糖質制限中、調味料の糖質は気にしてる？調味料の糖質を解説

2021 8/23

2020年2月23日 2021年8月23日

糖質制限ダイエット中にうっかり忘れてしまうのが調味料の糖質！

パンやご飯、麺類をしっかり抜いているのにケチャップなどの糖質の高い調味料を使っていると糖質制限ダイエットはなかなか上手くいきません。

今回は糖質制限中にOKな調味料とNGな調味料を紹介します。

こちらはOK！糖質の低い調味料

100ｇ当たりの糖質量

	糖質量（g）
塩	０
濃い口しょうゆ	10.1
薄口しょうゆ	7.8
穀物酢	1.3
米酢	11.2
ポン酢	12
リンゴ酢	7.9
白ワインビネガー	8.1
かつおだし	０
鶏ガラだし	０
昆布だし	0.9

※メーカーにより若干の誤差があります

しょうゆは刺身などに少しつけたり、豆腐にかけたりする場合は全く問題ないですが、量をたくさん使うような料理ですと糖質が高くなりがちですので、糖質制限中は避けるほうが無難です。下に大さじ１杯の糖質量も載せてありますので参考にしてみてください。

大さじ１杯当たりの糖質量

	糖質量（g）
みそ（淡色辛味噌）	3.1
マスタード	2.29
マヨネーズ	0.2
オリーブ油	０
ごま油	０
アマニ油	０
バター	０
粉チーズ	0.1
柚子胡椒	1.41
豆板醤	1.42
和風だし（顆粒）	2.8
中華だし（顆粒）	3.3
濃い口しょうゆ	1.8
薄口しょうゆ	1.4

※メーカーにより若干の誤差があります

味噌は糖質が高めですので、使い過ぎに注意しましょう。お味噌汁を１日１杯飲む程度でしたら大丈夫ですが、サバの味噌煮などは糖質量が高くなるためNGです。

油は糖質０です。マスタードは比較的糖質が低いですがハニーマスタードはハチミツや砂糖が添加されているためNGです。

小さじ１杯当たりの糖質量

	糖質量（g）
からしチューブ	1.6
しょうがチューブ	0.5
わさびチューブ	2.4
にんにくチューブ	2
コショウ（粉）	4.1
さんしょう（粉）	4.2
唐辛子（粉）	4.0
固形ブイヨン(1個）5g	2.1

※メーカーにより若干の誤差があります

注意点

カロリーを無視すると痩せなくなります。体格のよい男性で完璧に糖質をコントロールできている方ならまだいいですが、女性はカロリーを無視すると糖質制限中でも痩せないことが多々あります。糖質制限中でも糖質を少し取り入れているような方はなおさらカロリーにも気を付ける必要があります。

バター、オリーブオイル、マヨネーズなどは低糖質ですが、高カロリーです。使う時は少量にしましょう。バターは10gで73kcal、オリーブオイルは大さじ１杯で110kcal、マヨネーズは大さじ１で84kcal。マヨネーズで和える料理などは高カロリーになりますので、使う場合は小皿に出して少しつける程度にすることをおすすめします。

油はどの油もカロリーは同じ、大さじ１杯で110kcalですので、覚えておくと良いでしょう。

こちらはNG！糖質の高い調味料

100g当たりの糖質量

	糖質量（g）
バルサミコ酢	19.4
甘い味噌	32
焼き肉のたれ	32.7
みりん	54.9
コチュジャン	49.4
テンメンジャン	44
ケチャップ	26.6
寿司酢	33
ピクルス用のお酢	38
中濃ソース	30.3
ウスターソース	26
お好みソース	35.3
とんかつソース	29.9
ごまだれ	30.1
砂糖	99.2
ハチミツ	79.7
カレールウ	41.1

※メーカーにより若干の誤差があります

これらの調味料は糖質が相当高いので要注意です。いくら食材の糖質が低くても糖質の高い調味料を使ってしまうと努力が水の泡・・・ダイエットしてるつもりなのに全然痩せない、なんて事態を招きかねません。

濃い味付けはカロリー、糖質ともに高くなりやすい

味付けを濃くする=調味料をたくさん使う、ということになりますので、濃い味付けの食べ物はカロリー、糖質ともに高くなりがち。味噌も少量ならOKですが、味噌煮にすると糖質過多になってしまいます。マヨネーズ和えなどもカロリーが高くなってしまいますので、なるべく使う調味料は少なめにしておくほうが良いでしょう。塩分の取りすぎも防げますので健康にも◎。

ドレッシングも低糖質を意識しよう

低カロリードレッシングには糖質が予想以上に高いものがあります。低カロリーで低糖質のドレッシングもたくさん出ていますので、そういったものを選ぶと安心です。裏の成分表示をきちんとチェックすると良いでしょう。

砂糖の代わりに低カロリー甘味料

お砂糖を使いたい方は、ラカントなどの低カロリー甘味料を代用してみてはいかがでしょうか？もちろん毎日大量に摂取するのはよくありませんが、ダイエット中に飲み物に入れたり、調味料を自作するときに使う程度なら問題ないでしょう。

フレーバーソルトがおすすめ

カレー塩、ニンニク塩、わさび塩、梅塩、昆布塩、など色々な種類のフレーバーソルトがありますので、色んなタイプのお塩を揃えておくと糖質制限中も調味料を選べて飽きにくいですよ。糖質量も低いため安心です。

低糖質な代替品を使おう

ケチャップ、ソース、麺つゆ、焼き肉のたれなども低糖質な代替え品があります。市販のスーパーではなかなか手に入らないのがデメリットですがネット通販にたくさんありますので、興味のある人はお取り寄せするのも良いでしょう。糖質制限中に様々な調味料を使えることでダイエットのストレスも減らせます。

まとめ

いかがですか？思った以上に調味料には糖質が含まれているということがお分かりいただけたでしょうか？

今は麺つゆ、焼き肉のたれ、ケチャップなど様々な低糖質調味料がネットに売っていますので、そちらもおすすめです。しかし、低糖質と謳っていてもあまり低糖質でない商品もありますので購入前に成分表示のチェックはしっかりしておきましょう。

糖質制限中に避けるべき調味料をきちんと知っておくとダイエット成功率がグッと上がりますよ！
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