背中が痩せる『プローンバックエクステンション』とは？具体的なやり方についても解説

2021 11/18

2019年11月23日 2021年11月18日

３０代半ば、４０代あたりから気になってくる背中の肉・・・

若いころはこんなところにぜい肉がなかったはずなのに・・・

ブラジャーのヒモからはみ出る無駄肉・・・

体重は変わらないないはずなのに、なんとなく背中のもたつきが目立つようになった。そう、年齢とともに特に腰回りや背中に無駄肉がつきやすくなります！背中など身体の後ろ側はとくに普段あまり使わない上に意識しづらい部分なのでしっかりトレーニングをしていかなければどんどんボディラインが崩れてしまいます。定期的トレーニングをして引き締めていくことが若見えボディには必須！

デスクワークが多く猫背気味の方も是非とも背中を鍛えてみてください。背骨を支えている背筋と腹筋をバランスよく鍛えることが、猫背の改善につながるからです。

ラットプルダウン、ローイング、ワンハンドローイング、チンニングなど背中を鍛えるトレーニング種目は本当にたくさんありますが、今回はご自宅でできる簡単な背中のトレーニングをご紹介します。

美しい背中を作る『プローンバックエクステンション』

プローンバックエクステンションは部活などで「背筋運動」とも言われている背中をトレーニングする基本の運動です。反動をつけずにゆっくりと行うことがポイントとなります。ちなみにプローンとはエビのこと。エビのように身体を丸めるように反ることが名前の由来です。［2］

両手両足を伸ばし、うつ伏せになって寝ます。反動をつけずに両ヒザと両ヒジを同時に上げていきます。

反動を使ったり無理して上げると腰痛の原因になるので注意しましょう。最初は無理せず背中の筋肉に力が入っていればOK！まずは１０回２セットから始めてみましょう。徐々に回数を増やしていき２０回３セットまでできるようになれば◎慣れてきたら上げた状態で２秒ほどキープしてから降ろすのも効果的です。

まとめ

ご自宅でできる背中のトレーニングを紹介しましたがいかがでしたか？背中のトレーニングは他にもたくさんありますので、一人で続けるのは難しいなぁ・・・と思っている方はプロに頼って効率よくボディメイクしてみるのも一つの手です。

加齢とともに特に身体の後ろ側の筋肉が衰えやすくなります。背中、おしり、もも裏などが衰えてくると立ち姿勢や歩き方に年齢が現れやすくなりますので積極的にトレーニングしたい箇所です。［1］

また、猫背のような姿勢でいると背中の筋肉が意識されにくい状態になってしまいます。普段から正しい姿勢をキープできるよう意識するだけでもだいぶ違いますよ。特にデスクワークが多い方や座っている時間が長い方は要注意。合間に少しストレッチをするだけでも効果が期待できますので、ストレッチを取り入れてみるのもおすすめです。

5REPSは40歳以上専門のジムのため、加齢のメカニズムを踏まえたトレーニングを行っています。身体の後ろ側のトレーニングを重点的に行うことはもちろん硬くなった筋肉をストレッチでケアしたり様々なアプローチで若々しいボディラインを作ります。加齢によるボディラインの崩れにお悩みの方は是非一度無料カウンセリングにおこしください。

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5REPSは痩せにくくなった３０代・４０代以上のためのパーソナルトレーニングジムです。年齢とともに痩せにくくなり自分ひとりではダイエットが不安だ、という方は是非一度無料カウンセリングにお越しください。

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