【４０代以上は特に注意！】運動不足の筋肉は霜降り化する！最短でたるみをとりたいなら筋肉の質をあげよう。

運動不足だと筋肉が霜降り化する、だとか、筋肉の中にも脂肪がつくという話を聞いたことがありますか？

筆者は７、８年前に始めてそれを聞いたとき最初は完全に嘘だと思っていました。筋肉はあくまでも筋肉細胞であって脂肪が入り込むことはない、と。しかし、実はそうではなかったのです。

異所性脂肪という第３の脂肪があることが分かり、脂肪というのは筋肉や臓器の中にまで入り込むということが明らかになりました。

脂肪には３つの種類がある

皮下脂肪

皮膚の下にある脂肪。腰回り、お尻、二の腕などにつく。皮膚の上からつまめる。

内臓脂肪

内臓のまわり、主に腸間膜にたまる脂肪。身体に悪いホルモンを分泌するため皮下脂肪よりも内臓脂肪のほうが注意が必要と言われている。

異所性脂肪

通常脂肪がつくことがない筋肉、心臓、肝臓や膵臓の中につく脂肪。CTにも映らずつまむことができない。（エコーにはうつる）

皮下脂肪、内臓脂肪、異所性脂肪という順に蓄積されていくといわれていますが、内臓脂肪と並行して異所性脂肪も蓄積されていくという見解もあります。

筋肉にも脂肪がつく

「骨格筋」の中にも異所性脂肪はたまります。「骨格筋」とは簡単に説明すると自分で意識して動かせる筋肉のことです。つまり鍛えることのできる筋肉のこと。

対して「平滑筋」は心臓を動かしたり血管の中にある筋肉で自律神経に支配されていて意識的に動かすことのできない筋肉です。

「脂肪肝」という言葉は聞いたことがあると思いますが筋肉の中に脂肪がつく「脂肪筋」という状態にもなってしまうのです。

筋肉に異所性脂肪が入り込むことによる悪影響

筋肉に入り込んだ脂肪は「サイトカイン」という周囲の組織に炎症を起こす物質を出します。すると、筋肉の繊維が損傷したり委縮してしまって筋肉の質が悪くなり、さらに脂肪もたまるという悪循環になっていくのです。これによって、つまずきやすくなったり、転びやすくなったり転倒リスクも高まってしまいます。

炎症がダイエットに悪影響を及ぼすことについての記事はこちらから→ダイエット失敗と老化の原因！？慢性炎症とは？

筋肉量があっても、異所性脂肪があることにより、筋肉の伸び縮みがうまく行われない、という状態になってしまいます。また、異所性脂肪があることによって、ハリがなくなったり美容にも悪影響となります。これは、「筋肉の質」が低下した状態なので、異所性脂肪を減らして筋肉の質を改善させることが必要となります。

また、骨格筋などに異所性脂肪がたまるとインスリンの働きが悪くなるので生活習慣病の原因のひとつにもなります。

内臓に異所性脂肪がたまると、病気の原因になる

異所性脂肪が原因で引き起こされる病気

肝臓に異所性脂肪がたまると脂肪肝になります。お酒を飲む人はもちろん注意するべきですが、お酒を飲まない人も食生活と運動不足から非アルコール性脂肪肝疾患（NAFLD）になることがあります。進行すると肝硬変や肝がんの原因にもなりますのでお酒を飲まない人も注意が必要です。

また、異所性脂肪は心臓細胞の中や周辺にも付着します。そのせいで心臓周辺の血管にダメージが出てしまい最悪の場合、心筋梗塞の原因になるともいわれています。※（1）

さらに異所性脂肪の蓄積により肝臓や筋肉の炎症が起こったり、インスリンの働きが悪くなることで脂質異常症、高血圧、耐糖能障害のリスクが高まります。そしてそれが生活習慣病を引き起こす原因になると考えられています。

異所性脂肪はその臓器自体の働きを低下させてしまうため、最近では内臓脂肪よりも危険視されているのです。

※（1）島袋充生「異所性脂肪と心臓脂肪」　医学のあゆみVol.250 No.9 2014. 8. 30

異所性脂肪を減らすにはどうすればいい？

日本人は異所性脂肪がたまりやすくそれほど肥満でなくても異所性脂肪が蓄積する確率が高いと言われています。なぜかというと、日本人は皮下脂肪に脂肪をためる能力が低く、外国人ほど皮下脂肪をため込んで太れないため内臓脂肪や異所性脂肪になりやすいのです。外国人のように太る前に日本人は病気になってしまいます、つまり日本人は肥満に弱いのです。

異所性脂肪を減らすには食生活の改善、そして運動、この２つが必要となってきます。

異所性脂肪はたまりやすいが、落としやすいという特徴があります。異所性脂肪は家でじっと動かなかったり、何日か暴飲暴食するだけでもすぐたまりますが、逆に短期間の運動でも減少することがわかっています。

有酸素運動で脂肪を燃焼させることも大事ですが、筋肉に負荷をかけるウェイトトレーニングも必要です。有酸素運動や筋力トレーニングを少しづつでも継続して行うようにしましょう。またカロリーオーバーの食事、脂質・糖質の取りすぎでも異所性脂肪は増えることが分かっていますので食事の内容も重要です。

運動をするなら一日8000歩以上歩くこと、家での簡単なスクワットなどでも効果が期待できます。

痩せている人も要注意

BMIが高くなるほど異所性脂肪がたまりやすくなる傾向がありますが、実は痩せている人も注意しなくてはなりません。太りづらい人は皮下脂肪に脂肪をためにくいため、脂肪細胞にため込めなかった脂肪は異所性脂肪になってしまいます。

太っていなくても運動を全くしていないという方は注意が必要です。

まとめ

臓器のいろいろな部分にまで入り込んでくるためエイリアン脂肪とも言われる異所性脂肪。溜まってしまうと筋肉の質が低下してしまい、様々な健康被害を引き起こすと言われています。筋肉は量も大事だけど質も同じように大事なんです。

異所性脂肪が蓄積するのを予防、もしくは減少させるのに必要なことはやはり適切な食事と運動です。結局は食事と運動か！と思う方もいらっしゃると思いますが、それだけ食事と運動が大きく健康に影響する、ということなんです。

男性は、加齢とともに心臓周囲脂肪量が蓄積する傾向があるとされています。また女性は４０歳～閉経後くらいからホルモンの変化によって異所性脂肪が増えると考えられています。年齢とともに適切な食事をとることや運動習慣がさらに大切になってきます。

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