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公開日:2020/12/24 最終更新日:2021/09/21

太ももの筋トレは太もも痩せするか解説!内ももの筋トレや自宅でも出来る太ももの筋トレもご紹介!

「太もものたるみや太さが気になる...」「太もものむくみが治らない...」年齢を重ねるとこんな悩みを持つ人は増えていきます。

しかし、太ももを鍛えると逆に太くなるなんて噂もあるため、太もものトレーニングを行わない人もいます。

筋トレによって太ももが太くなると言われている原因について説明したうえで、自宅でもできる簡単な太ももの筋トレメニューについて紹介します。

我満トレーナー
我満トレーナー
太もものたるみが気になる人や太ももを引き締めたい人はぜひ参考にしてください。

太ももを鍛えると太ももは痩せるの?

太ももを鍛えるときに「逆に太くなったらどうしよう...」なんて思ってしまい、進んでトレーニングに励めない人は多いです。

実際のところ注意点を守ってトレーニングを行えば太ももは太くなることはありません。詳しく説明します。

太ももを鍛えれば太もも痩せはできる

太ももを鍛える時に大切なことは「負荷をかけすぎない」「適度な運動を取り入れる」この2つです。

アスリートのようにハードなトレーニングを行うと筋肉はどんどん成長していくため、太ももは太くなります。太ももの引き締めを目指すならば、小さい負荷のトレーニングで十分なのです。

自重などの簡単にできる太もものトレーニングで引き締めを目指しましょう。

そして太ももを引き締めるには、筋肉をつけると同時に脂肪を燃焼させなければなりません。

筋トレだけではなかなか脂肪を燃焼することは難しいです。

ウォーキングや軽いランニングなどの有酸素運動を取り入れると、代謝も上がり脂肪が燃焼されるため、太ももが引き締まっていきます。

この2つの注意点を守れば誰でも太もも痩せは可能なのです。

基礎代謝を上げてお腹もスッキリ

筋トレや有酸素運動を取り入れることで体の基礎代謝も上がっていきます。

人が1日に燃焼するエネルギーの70%は基礎代謝によるものです。そのため基礎代謝を上げることは脂肪燃焼に直結します。

また基本的に部分痩せというものは難しく、太ももを引き締めようと思って筋トレや有酸素運動を行っても、体全体が引き締まっていきます。

なかなか取れないお腹の脂肪も気づいたらスッキリしてたなんてこともあります。

太ももが太くなる原因

太ももが太くなる原因がわからなければトレーニングを行ってもすぐに元通りになってしまいます。

太ももが太くなる主な原因は「体脂肪の増加」「むくみ」の2つです。それぞれについてしっかり理解しておきましょう。

体脂肪の増加

体脂肪が増加すると、太ももについてる脂肪も増加します。

基本的に1日の消費エネルギーよりも摂取エネルギーが上回ると、脂肪はからだに蓄積されていきます。

つまり運動不足によって基礎代謝が低下していたり、過度なカロリー摂取の生活を続けている人は、必然的に太ももの体脂肪も増加して太くなっていっていまうのです。

そして太ももは体の中でも脂肪が蓄積されやすい場所です。しっかりと食生活と運動習慣を見直すことが大切です。

むくみ

体に余分な水分が入っていると体はむくんでしまいます。

お酒を飲んだ次の日にむくんでしまうのは、しょっぱいものを食べて、お酒や水をたくさん飲んでしまうからです。

そして下半身は重力によって水分が溜まってしまうので、むくみやすい場所になっているのです。

また血液の循環が悪かったり体に老廃物が溜まっていても体はむくんでしまいます。

一日中デスクワークをしていたり体が冷え性の人がむくみやすいのはこのためです。

むくみを放置しておくと脂肪に変わってしまうので、ストレッチやマッサージなどを取り入れてむくまないように注意しましょう。

【自宅で筋トレ】女性でも出来る太ももの筋トレメニュー

では女性でもできる簡単な太ももの筋トレメニューについて紹介します。

ハードなトレーニングではないため、続けても太ももが太くなる心配はありません。

ぜひ自分の筋トレメニューに取り入れてみましょう。

スクワット

まずは定番のスクワットです。

太ももの大腿四頭筋とハムストリングスに加え、お尻の大殿筋を効果的に鍛えることができます。

誰でも簡単に行えますが、正しいフォームを意識しないと膝や腰を痛める危険性があります。

まずはしっかり正しいフォームを固定することを意識しましょう。

スクワットのやり方

1、足を肩幅に開いて直立する
2、手を肩と平行になるように前にだして、背筋を丸めないよう腰をゆっくりおとしていく
3、太ももと床が平行になるまで腰を下ろしたら、背筋を丸めないようにゆっくり腰をあげていく

