睡眠の質が悪くなる原因と、睡眠の質を上げるおすすめサプリメント６選

寝てもなんだか疲れが取れない・・・、朝すっきり起きられない・・・、夜中に何度も目覚めてしまう・・・こんなお悩みありませんか？

ちなみに、ダイエットにも睡眠が欠かせないんです。睡眠不足になると、余計な食欲が出て太りやすくなることは様々な研究でも知られています。（詳しく知りたい方はこちらをチェック→痩せたいのに食欲が止まらない原因とは？食欲が止まらないときの対処法もご紹介！）

ボディビルダーの選手の中には厳しい減量期中に痩せにくくなると、睡眠時間を延ばしたりする方もいます。そのくらいダイエットと睡眠は密接な関係にあるんです。

そして睡眠は時間も大切ですが、質も同じように大切です。今回は、睡眠の質を上げるためにできることを紹介していきます。

 

睡眠の質とは

具体的に睡眠の質とは何か？睡眠の質とは「眠りの深さ」のことです。つまり質の良い睡眠は「ぐっすりと眠れること」です。

他にも寝つきが良いことや寝起きがすっきりしていて疲労感が残っていないことも大切な要素となります。

つまり、良い睡眠の３つのポイントとは、

①寝つきが良い
②ぐっすり眠れる
③寝起きがすっきりしている

ということになります。

逆に、眠りが浅いと疲れが取れにくく翌朝の寝起きもすっきりしません。

あなたの睡眠はどうでしょうか？

 

睡眠の質が悪くなる原因

・寝酒をしている

アルコールを摂取して血中濃度が高くなると鎮静作用で一時的には眠くなります。しかし、アルコールは体内に入ると、交感神経を刺激するアセトアルデヒドという物質に分解されるので、眠りが浅くなり、途中で目が覚めるなど、睡眠の質は明らかに悪くなってしまいます。

また、寝酒が習慣になると段々とアルコールの摂取量を増やさないと眠くなりにくくなり、自然に眠る力も低下してしまいます。

利尿作用によっても途中で目が覚めやすくなることで睡眠の質が低下しますし、寝酒は習慣化しやすいという側面もありますので、眠るためにお酒に頼るのは避けたほうが良いでしょう。

 

・加齢

睡眠の質は加齢によっても低下します。20歳頃から緩やかに右肩下がりで低下していき、40歳を境にして一気に低下するともいわれています。

加齢による睡眠の質の低下は松果体から分泌される睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌の減少が理由の一つです。メラトニンを分泌させるには規則正しい生活をすることが大切になります。

ただ、年齢とともにどんなに規則正しい生活を送っていてもメラトニンの分泌は減少してしまいます。そのため、年を取るとやけに早起きになる、など年齢とともに睡眠時間が多少短くなるのは当然ともいえます。

 

・運動不足

良質な睡眠をとるためには、脳と身体がほどよく疲れていることが大切です。しかし、デスクワークなどで「脳は疲れてはいるものの、身体は疲れていない」という方が多いのではないでしょうか。

そうなると睡眠の質は低下してしまいます。

日本人を対象にした研究でも高齢者に昼食後の仮眠と夕方の運動を一か月間実施してもらったところ睡眠効率が改善したという報告があったそうです。適度な運動によって、ノンレム睡眠が増加し、レム睡眠が減少すると考えられています。

睡眠の質を上げる運動としてオススメなのはウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動です。１回３０分～１時間程度の運動を可能ならば毎日、なかなか時間が取れないという方は週に２、３回からでもいいので初めてみることをおすすめします。

 

・睡眠環境が快適ではない

睡眠の環境が快適でないと、睡眠の質は悪くなります。例えば枕が合わなかったり、部屋の温度が高すぎたり低すぎたりなどです。

なるべく寝室は快適な温度に設定し、寝心地の良い寝具を使用できると良いですね。加湿器で適度な湿度を保つことも睡眠の質を上げる助けになります。理想的な湿度は50～60％、温度は16～26°を保つと良いでしょう。

また、寝室の掃除を全然していないという方は要注意。清潔な部屋で眠ることは、睡眠時の呼吸の深さに直結します。ホコリだらけの部屋で眠ると鼻呼吸や深い呼吸が妨げられてしまいますので眠りが浅くなります。

 

・スマホのブルーライト

スマホの液晶画面から発するブルーライトは、睡眠を誘発するホルモンである「メラトニン」を阻害することが知られています。

そのため、寝る直前までスマホを使っているとなかなか入眠できなかったり、浅い眠りになるリスクが高まります。

スマホを枕元に置いていて、寝る直前までスマホを見ているという方は注意しましょう。可能ならば、スマホは寝室には持ち込まないほうが良いです。

 

