４０代でもヒップアップの効果あり！自宅でも簡単にできる筋トレやストレッチもご紹介

「40代になってお尻が垂れてきた・・・」なんて悩みを持つ人はたくさんいます。

本記事では40代からでもできるヒップアップの筋トレとストレッチについて紹介します。

引き締まったお尻を手に入れたい人はぜひ参考にしてくださいね。

ヒップアップに筋トレが有効な理由とは？

ヒップアップさせるためには筋トレが効果的だと言われていますが、具体的には下半身の筋肉「大腰筋」「大殿筋」「ハムストリングス」を鍛えることが大切です。

それぞれ説明すると、大腰筋はインナーマッスルで、骨盤の傾きに影響する筋肉です。

鍛えることで骨盤が安定するため、上向きのヒップラインになります。

大殿筋はお尻の表面の筋肉です。

鍛えることでお尻に綺麗な丸みが出て、引き締まったお尻になります。

そしてハムストリングスは太ももの筋肉は、普段の生活では使われにくいため、鍛えないと衰えやすい筋肉となっています。

ハムストリングスを鍛えると、太ももとお尻の筋肉がはっきりするため、美しいヒップラインを作ることが可能です。

この3つの筋肉をバランスよく鍛えることでヒップアップに繋がります。

おすすめ記事：腰痛改善には筋トレがおすすめ！女性でも出来る腸腰筋の筋トレもご紹介

筋肥大による好影響

下半身の筋肉を筋肥大させることでヒップアップにつながることはわかったかと思います。

筋肥大させるためには「筋肉をしっかり超回復させる」「質のよい睡眠をとる」「タンパク質を摂取する」この3つを意識しましょう。

また日本人と違い欧米人はお尻が引き締まっていることが多いです。

これは欧米人は日本人と比べて生まれつき大腰筋が太く、骨盤が前傾になっているためです。

そのため「筋トレをしても欧米人のようなお尻にはなれない」と諦めてしまう人がいますがそんなことはありません。

めげずに大腰筋を鍛えて筋肥大させれば骨盤が前傾になり、欧米人に近い身体にできるのです。

家で出来るヒップアップにおすすめの簡単筋トレ

わざわざジムなどに通わなくても、家でのトレーニングを続けることでヒップアップさせることができます。

ヒップアップにおすすめの自宅で簡単に出来る筋トレを紹介します。

スクワット

スクワットは筋トレの王様とも言われていて、下半身全体の筋肉を効率的に鍛えることができます。

スクワットはさまざまな種類があり、鍛えたい部分に集中的に負荷をかけるスクワットを選ぶことが大切です。

ヒップアップにおすすめのスクワットは「ブルガリアンスクワット」「ナロースクワット」「クロスランジスクワット」の3つです。
それぞれやり方と注意点を紹介します。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「大殿筋」「内転筋」を効果的に鍛えることができます。

継続して行うことで、しなやかで女性らしい下半身を手に入れることができます。

ブルガリアンスクワットの注意点
・背筋は伸ばして背中を丸めない
・反動を使わずに動作はゆっくり行う

ブルガリアンスクワットの回数
10回〜15回×3セット

ナロースクワット

ナロースクワットは「太もも四頭筋」を効果的に鍛えることができます。
太ももの引き締めに効果的です。

ナロースクワットの注意点
・背中は丸めないようにする
・太ももに刺激があることを意識する
・動作はゆっくりで反動を使わない

ナロースクワットの回数
10回〜15回×3セット

クロスランジスクワット

クロスランジスクワットはスクワットにひねりを加えたトレーニングです。
お尻の筋肉と一緒にインナーマッスルも鍛えることができます。

クロスランジスクワットの注意点
・背筋は伸ばしておく
・上体が前に倒さない

クロスランジスクワットの回数
左右10回×3セット

ヒップリフト

ヒップリフトは体幹を鍛えるトレーニングで実践する人が多く、お尻の筋肉「大殿筋」と腰の筋肉「脊椎起立筋」を鍛えるのに効果的です。
腰痛予防や基礎代謝も向上するため積極的に取り組みましょう。

ヒップリフトの注意点
・膝、お腹、胸の一直線をキープしたまま停止する
・頭は持ち上げたり動かしたりしない

ヒップリフトの回数
10〜15回×3セット

デッドリフト

デッドリフトは「ハムストリングス」「大殿筋」「脊椎起立筋」を効果的に鍛えることができます。
バーベルなどを利用したトレーニングですが、バーベルが家にない場合はダンベルで実践してください。
やり方が少し難しいため、最初は鏡などを使ってフォームを確認するようにしましょう。

デッドリフトの注意点
・目線を前にする
・膝をつま先より前に出さない
・背筋を丸めない

デッドリフトの回数
10回×3セット

おすすめ記事：レッグエクステンションのやり方や効果は？自宅でできるダンベルや自重を使った方法をご紹介！

ヒップアップにおすすめストレッチ！

筋トレに加えてストレッチを併用することで、よりヒップアップの効果を高めることができます。

お尻の筋肉がストレッチによってほぐされると、腰の疲労感が軽減したりフットワークが軽くなるなどのさまざなメリットがあります。

寝ながらできるヒップアップストレッチ

寝ながらできるヒップアップのストレッチを2つほど紹介します。
お風呂上がりなどに習慣化して行いましょう。

ストレッチ1

回数
左右5〜10セット

注意点
・上半身は動かさないようにする
・息はとめないで自然な呼吸をする
・膝はまっすぐ近づけて、骨盤の位置がずれないようにする

ストレッチ2

回数
左右5セットずつ

注意点
・呼吸をとめない
・お尻の筋肉の収縮を意識する
・太ももを近づけるときは、左右の膝を横に開く

座りながら出来るヒップアップストレッチ

座りながら出来るヒップアップストレッチを2つほど紹介します。

ストレッチ1

ストレッチ1-2

回数
左右5セットずつ

注意点
・お尻の筋肉の収縮を意識する
・痛みを感じる時は我慢せず足の角度を変える
・自然な呼吸をする

ストレッチ2

回数の目安
左右5セットずつ

注意点
・背筋を伸ばして腰も丸めない
・股関節は床と平行の状態を保つ

ヒップアップにかかる期間はどのくらい？

ヒップアップにかかる期間はだいたい3ヶ月と言われています。

身体の代謝が改善して細胞が生まれ変わるには3ヶ月かかるためです。

つまり3ヶ月間は効果を感じなくても、筋トレのモチベーションを維持しなければなりません。

まずは効果を出すことよりも筋トレを継続させることに意識を持ちましょう。

たまに筋トレを続けたのにヒップアップしない人がいますが、これは反り腰であるためです。

反り腰の人は骨盤が前傾になっているため、お尻の筋肉が使われづらくなっています。

そのため反り腰を改善してからでなければ、どれだけ筋トレをしてもヒップアップはできません。

反り腰が改善した状態で筋トレを始めるようにしましょう。

まとめ

 

今回は40代の人でも簡単にできる、ヒップアップのためのストレッチと筋トレについて紹介しました。

ヒップアップすると見た目が美しくなるだけでなく「腰痛改善」「基礎代謝向上」などの効果も期待できます。

またお尻の筋肉は抗重力筋であるため、負荷の大きさよりも小さい負荷で回数をこなしていくことが重要です。

そのため筋トレが苦手な人でも、小さい負荷で継続すればきれいなお尻を手に入れられるのです。

ヒップアップのために、今回紹介した筋トレやストレッチを取り入れてみてはいかがでしょうか。

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