、外出できない間に少しでも身体を引き締めておきたい…」

「昔から運動が大の苦手でジムに通える自信がない…」

「自分一人の力で、今より健康的なプロポーションになりたい」

こんな悩みを抱えている女性は、多いのではないでしょうか？

近年、「ダイエットには筋トレが効果的」というイメージが定着してきています。

でも、これまで全く運動をしてこなかった方は、一体何から始めれば良いのか戸惑ってしまいますよね。

そこで、今回の記事では「女性におすすめの自宅でできる筋トレメニュー」を中心にご紹介いたします。

女性におすすめ！自宅で効果的な筋トレ方法とは？

せっかく筋トレをするのであれば、効率の良い方法を知りたいですよね。

まずは、初心者の方がトレーニング時に押さえておきたいポイントをご説明します。

最も筋トレの効果がでる時間帯とは？

「一日のうち、どのタイミングで筋トレをするのがベストなの？」

「たまには1日休みの日を入れて、適度に間隔を空けて行うのが良いの？」

など、筋トレする時間帯について疑問に思う方もいると思います。

基本的には、日常生活に支障ない時間帯にトレーニングすれば、問題ありません。

朝・昼・夜に関係なく、自分自身が一番取り組みやすい時間に行いましょう。

あくまでも、継続しやすい環境で行うことが大切です。

また、睡眠不足はダイエットや筋トレの天敵になるので、時間のない日は無理に行わないようにしましょう。

参考記事：睡眠の悩みを解決するサプリメントのご紹介！グリシン・アミノ酸テアニンについて

女性でも自宅で簡単に行える筋トレメニューをご紹介！

ここからは、ダイエット未経験の女性でも、自宅で簡単にできる筋トレメニューを紹介します。

ダンベルやベンチ台などの本格的な器具を使わなくてもできる種目をまとめましたので、日頃運動に慣れていない方でも取り組めることでしょう。

【女性向け筋トレメニュー①】腹筋にはプランクやクランチ

【女性向け筋トレメニュー②】腕を鍛えるにはプッシュアップ

上腕を太くするための、基本的なノーマルプッシュアップをご紹介します。

【女性向け筋トレメニュー③】お尻にはヒップリフト・ヒップアブダクション

つづいて、何も準備しなくても簡単にできる「フロア・ヒップアブダクション」をご紹介いたします。

【女性向け筋トレメニュー④】太ももにはレッグランジ

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自宅で筋トレを行いたい女性におすすめのダンベルトレーニング