スクワットの回数
10回〜15回×3セット

スクワットの注意点・ポイント
・背筋は常に真っ直ぐにして丸めないように意識する
・膝はつま先よりも前に出さないように意識する
・顔は下を向かないで常に前を向く

ランジ

ランジはスクワットと同様に下半身に大きな刺激を与えることができます。

左右の足を別々に鍛えることができるため、筋肉のバランスを調整するのにも最適なトレーニングです。

ランジのやり方

1、足を肩幅よりも広い幅で前後に開く
2、背筋を伸ばしたまま、股関節と膝をゆっくり曲げていく
3、前足の膝が90度まで曲がったら、ゆっくりと上体を起こしていく

ランジの回数
左右10回〜15回×3セット

ランジの注意点・ポイント
・前足の膝はつま先よりも出ないように意識する
・背中は伸ばしたまま丸めないようにする
・重心が左右に崩れないように意識する

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットはスクワットよりも負荷の高いトレーニングで、ハムストリングスや大殿筋を効果的に鍛えることができます。

太ももだけでなくお尻を引き締めるのに最適です。

ブルガリアンスクワットのやり方

1、台を背中に向けて、足を肩幅にひらいて直立する
2、片方の足を台に乗っけて、背中を丸めながら上体を下ろしていく
3、太ももが床と平行になったところで、膝が40度になるまでゆっくり上体を起こしていく

ブルガリアンスクワットの回数
左右10回〜15回×3セット

ブルガリアンスクワットの注意点・ポイント
・膝は外側や内側ではなく、正面に真っ直ぐ曲げるようにする
・背中は常に真っ直ぐの状態にしておく

スロースクワット

スロースクワットはスクワットをよりも動作をゆっくり行うトレーニングです。

スクワットよりもフォーム1回1回に集中することで、少ない回数で効果を得られることができます。

スロースクワットのやり方

1、足を肩幅よりやや広げて、つま先は少し外側に向ける
2、約5秒間かけながら、背中を丸めないように腰をゆっくりと下ろす
3、床と太ももが平行になるまで下ろしたら、5秒間かけて腰をゆっくりと上げる

スロースクワットの回数
5回〜10回×3セット

スロースクワットの注意点・ポイント
・回数よりも1回の質を意識する
・腰を上げるときは膝を伸ばしきらないで40度ほどでとめる
・腰を下ろす時に息を吸い、上げるときに息を吐く

サイドランジ

サイドランジは内ももとお尻周りのたるみに効果的なトレーニングです。

左右に動くため十分なスペースのある場所で行いましょう。

サイドランジのやり方

1、足を肩幅に開いて、手は頭の後ろで軽く組む
2、右足を外側に踏み出すと同時に、左足を伸ばしたまま右膝を曲げて腰を下ろす
3、右足で地面を蹴って元の位置にもどる
4、左足も同様に行う