・自律神経の乱れ

自律神経が乱れると睡眠トラブルにつながります。スムーズに寝付くためには副交感神経が優位になる必要がありますが、うまく切り替えられないと寝付けなかったり夜中何度も目が覚めてしまったりします。

朝日を浴びる、起きる時間を一定にする、適度な運動をするなど生活習慣を整えることでメラトニンの分泌を促すことが可能です。

特に中高年の女性は自律神経が乱れやすいので注意が必要です。

 

睡眠の質を上げるサプリメント６選

まずは、睡眠の質が悪くなるような原因を取り除くことが重要ですが、睡眠の質を上げるサプリメントを取るのも手です。オススメのサプリメント６選を紹介します！

 

①グリシン

深部体温が下がると眠くなる、というメカニズムを使って睡眠の質を上げるサプリメントです。お風呂に入ると良く眠れる、と聞いたことはありませんか？あれは身体が温まったから眠れるのではなく、温まった後に体温が下がるときに眠くなるというメカニズムなのです。

味の素株式会社は2007年に日本睡眠学会でグリシンの摂取により、覚醒量が減少してノンレム睡眠量が増加し、深い睡眠が増えたという研究を発表しています。

グリシン含有のサプリメントはドラッグストアなどでも良く見かける商品なので、初めて睡眠サプリメントを使う、という方にも使いやすい商品だと思います。

（アミノ酸グリシン摂取により、入眠時の深部体温を低下させ、睡眠の質・睡眠量が改善されることを発見！第32回日本睡眠学会にて発表←味の素の広報ページに飛びます。

 

②GABA

GABAはアミノ酸の一種で、興奮を鎮めたり、リラックスをする効果が期待できるとされています。ノルアドレナリンなどの興奮系のホルモンが分泌されるのを抑制し、副交感神経優位にしてくれます。これにより、ストレスを減らしてくれる効果が期待できます。

GABAは脳の活動や興奮を鎮めてくれるため、摂取するとスムーズにノンレム睡眠へと移行しやすいとされています。イライラしやすかったり、ベッドに入っても心配事でなかなか寝付けない人にオススメのサプリメントです。

 

③L-テアニン

緑茶などに含まれているアミノ酸の一種です。元々はリラックス効果に注目が集まっていましたが、覚醒する神経伝達物質をブロックしてくれることによって、中途覚醒を減少させる効果が期待できます。またテアニンを摂ることによって脳の興奮を抑え熟睡できると考えられています。

交感神経を抑制し寝つきを良くして、深い睡眠がとれるので、朝すっきり目覚める効果も期待できます。

 

④トリプトファン

トリプトファンには脳内のセロトニンを増やす効果があると言われています。セロトニンは、幸せホルモンともいわれていて、少なくなると不安感などを引き起こす原因になると考えられています。

そしてこのセロトニンは脳内でメラトニンという物質に変換されます。メラトニンは睡眠ホルモンとして働きますので、睡眠の質を上げることができます。

 

⑤ナイアシン

ナイアシンはビタミンＢ群の一つです。

ナイアシンは不足すると体内で合成されますが、その時にセロトニンという神経伝達物質が減少してしまいます。セロトニンから睡眠ホルモンであるメラトニンが作られますので、体内のセロトニンが減少してしまうと、不眠の原因になってしまいます。

セロトニンが減少すると不安感を引き起こしたり鬱などの原因にもなると言われていますので、体内のセロトニンをなるべく減らさないようナイアシンを摂取するのは不眠改善のためにもおススメです。

末梢血管を拡張する作用もあるので、冷え症で睡眠の質も悪いという方に特にオススメしたいサプリメントです。

※ナイアシンにはフラッシュと言って肌がピリピリしたり赤くなったりする副作用がありますので気になる方はフラッシュフリーと書いてある製品を選ぶと安全です。

 

⑥ラフマ

ラフマにはピペロシド、イソクエルシトリンという成分が入っています。この成分には睡眠ホルモンであるメラトニンの前駆体であるセロトニンを増加させる効果があります。

セロトニンが増えるとメラトニンも増えるため、睡眠の質が上がり、良く眠れるようになると言われています。

 

 

以上の６つは現在日本国内でサプリメントとしての販売が認可されており、睡眠の改善や睡眠の質を向上するのにおすすめです。

これらはあくまでもサプリメントですので、飲んでその日からすぐに効果が期待できるというよりもしばらく飲み続けて少しずつ改善していく、というものです。

もちろん、サプリメントだけに頼らずに「睡眠の質を下げる」ことをなるべくしない、というのも大切なことです。まずはできることから始めてみてくださいね！

 

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