女性にはダンベルでの筋トレがおすすめ！自宅でも出来る二の腕痩せの方法もご紹介！
「二の腕を引き締めるために家でもしっかりと筋トレがしたい・・・」こんな女性はたくさんいます。
本記事ではダンベルを使った筋トレをするメリットについて説明した上で、女性でもできる自宅筋トレの方法についても紹介いくので、ぜひ参考にしてください。
女性にダンベルを使った筋トレがおすすめな理由
理由①片方ずつ鍛える事ができる
ダンベルを使うことで、片手・片足を分けて鍛えることができます。
利き腕や昔やっていたスポーツによって、左右の筋肉バランスが均等でない人もいます。
しかしダンベルを利用して片方だけを集中的に鍛えることで、左右の筋肉バランスを均等にすることができるのです。
そしてダンベルはマシンやバーベルを利用するよりも、大きな動きで筋トレが可能です。
そのため筋肉の可動域が広がり、運動効果を高めることができます。
理由②場所を取らない
ダンベルは筋トレ器具のなかでも圧倒的に場所をとりません。
家のわずかなスペースにコンパクト収納できるため、生活していても邪魔に感じることはありません。
重さも片手で持ち運びができるため移動も簡単です。
そして見える場所に置いておくことで筋トレのモチベーションもあがるため、持っておいて損はないです。
筋トレが二の腕痩せに効果的な理由
ダンベルを使った筋トレは二の腕痩せにも効果的です。
「腕を鍛えて太くなるのが嫌だ・・・」なんて女性がいますが、ジムで毎日ハードな筋トレをしている人以外はそんな心配はありません。
むしろ鍛えることで二の腕が引き締まり、見た目がキレイに見えるようになります。
二の腕のたるみに悩む人は、ダンベルの筋トレを試してみることをおすすめします。
むくみ改善
二の腕はリンパが流れにくく老廃物を排出しにくいため、皮膚の下に水分が溜まってむくみやすい部分です。
二の腕を鍛えることで、リンパの流れがよくなりむくみが解消されます。
体は太っていないのに二の腕だけ太い人はむくんでいる可能性が高いため、筋トレによって引き締まった二の腕を手に入れることができます。
ダンベルを使う事によりピンポイントで鍛えることが出来る
ダンベルはさまざまな筋トレ方法があり、部位ごとによって筋トレ方法も変わります。
そのため鍛えたい部分に集中的に負荷をかけることができ、効率の高い筋トレができるのです。
女性におすすめダンベルを使った自宅筋トレメニューをご紹介
女性でもできるダンベルを使った自宅筋トレメニューを「胸、背中、脚、腕」の順にそれぞれ紹介します。
胸のトレーニング
胸の筋肉を鍛えることで、きれいなバストを手に入れることができます。
年齢を重ねるとどうしても胸の脂肪が垂れていってしまうため、しっかりと鍛えておくことが大切です。
ダンベルプレス
ダンベルプレスでは「大胸筋」「三角筋」「上腕三頭筋」を効果的に鍛えることができます。
バストのボリュームがあがり上半身に広がりができるため、クビレが強調されます。
１，ベンチに仰向けになって、胸の前で両手にダンベルを持つ
２、胸を張りながら、ダンベルを上にゆっくり持ち上げる
３、肘が伸びきる手前まで持ち上げたら、ゆっくりダンベルを下げていく
ダンベルプレスの注意点
・手首は曲げない
・体の反動を使わない
ダンベルプレスの回数
5回〜10回×3セット
ダンベルの重さ
5回〜10回で限界のくる重量
プルオーバー
プルオーバーはやり方を変えることで「大胸筋」「広背筋」を効果的に鍛えることができます。
ここでは大胸筋を鍛えるプルオーバーを紹介して、背中のトレーニングでは広背筋を鍛えるプルオーバーのやり方を紹介します。
１、ベンチに仰向けになり、ダンベル１つを胸の前で両手で持ち上げる
２、肘を軽く曲げながら、頭側にゆっくり下ろしていく
３、頭の高さまで下ろしたら、ゆっくり元の位置に戻る
プルオーバーの注意点
・背中を持ち上げないように意識する
・肘は伸ばさないようにする
プルオーバーの回数
10回〜15回×3セット
ダンベルの重さ
10回〜15回で限界のくる重量
背中のトレーニング
背中の筋肉を鍛えることで上半身が引き締まるため、きれいな体型やクビレを手に入れることができます。
ワンハンドローイング
ワンハンドローイングは「広背筋」を効果的に鍛えることができます。
ダンベルを上げる時に肩甲骨の収縮を意識することが大切です。
１、片手片足をベンチに乗せて、もう片方の手でダンベルを持つ
２、前を見て背中を曲げないようにダンベルをゆっくり引き上げる
３、肩甲骨の収縮を感じながら、ゆっくりとダンベルを下げる
ワンハンドローイングの注意点
・肩甲骨をしっかりと寄せる
・背中を丸めない
・ダンベルは早く動かさない
ワンハンドローイングの回数
15回×3セット
ダンベルの重さ
15回で限界のくる重量
プルオーバー