サイドランジの回数
左右10回〜15回×3セット

サイドランジの注意点・ポイント
・腰は膝が90度になるまで下ろす
・膝がつま先よりも前に出ないように意識する
・足はだいたい肩幅の倍くらいまで広げる

寝ながら出来る内ももの筋トレメニュー

次に家で寝ながらでも出来る内ももの筋トレメニューを紹介します。

内ももを鍛えることで太ももが引き締まるだけでなく、骨盤が安定したり、O脚の改善に繋がります。

しっかりと内もものトレーニングも取り入れましょう。

レッグアダクション

レッグアダクションは内ももを簡単に鍛えられるトレーニングです。

テレビを見ながらでもできるので、忙しい人にもおすすめです。

レッグアダクションのやり方

1、横向きに寝る
2、上の足を体の前にだして足を組む
3、下の足をゆっくりと垂直にあげる
4、限界まであげたらゆっくりとおろす

レッグアダクションの回数の目安
左右10回〜15回×3セット

レッグアダクションの注意点
・寝ている体は頭から足まで一直線にする
・足をあげるときは、カカトから上げる意識を持つ

簡単すぎる方にはダンベルを使う太ももの筋トレメニュー

前述したトレーニングでは物足りない人のために、ダンベルを使用した筋トレメニューについても紹介しておきます。

負荷は少し上がりますが、太ももが太くなるようなトレーニングではありませんので安心して取り組んでみてください。

デッドリフト

デッドリフトは太ももの筋肉だけでなく、お尻、背中、肩の筋肉まで効率的に鍛えることができる全身のトレーニングです。

太ももだけでなく体全身を引き締めることができます。

デッドリフトのやり方

1、肩幅に足を広げて直立する
2、背中は曲げずに、膝を曲げながらゆっくり前傾姿勢になる
3、ダンベルを持ってゆっくりと上体を上げていく
4、膝を伸ばしきったら胸を張る
5、再び膝を曲げながら、ダンベルをゆっくり下げていく

デッドリフトの回数
10回〜20回×3セット

デッドリフトの注意点・ポイント
・ダンベルを強く握らず腕に力を入れない
・体の反動を使わずに動作はゆっくり行う
・ハムストリングスを刺激していることを意識して行う

ダンベルスクワット

ダンベルを持って通常のスクワットを行うトレーニングです。

負荷が高くなる分フォームも崩れやすくなりますので注意しましょう。

ダンベルスクワットのやり方

1、ダンベルを持って、足を肩幅に広げて直立する
2、ダンベルを横に持ったまま、背筋を丸めないよう腰をゆっくりおとしていく
3、太ももと床が平行になるまでおろしたら、背筋を丸めないようにゆっくり腰をあげていく

ダンベルスクワットの回数
10回〜15回×3セット

ダンベルスクワットの注意点・ポイント
・背筋は常に真っ直ぐにして丸めないように意識する
・膝はつま先よりも前に出さないように意識する
・顔は下を向かないで常に前を向く
・ダンベルは強く握らず腕に力を入れない

ダンベルレッグカール

ダンベルレッグカールはハムストリングスを効果的に鍛えることができるトレーニングです。

ダンベルの重さで負荷が変わるため初心者から上級者までおすすめできます。

ダンベルレッグカールのやり方

1、うつ伏せになり両足でダンベルを挟む
2、腰を反らさないように注意しながら、ゆっくりと膝を90度まで曲げていく
3、膝が90度まで曲がったら、ゆっくりと足を下ろしていく

ダンベルレッグカールの回数
10回〜15回×3セット

ダンベルレッグカールの注意点・ポイント
・膝は固定して動かないように意識する
・腰は反らさない
・ハムストリングスの刺激を意識する

さいごに

今回は太もも痩せとおすすめの筋トレ方法について紹介しました。

太ももは大きな筋肉が密集しているため、鍛えることで引き締めることはもちろん、血行促進、基礎代謝向上、脂肪燃焼など他にも体に良い影響を与えてくれます。

筋トレは継続して行うことが一番重要です。

紹介した筋トレメニューを取り入れて、太ももだけなく全身が引き締まった体を目指してみてはいかがでしょうか?

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この記事を書いた人

  • 米澤 史織
    我満 俊介(5REPS トレーナー)
    ■主な保有資格
    ・NPTAマスタートレーナー
    ・日本母子健康運動協会 産後運動指導者
    ・ALTA認定ビューティーヘルスカウンセラー
    ・BFRトレーナーベーシック
    ・ALTA認定 バランスボディセラピスト
    ・ALTA認定 ビューティーヘルス カウンセラー
    ・NCAフェイスコンディショニング講座修了
    ・NCA機能解剖学講座修了
    ・赤十字 ベーシックライフサポーター
    ・レスミルズインターナショナル スタジオプログラム 元インストラクタートレーナー紹介
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