筋トレをもっと効果的に行いたいならトレーニングの３原理・５原則を知っておこう！

2021 8/23

2020年2月26日 2021年8月23日

トレーニングの原理・原則というトレーニング理論があることは知ってますか？

これを抑えておくと、トレーニングの効果が出やすくなりますので早速紹介していきたいと思います。

トレーニングの３原理

まずはトレーニングの原理３つを紹介します。

トレーニングの原理

①過負荷（オーバーロード）の原理
②可逆性の原理
③特異性の原理

①過負荷（オーバーロード）の原理

日常生活のほとんどは、通常最大筋力の約30%の強度で、身体には大きな変化は起こりません。つまり現状維持ということです。筋肉を刺激して強化するには、最大筋力の60%以上の負荷・強度が必要です。そのため、身体を変えるには、キツイなーと感じる重さのウエイトでトレーニングしたり、回数を増やしたり、強度を上げる必要があるのです。ダラダラ走っていても持久力はつきませんし、楽だと感じる軽い重りで筋トレをしていても筋肉はつきません。

しかし、負荷が大きすぎても身体を痛める原因となるため、初心者の方はプロのトレーナーに見てもらうのが安心です。

パーソナルトレーニングを受けた方なら経験あると思いますが、一人だったらもう終わりにしてしまうところを、「あと、３回！」と追い込まれることがよくありますよね？これはまさしく過負荷の原理を踏まえて、効率よく身体を変えていくポイントなのです。

②可逆性の原理

可逆性の原理とはトレーニングで効果が得られても、そのトレーニングをやめてしまうと、身体は徐々にもとに戻ってしまう、ということです。

また、トレーニング効果は短期間ほど可逆性が大きく、長期間であればあるほど可逆性は小さくなります。

例えば、何年もトレーニングを続けていた人と数ヶ月のみトレーニングをした人がいるとします。何年もトレーニングを続けていた人のほうが、トレーニングを中断しても筋力が低下しにくいということです。数ヶ月しかトレーニングをしていなかった人はトレーニングを中断するとすぐに筋力が低下してしまいます。

長い時間をかけて鍛えあげた身体はもとに戻りにくい、ということ。そして短期間で手に入れた筋肉はもとに戻りやすい、ということです。つまりトレーニングは継続して行うことが大切なのです。

③特異性の原理

例えば腕の筋肉を増やしたいのに、マラソンをしても意味がないですよね？敏捷性を高めたいならアジリティトレーニング、胸の筋肉を増やしたいならベンチプレス、というように目的に合ったトレーニングをする必要がある、ということです。

トレーニングの５原則

①意識性の原則
②漸進性の原則
③全面性の原則
④反復性（継続性）の原則
⑤個別性の原則

①意識性の原則

なぜそのトレーニングを行うのか、そのトレーニングを行うことでどんな能力が向上するか、どのように身体が変わるか、など理解した上でトレーニングを行うと効果が高まりやすいという原則です。

例えば背中のトレーニング中に「背中に効いている感じはありますか？」などトレーナーが質問するのも意識性の原則を考慮した上なのです。1人でトレーニングを行うときも使っている部分をしっかり意識すると運動効果があがります。また、明確な目標設定をすることも意識性の原則に入ります。

②漸進性の原則

「漸進」とは徐々に少しずつ、という意味です。

筋肉を増やすにはゆっくりと少しずつ、トレーニングの強度を上げていかなくてはいけない、という意味です。トレーニングをしていると、身体がそれに反応して強くなるため、きつかった運動がだんだん楽にできるようになってきます。それなのに、その楽な強度のままずっと同じトレーニングをしていても身体はそれ以上は変わりません。

逆に、いきなり強度を上げ過ぎても身体を痛めてしまうことがあります。徐々に強度を上げていく、ということがポイントです。

パーソナルトレーニングに通うと、最初の頃よりもだんだんと扱うウエイトの重さが重くなってくるはずです。これは漸進性の原則を踏まえたものなのです。