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公開日:2019/10/27 最終更新日:2021/08/23

ダイエット中なのに食欲が止まらない!原因や対処法もご紹介!

食欲で悩む女性

ダイエット中なのに、どうしても我慢できない「食べたい!」という欲求・・・。

そして食欲に負けてドカ食いしてしまい、「自分はなんて意思の弱い人間なんだ」、と落ち込む。

こんな経験ありませんか?(私はあります(^-^;)
自分の食欲の原因を知って食欲をある程度コントロールできるようになったらいいですよね。

今日は原因別に食欲の落ち着かせ方をお伝えしたいと思います!

まずは、なぜいつもより食欲が出てしまうのか自分自身の原因を探っていきましょう。

①睡眠不足

徹夜明けに甘いものをやたら食べたくなったり、睡眠不足で疲れている日に限ってスナック菓子などジャンキーなものを口にしたくなりませんか?

睡眠時間が短い人ほど痩せにくい、と様々な研究でも述べられていますがなぜでしょうか?
答えはレプチンとグレリンの関係にある、と言われているのです。※1

米スタンフォード大学が2004年に行った調査では、睡眠時間は食欲と関係していることがわかりました。

8時間寝た人に比べて5時間しか寝ていない人は、食欲がわくホルモン「グレリン」の量が約15%多く、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の量が約15%も低いという実験結果が出たそうです。

睡眠不足になると高カロリー食品を好むようになるのでは?という推測もされています。
米カリフォルニア大学(University of California)の研究チームは、MRIを使って、睡眠不足の被験者の脳活動における変化を特定する研究を行いました。

そこでも睡眠不足の被験者は高カロリー食品により強い欲求を感じたことが明らかになっています。

睡眠不足になるだけで、余計な食欲が出てしまうなんて恐ろしいですよね・・・
美容のためにも、ダイエットのためにもなるべく睡眠時間を確保できるようにしたいものです。

②極度のカロリー不足、長時間の空腹

朝も昼も食べる時間がなく、15時頃に我慢できなくなって甘いものやスナックをドカ食いしてしまった・・・

という方は空腹時間が長すぎたために食欲が爆発してしまった可能性が高いです。※8

食欲が爆発してしまうと自分の意志ではどうにもならず予想以上に食べてしまうことが多々ありますので、爆発する前に食欲を上手くなだめるように対処しておくことが大切です。

時間がない場合はプロテインドリンクを飲んだり、ゆで卵、小さいおにぎり、プロテインバー、ソイジョイやナッツなど食べられそうなものをつまんで、後から食欲が爆発しないようにしておきましょう。

賢い間食はダイエットを制するのです♪

また極度のカロリー不足に陥ると身体がSOSを出し「食べろ!食べろ!」と脳から命令を出し続けます。極端なカロリー制限はダイエット失敗のもとになりますので気をつけましょう。

③タンパク質不足

牛ステーキ

タンパク質が不足しているとやたらと甘いものが食べたくなります。※7

そこで甘いものをたくさん食べても糖質ばかりのため、タンパク質不足は解消できません。
そうなるといつまでたっても甘いものを食べたい欲求が減らないので負のスパイラル・・・
要注意です。

甘いお菓子がやめられない!という方はタンパク質不足になってないか、日々の食生活を振り返ってみるといいかもしれません。お肉やお魚、卵などを食べて、ある程度脂質も摂っておくほうが食欲が落ち着くと言われています。

お腹が空いたらお菓子の代わりに、ゆで卵やチーズを食べてみるのもいいですよ。

④マグネシウム不足

甘いものの中でも無性にチョコレートを欲してしまうという方はマグネシウム不足かもしれません。
便秘気味の方や脚がつりやすいという方もマグネシウムが不足している可能性が高いです。※4
マグネシウムをたくさん含む食品は海藻や納豆などですが、苦手な方は「ぬちまーす」というマグネシウム豊富な沖縄のお塩を料理に使うと良いと思います。

サプリメントを摂ったりエプソムソルトのお風呂に浸かってマグネシウムを経皮吸収させるのもいいですね。

ダイエットと美容におススメ!エプソムソルトのお話はこちらから→《お風呂でダイエットとアンチエイジングする方法》

⑤ストレス過多

ストレスがかかるとコルチゾールというストレスに対抗するホルモンが副腎から分泌されます。

コルチゾールが過剰に分泌されると睡眠不足の時にも出てきたレプチンという食欲を抑制してくれるホルモンが減ってしまいます。※2※3

そのため甘いものや普段我慢していた好きな食べ物をドカ食いしてしまったりするのです。ストレスで太りやすくなるというのはこれが原因の一つですが、コルチゾールが過剰に分泌されるとお腹まわりの脂肪や内臓脂肪も増えやすくなるとも言われています※9

エステやマッサージがダイエットに効果あり、と言われているのは浮腫み解消はもちろんですが揉むことによって脂肪を減らすわけではなく、リラックスすることによりストレスを和らげてくれたり自律神経を整えてくれることにあるのかもしれませんね。

ストレス過多の方はアロマを焚いてリラックスしたり、自分なりのストレス解消法を見つけるのも食欲が落ち着きダイエットを成功に導く手助けになるのでは思います。

⑥生理前

生理前は黄体ホルモン(プロゲステロン)が多くなることによりどうしても食欲が増してしまいます。※5 ※6

実は黄体ホルモンが出ると血糖値を下げる「インスリン」の抵抗性を下げてしまいます。つまりインスリンの効きが悪くなってしまう、ということです。

インスリンの効きが悪いとどうなるの?

