腕のたるみの引き締めには筋トレ｜腕の皮ってどうなるの？
「年齢を重ねるとともに腕がたるんできた」このような悩みを持っていないでしょうか？
腕は加齢で代謝が落ちることで、どうしてもたるんできてしまうのです。
本記事では、腕のたるみの原因を解説した上で、たるみを改善するためのおすすめ筋トレメニューとストレッチメニューについて紹介します。
腕（二の腕）の引き締めに筋トレがおすすめわけ
腕の裏側は筋肉が衰えやすく脂肪がつきやすい部分であり、腕のたるみを改善するためには筋トレが効果的だと言われています。
腕の筋肉を鍛えることで、腕が引き締まってたるみが軽減されるからです。
「腕を鍛えると太くなるから筋トレしたくない」このような考えを持っている人がいますが、これは間違いです。
毎日のようにハードなトレーニングをおこなっている人であれば腕が太くなる可能性がありますが、初心者が筋トレを初めただけでは腕は太くなりません。
むしろ程よく鍛えることで、腕は引き締まって見えるのです。
たるみの原因は代謝の低下と脂肪
腕のたるみの原因は、代謝の低下と脂肪の増加によるものです。脂肪細胞の代謝が低下すると、身体が脂肪や老廃物を溜め込んでしまいます。
その結果、血流が悪くなってたるみにつながるのです。
また、過剰な塩分の摂取や過度の飲酒でも腕はたるんでしまいます。
身体の基礎代謝を上げて、脂肪を増やさないように意識することが大切です。
たるみを改善したけど、皮膚が・・・
「1ヶ月で数十キロのダイエットに成功した！」このような人をテレビや雑誌で見たことがあると思います。
しかし急激なダイエットによって脂肪のたるみがなくなったとしても、元の皮膚だけたるんでしまうことがあるのです。
これは急激な身体の変化に皮膚が追いつかなくなってしまったからです。
そして1度たるんでしまった皮膚が再生するためには長い時間がかかるため、急激なダイエットはおすすめしません。
また、過度な食事制限で急激にダイエットに成功したとしても、代謝が落ちているため食事を戻しただけですぐにリバウンドしてしまいます。
ダイエットはだいたい1ヶ月に体重の5%以内の減量が理想的であるとされています。
ダイエットは長期的に考えて、健康的に脂肪をなくすようにしてください。
腕のたるみに効果的な筋トレメニュー5選
では、腕のたるみ改善に効果的な筋トレメニューを5つほど紹介します。
リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは、上腕三頭筋・三角筋・広背筋を効果的に鍛えられるトレーニングです。
負荷の大きいトレーニングであるため、最初は回数よりもフォームを固めることが重要になります。
1.椅子やベンチの前で座るようにゆっくり腰を下げる
2.肩幅に手を広げて後ろのベンチに手を置く
3.前傾姿勢にならないように注意しながら、身体を腕で支えながら腰をゆっくり下げる
4.床ギリギリまで腰を下げたら、ゆっくり腰を上げる
リバースプッシュアップの回数
15回×3セット
・上腕三頭筋と三角筋を意識する
・動作はゆっくりおこなう
プッシュアップ（腕立て）
プッシュアップはいわゆる腕立て伏せと言われるものです。
大胸筋や上腕三頭筋を効果的に鍛えることができます。
体幹も鍛えることができるため、腕の引き締まりだけでなく姿勢維持にもつながります。
1.四つん這いの体勢になって手は肩幅よりも少し広めにする
2.足を伸ばしてつま先を立てて、頭から足首を一直線にする
3.身体の曲げないように意識しながら、肘を曲げて身体をゆっくり下ろす
4.床ギリギリまで身体を下ろしたら、ゆっくりと身体を上げる
プッシュアップの回数
10回×3セット
・頭からつま先は一直線にする
・動作はゆっくりとおこなう
おすすめ記事：ナローベンチプレスのやり方を徹底解説！重量・手幅やEZバーを使った方法も紹介！
