筋肉痛のメカニズムとは？遅れて来る理由や早く治す方法をご紹介
運動をした次の日、「筋肉痛がひどくてつらい」このような経験はありませんか？
筋肉痛がひどいと身体に疲れや倦怠感を感じてしまい、日常生活に支障をきたすこともあります。
本記事では、筋肉痛が起こるメカニズムを説明したうえで、筋肉痛を早く治す方法、筋肉痛を軽減させる方法を紹介します。
筋肉痛とはなにか
まずは筋肉痛とはどういった症状であるのかを理解しておきましょう。
ここでは以下の2つについて詳しく紹介します。
・筋肉痛のメカニズム
・筋肉痛が遅れてくる原因
筋肉痛のメカニズム
筋肉痛とは筋繊維が炎症し、修復することで生じる痛みのことです。
日頃から体を動かしていない人が運動をすると、普段使わない筋肉を使うことになります。
そして運動によって筋肉を構成している筋繊維が傷つき、修復するときの炎症反応によって痛みを引き起こすのです。
以前は、運動したときの筋肉疲労で溜まった乳酸菌によって、筋肉痛が起こると言われていました。
しかし乳酸菌がエネルギーとして再利用されることがわかり、この説は否定されています。
また、運動は大きく以下の3種類に分けられます。
伸張性運動：筋肉を伸ばしながら力を発揮する運動(階段を下りる、荷物を下ろすなど)
短縮性運動：筋肉を縮みながら力を発揮する運動(階段を上る、荷物を上げるなど)
等尺性運動：筋肉を伸縮させないで力を発揮する運動(腕相撲など)
この3つの中で筋肉痛になりやすいのは伸張性運動になります。
なぜなら、筋肉を伸ばしたときの方が筋繊維の負荷が大きく、傷つきやすいためです。
そのため伸張性動作をするときは、ゆっくりと負荷をかけないようにすると、筋肉痛になりにくくなります。
筋肉痛が遅れてくる原因
筋肉痛が遅れてくる原因は、現在でも完全に解明されていません。
しかし、筋繊維にかかる負荷が大きいほど、激しい筋肉痛が早く発生することがわかっています。
つまり筋肉痛を軽減させたいのであれば、運動をするときにできるだけ負荷を低下させることが大切になるのです。
そして「年齢を重ねるにつれて筋肉痛になるのが遅くなった」このような経験はないでしょうか？
筋肉痛は筋繊維の修復によるものであるため、加齢によって代謝が低下していくと、体を修復するのにも時間がかかって筋肉痛が遅れていくのです。
しかし筋肉痛の遅れは、年齢よりも個人の運動習慣や筋肉の質によるものが大きいとされています。
運動習慣がある人は、筋肉が鍛えられて伸縮に強い筋肉に成長しているため、筋トレを継続してやっても筋肉痛になりにくいからです。
つまり身体の機能が低下している人ほど、そして運動の負荷が低いほど筋肉痛は遅れて発症するということになります。
筋肉痛とおさらば！筋肉痛を早く治す方法
負荷をかけないように運動をしても、次の日起きたら筋肉痛になっていたなんてことは少なくありません。
筋肉痛になったときは以下の2点を意識することで筋肉痛を早く治すことができます。
・ストレッチ・軽い運動
・栄養をしっかり摂る
ストレッチ・軽い運動
軽い運動やストレッチで身体を適度に動かすと、筋肉痛を早く治すことができます。
なぜなら、身体を動かすことで全身の血流が活発になり、疲労回復効果が高まるためです。
身体を早く治すために家でゴロゴロして休息をとる人がいますが、これは間違っています。
疲れているときほど運動をする必要があるのです。
ただし、筋肉痛を我慢しなければならないほどの運動は逆効果です。
あくまで筋肉に負荷がかからないような軽い運動やストレッチを心がけてください。
栄養をしっかり摂る
筋肉痛を緩和させるためには、栄養補給も大切です。
基本的には栄養バランスのよい食事を心がけてください。
そして筋肉痛を効果的に軽減させるために、運動後にビタミンB1を摂取しましょう。
ビタミンB1が不足すると、人間は疲労感を感じやすくなります。
運動後にビタミンを摂取しておくことで、翌日以降の筋肉痛緩和につながるのです。
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まとめ
筋肉痛は日常生活の何気ない動きでも痛みを感じてしまうことがあるため、長引くとストレスになってしまいます。
日頃から適度な運動とバランスのよい食事を心がけて、筋肉痛になりにくい身体を作っておくことが大切です。
そして忘れてはいけないことは、筋肉痛のときの軽い運動は効果的ですが、筋肉に負荷のかかる運動はしないことです。
筋繊維が傷ついているときに負荷をかけてしまうと、筋肉が収縮してしまい、筋肉の修復が遅くなるだけでなく、ケガにつながることもあります。
身体の状態を考えながら適度な運動をすることが、筋肉痛とうまく付き合っていく秘訣といえます。
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