プルオーバはやり方次第で広背筋を鍛えることもできます。
前述したプルオーバーとの違いは肘を曲げるか伸ばすかです。
１、ベンチに仰向けになり、ダンベル１つを胸の前で両手で持ち上げる
２、肘を伸ばしたまま、頭側にゆっくり下ろしていく
３、頭まで下ろしたらゆっくり元の位置に戻る
プルオーバーの注意点
・背中を持ち上げない
・肘は曲げない
プルオーバーの回数
10回〜15回×3セット
ダンベルの重さ
10回〜15回で限界のくる重量
おすすめ記事：背中の肉を落とす方法とは？脂肪がつく原因とストレッチの効果について
脚のトレーニング
下半身を鍛えることでヒップラインが上がるため、脚が長く見えるようになります。
また下半身は大きな筋肉が集中しているため、鍛えることで基礎代謝が向上し痩せやすい体になります。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは「太もも四頭筋」「ハムストリングス」「大殿筋」「内転筋」を効果的に鍛えることができます。
スクワットは怪我に繋がりやすいので、最初は回数よりもフォームを意識しましょう。
１、ベンチの前に立って、片足をベンチに乗せる
２、前足を大きく踏み出す
３、後ろ足の膝を地面に向かってゆっくりおとしていく
４、膝が地面につくギリギリまでおとしたら、ゆっくり元の体勢に戻る
ブルガリアンスクワットの注意点
・背筋は伸ばして背中を丸めない
・反動を使わずに動作はゆっくり行う
・前足の膝はつま先よりも前に出さない
ブルガリアンスクワットの回数
10回〜15回×3セット
ダンベルの重さ
1kg〜2kg
ランジ
ランジはブルガリアンスクワット同様に「太もも四頭筋」「ハムストリングス」「大殿筋」「内転筋」を効果的に鍛えることができます。
また股関節のインナーマッスルも鍛えることができます。
１、足を肩幅より大きく前後にひらく
２、姿勢を真っ直ぐにしたまま、膝を曲げて腰を下ろしていく
３、前足の膝を90度まで下げたら、ゆっくりと元に戻る
ランジの注意点
・前傾姿勢にならない
・前足の膝はつま先より前に出さない
ランジの回数
10回〜15回×3セット
ダンベルの重さ
1kg〜2kg
おすすめ記事：太ももの筋トレは太もも痩せするか解説！内ももの筋トレや自宅でも出来る太ももの筋トレもご紹介！
腕のトレーニング
腕の筋肉を鍛えることで、たるんだ二の腕を引き締めることができます。
腕のたるみは年齢に出やすいため、鍛えることで実年齢よりも若く見られるようになります。
ダンベルカール
ダンベルカールは「上腕二頭筋」を効果的に鍛えることができます。
女性らしい二の腕を手に入れるのに最適なトレーニングです。
１、肩幅ほどに立つ
２、ダンベルを両手で持つ
３、肩の位置までダンベルをゆっくり上げる
４、持ち上げて状態を2秒キープしたらゆっくり下ろしていく
ダンベルカールの注意点
・背中を丸めない
・ダンベルはゆっくり上げ下げする
ダンベルカールの回数
10回〜15回×3セット
ダンベルの重さ
5kg〜7kg
フレンチプレス
フレンチプレスは「上腕三頭筋」を効果的に鍛えることができます。
ダンベルカール同様に、二の腕の引き締めに効果的です。
１、ベンチに浅く座る
２、背筋を伸ばし、ダンベルを片手または両手で持って頭の後ろに回す
３、頭の後ろでダンベルをゆっくり上下する
フレンチプレスの注意点
・肘の位置は固定して動かさない
・姿勢は真っすぐで背中を丸めない
・下ろした時に数秒停止する
フレンチプレスの回数
10回×3セット
ダンベルの重さ
1kg〜2kg
キックバック
キックバックは「上腕三頭筋」を効果的に鍛えることができます。
ダンベルカールやフレンチプレス同様に二の腕に効果的です。
１、肩幅に足を広げ、少し前傾姿勢になる
２、肘の位置を固定して、ダンベルを後方に上げていく
３、肘を伸ばし切ったら、肘の位置を動かさにように元に戻る
キックバックの注意点
・肘の位置は常に固定する
・上腕三頭筋の収縮をしっかり意識する
キックバックの回数
10回×3セット
ダンベルの重さ
2kg〜3kg
おすすめ記事：ナローベンチプレスのやり方を解説！三頭筋に効く手幅も紹介します！
まとめ
今回はダンベルを使った筋トレのメリットとその方法について紹介しました。
ダンベルは非常に用途が広く筋トレ効率もいいため、持っていて損はありません。
あえてデメリットを上げるのであれば、負荷が大きくなるぶん怪我のリスクが高くなったり、自重トレーニングと比べると安全性が低くなることです。
そのためきちんと正しいフォームを意識して、最初は軽いダンベルから始める必要があります。
自宅の自重筋トレで物足りない人は、ぜひダンベルを使った筋トレを実践してみてはいかがでしょうか。
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