インスリンというのは血糖値をコントロールするホルモンです。

そのためインスリンの効きが悪いと食事をした後に一気に血糖値が上がりやすくなり、その後急激に血糖値が下がりやすくなります。その結果、低血糖のような状態になりまたすぐに何かを食べたくなってしまうのです。

生理前に甘いものがやたらと食べたくなるのも、このせいだと考えられます。

生理前は甘いものが食べたくなったり、食欲が増すのは仕方がないので食べ方や食べるものを少し変えてみるのはどうでしょうか?

ポイント

①甘いものが欲しくなったら、糖質の低いダークチョコレートや甘みのあるプロテインを飲んでみる。

②三食にプラスして血糖値の上がりにくい健康的な間食を取り入れてみる。
(ナッツ、ゆで卵、チーズ、するめなど)

空腹時のドカ食いや炭水化物だらけの食事を控えて上の2つのポイントを抑えるだけでも生理前の食欲に振り回されにくくなりますよ。

まとめ

まとめ

いかがでしたでしょうか?
ただひたすら我慢するだけでなく自分の食欲がなぜ増してしまうのか原因を見つけて、うまく対処できるようになると少しづつ食欲のコントロールができるようになります。

中でも健康的な間食と温かい飲み物は忙しい時や外出中でも手軽に食欲を抑えてくれますのでおススメです。また水分不足でも食欲が増しますので、お水はこまめにとるようにしましょう。

コーヒーは食欲抑制にはお勧めの飲み物ですが、カフェインが含まれるため利尿作用もありますので、お水を飲むことも忘れずに!

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出典

※1 食欲調整ホルモン(レプチン、グレリン)と睡眠時間・睡眠の質との関係Association between appetite-related hormones and sleep in general population

※2 男性勤労者の肥満の背後にあるストレスと食行動との関連 日本健康学会誌 Jpn Health &Human Ecology 若林恭子、武藤志真子、神戸絹代、石川元康

※3 ライフスタイルの変化と肥満度および生活習慣病のリスクファクターの変動との関連 日本健康医学会雑誌9(1)、25-37、2000 桂敏樹、右田周平、星野明子、渡部由美

※4 マグネシウムを中心としたミネラル栄養に関する基礎的研究:(令和元年度日本栄養・食糧学会学会賞受賞)Basic Studies of Mineral Nutrition Centered on Magnesium:(JSNFS Award for Excellence in Research (2019))Matui Tohru

※5 月経パターンと月経時の不快症状および対処行動との関係 斎藤千賀子、西脇三春 山形保健医療研究、第8号、53-62 2005

※6 月経前に食行動の変化と月経随伴症状 藤田小矢香、奏幸吉 島根県立大学出雲キャンパス 紀要 第13巻 7-12 2018

※7 脳による食物摂取の認知とアミノ酸恒常性維持の仕組みに関する研究:(平成25年度日本栄養・食糧学会学会賞受賞)A Study of the Brain Mechanisms Related to Recognition of Food Intake and Maintenance of Amino Acid Homeostasis in Rats:(JSNFS Award for Excellence in Research (2013) 鳥居 邦夫Torii Kunio 株式会社鳥居食情報調節研究所Torii Nutrient-Stasis Institute, Inc.

※8 空腹・満腹のメカニズム : 中枢性摂食調節機構について 太田一樹 鎌倉女子大学学術研究所報= The journal of the Institute for Humanistic Studies, Kamakura Women's University (12), 1-12, 2012-03-31

※9 [1] P. A. Tataranni et al. (1996) “Effects of Glucocorticoids on Energy Metabolism and Food Intake in Humans,” American Journal of Physiology, 271 (2): E317-25.

この記事を書いた人

  • 我満 俊介
    米澤 史織(5REPS トレーナー)
    ■主な保有資格
    ・NSCA認定パーソナルトレーナー
    ・NPTAマスタートレーナー
    ・TRXサスペンショントレーニングコース修了
    ・BFRトレーナーベーシック
    ・日本母子健康運動協会 産後運動指導者
    ・JAM日本アンチエイジングメディカル協会 アンチエイジングアドバイザー
    ・ALTA認定リンパセラピスト
    ・ALTA認定ビューティヘルスカウンセラー
    ・JOPH美肌食マイスター
    ・JOPHダイエットアドバイザートレーナー紹介
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