まずは、筋トレグッズで定番のダンベルを使ったトレーニングをご紹介いたします。

女性でも取り組みやすい種目をピックアップしてみました。

特に「二の腕や肩・背中などの上半身を中心に鍛えたい」という方は要チェックです！

女性におすすめのダンベル重量の目安は？

ダンベルを購入するときに迷うのは「重量」だと思います。

筋トレ初心者の女性は「こんなに重いものは扱えない」と、最初は軽めの物を購入する方がほとんど。

しかし、鍛えたい部分によっては負荷の調整をする必要があるため、10㎏程度の可変式ダンベルを購入するのが良いでしょう。

負荷を自由に変更できるのは強みです。

【ダンベルを使った筋トレ方法①】ハンマーカール

【ダンベルを使った筋トレ方法②】ダンベルカール

【ダンベルを使った筋トレ方法③】コンセントレーションカール

【ダンベルを使った筋トレ方法④】ダンベルサイドカール

【ダンベルを使った筋トレ方法⑤】背中の筋肉が鍛えられるダンベルデッドリフト

女性に嬉しい！自宅で筋トレを行う際に役立つグッズをご紹介！

家事や育児などの合間に、お家で筋トレをしたい女性におすすめのトレーニンググッズをご紹介いたします。

トレーニングマット

寝っ転がりながらする筋トレは非常に多く、自分の脚の位置や手の位置を把握するためにトレーニングマットがあると便利です。

金額も2,000円程度あれば購入できるので、揃えておくと良いでしょう。

トレーニングチューブ

あまり使われていないトレーニングチューブですが、腕周りやふくらはぎを鍛えたいと思っている方は、持っていて損することはありません。

平たい帯状になっているタイプと、帯状になっているタイプの2種類があるので、トレーニング内容や好みで選びましょう。

ウエイトバー

価格はバラバラですが、安いモノであれば2,000円程度で購入できます。

重量は3～7㎏程度であり、女性であればダンベルよりも軽くて扱いやすいのでオススメです。

バランスボール

筋トレ初心者・未経験者でも使いやすいバランスボール。

体幹を鍛えるときには、絶対用意しておきたい筋トレグッズです。

でも、ややスペースを取るアイテムのため、置き場所を事前に考えておきましょう！

自宅での筋トレ行うにはアプリが良いの？それともYouTube？

自宅で筋トレをする場合、アプリとYouTube等を活用して行う方が多いと思います。

では、一体何を参考にするのがベストなのでしょうか？

以下で解説いたします。

アプリ

食事のカロリー、体重や体脂肪記録などの機能が付いていることも多く、便利で使いやすいアプリ。

簡単なトレーニングの動画を見ることも可能。

しかし、間違ったフォームで筋トレを続けてしまうこともあり、運動に慣れていない初心者の方にはあまりおすすめしません。

YouTube

近年ではYouTuberの増加により、たくさんのダイエット動画を手軽に見られるようになりました。

でも、多くの情報が出回るばかりに、誤った情報が流れている場合もあるのです！

「ずっと継続しているのに効果が出ない」という可能性もありえます。

そのため、YouTubeを参考にして筋トレを行うのはあまりおすすめしません。

自宅での筋トレには「オンラインダイエット」がおすすめ！

家で本格的に筋トレを頑張りたいと考えている女性には、自宅でもプロのトレーナーに見てもらえるオンラインダイエットがおすすめです。

まだ筋トレに関する知識が何もなくて、どうすればいいのか困っているという方は、専門のトレーナーにぜひ見てもらいましょう！

5REPSのオンラインダイエットがおすすめの理由

5REPSのオンラインダイエットをおすすめする理由をご紹介します。

以下のポイントを見て、自分に合っている情報があるかをチェックしてみてください。

苦痛にならないダイエットを提供

過度な糖質制限やカロリー制限等、食事を極端に抜いたり減らしたりするような食事指導をされることはありません。

美肌食マイスター・アンチエイジングアドバイザーの資格取得者による適切な食事指導方法のもと、ストレスになりにくいダイエットを提供してくれます。

また、個人のライフスタイルをできる限り尊重した食事改善を提案してくれるので、身体に無理のない範囲でダイエットを継続することができます。

あなただけのメニューを作成

減量目標、理想の身体をトレーナーに伝えると、あなたに合う最適なプランを考えてくれます。

あなたにピッタリのトレーニングメニューを提案してくれるため、自分のペースで進めていくことができます。

また筋トレだけではなく、ストレッチ、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせたメニューを考えてくれるので、さまざまな運動にバランス良く挑戦できます。

メンタルケアを徹底サポート

トレーナーは、普段食べているもの、生理周期、トレーニングでどのようなホルモンが分泌されているか、どういう状態になっているかを分析し、さらには精神状態に与える影響なども理解しているため、的確なアドバイスをしてくれます。

ダイエットのスペシャリスト集団

5REPSのトレーナーは、ダイエットや美容・健康・コンディショニングの資格を有したスペシャリストです。

トレーナー全員がダイエット経験者のため、知識や経験に基づいた実践的なメニューを提案してくれます。

2ヶ月で19kg減量した圧倒的な実績

5REPS利用者には、たったの2か月弱で19㎏ものダイエットに成功した方もいらっしゃいます。

また、ウエストサイズも10㎝以上ダウンされており、これまで入らなかったスカートやズボンが履けるようになること間違いなし。

「イベント前に短期間で痩せたい！」という方にもおすすめです。

４０代以上専門！だから違いが出る！

5REPSは40代以上のお客さまを専門にしており、年齢に合わせたダイエットを提供してくれます。

筋肉量や代謝の低下、神経系や血管の老化にも負けないような体づくりができるので、同年代の女性と一歩差をつけることができます。

さぁ！今こそ5REPSで「オンラインダイエット」

コロナ自粛でご自宅にいる期間だからこそ、これから外出するときに向けて、今のうちから引き締まった体を目指してみませんか？

オンラインダイエットはジムに通うよりも手軽に取り組みやすく、自分の好きなプランを選ぶことができるので楽しく進められます。

ぜひこの機会にライフスタイルを見直していきましょう。

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まとめ

今回は「女性におすすめの筋トレ」についてご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか？

加齢による体型の変化に負けることなく、お腹の脂肪を減らしましょう！