ダンベルを使ったメニュー
ダンベルを使うことで、腕の筋肉を効果的に鍛えることができます。
自重のトレーニングだけで物足りなくなったときは、ダンベルを使うようにしてください。
ここでは、ダンベルを使ったトレーニングを3つほど紹介します。
トライセップエクステンション
トライセップエクステンションは上腕三頭筋を効果的に鍛えることができます。
筋トレ初心者から上級者まで多くの人が取り入れているトレーニングです。
1.ダンベルを持ってベンチに仰向けになる
2.肩幅の広さでダンベルを真上に持ち上げる
3.肘の位置を固定しながら頭の方向にゆっくりと肘を曲げる
4.額の前まで2秒キープしたら、肘をゆっくりと伸ばしていく
トライセップエクステンションの回数
10回〜15回×3セット
・肘の位置は常に固定しておく
・足は地面につけておく
・頭はうごかさない
フレンチプレス
フレンチプレスは上腕三頭筋を効果的に鍛えることができます。
左右別々でトレーニングができるため、筋肉のバランスを調整することができます。
1.ベンチや椅子に座る
2.背筋を伸ばしたままダンベルを片手で持って頭の上に持ち上げる
3.肘の位置を固定したまま、頭の後ろにゆっくりと下ろす
4.頭の後ろで2秒キープしたら、肘をゆっくりと伸ばしていく
フレンチプレスの回数
10回〜15回×3セット
・肘の位置は常に固定しておく
・背筋は曲げない
・動作はゆっくりおこなう
キックバック
キックバックは上腕三頭筋を効果的に鍛えることができます。
継続しておこなうことで、ぷるぷるした二の腕を引き締めることができます。
1.椅子の前に肩幅に足を開いて、左手でダンベルを持つ
2.背筋を伸ばしたまま上体を曲げて、右手を椅子に置く
3.肩から肘を床と並行の状態にして、左肘を90度に曲げる
4.小指が天井に向くようにして、肘の位置を固定したまま肘をゆっくり伸ばす
5.左肘が伸びたら元の位置にゆっくり戻る
6.右手も同様の動作をおこなう
キックバックの回数
10回〜15回×3セット
・肘の位置は常に固定しておく
・背筋は曲げない
・動作はゆっくりおこなう
マッサージやストレッチも行いましょう
腕のたるみを改善するためには、マッサージやストレッチも大切です。
ここでは、マッサージやストレッチがたるみ改善に効果的な理由と、おすすめのストレッチ方法について紹介します。
柔軟性の向上により、血行がより良くなる
腕のたるみの原因の1つとして、セルライトが溜まっていることが上げられます。
セルライトとは脂肪と老廃物が合わさった硬い皮下脂肪のことです。
セルライトが溜まってしまうと、脂肪細胞の代謝が悪くなって老廃物が溜まりやすくなります。
そして腕のストレッチをすることで、血行の流れが良くなり老廃物を排出しやすくなります。
つまりセルライトが溜まるのを防ぐには腕のストレッチは非常に大切なのです。
おすすめのストレッチ
おすすめの腕ストレッチを1つだけ紹介します。
たるみや肩こりに悩む人は、ぜひ実践してみてください。
1.あぐらをかいて床に座る
2.右肘を曲げて頭の上に持ち上げる
3.左手で右肘を左方向に引っ張る
4.10秒キープしたら反対も同様におこなう
腕ストレッチの回数
左右10秒×3セット
・上腕三頭筋の収縮を感じる
・引っ張るときはゆっくり
まとめ
腕のたるみをなくすことは身体の脂肪や老廃物をなくすことでもあるため、必然的に健康的な身体になります。
また引き締まった腕を手に入れることができれば、ノースリーブスなどのファッションも自信を持って着ることができるようになります。
本記事で紹介した筋トレとストレッチを参考にして、ぜひ引き締まった腕を目指してみてはいかがでしょうか。
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