ナローベンチプレスのやり方を徹底解説！重量・手幅やEZバーを使った方法も紹介！
すっきりとした二の腕は、女性がシェイプアップしたいと思う定番の部位ですよね。
ただ振袖ともよばれる二の腕のぷるぷるとしたたるみは、普段の生活ではあまり使われることがないため、鍛えるのがなかなか難しい部位の一つです。
二の腕痩せを目指すなら、二の腕に特化したトレーニングをするのがおすすめです！
ナローペンチプレスで鍛えられる筋肉
ナローベンチプレスをすることで、二の腕はもちろん、バストアップも目指すことができます。
ボディメイクをしたい女性にぴったりのトレーニング方法です。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は握り拳をつくったときに下側にある筋肉です。
腕をのばしたり物を持ち上げたりと日常的に使われる上腕二頭筋と違い、ほとんど使われる機会がないのでたるみやすい部位です。
セルライトも溜まりやすいので、触るとひんやりしている人も多いのではないでしょうか？
ただ、筋肉の範囲でみると、上腕三頭筋の方が上腕を占める割合が多いので、それだけ高いポテンシャルを秘めています。
トレーニングを行うことで引き締まった腕を目指せます！
大胸筋
ダイエットをしていると気になるのがバストダウンですよね。
二の腕を細くしつつもバストサイズを維持またはアップできたら、よりメリハリのある体に仕上がります。
その点、ナローベンチプレスはバストアップに欠かせない大胸筋も鍛えることができます。
大胸筋は体の中でも大きな筋肉なので、体全体の代謝アップにもつながりダイエットを効率よく行えます。
さらに姿勢の改善やデコルテラインも美しく見えるなど、メリットもたくさんあります。
女性らしいしなやかな体づくりも同時に行えます。
三角筋前部
三角筋は肩回りの筋肉を総称した呼び方ですが、三角筋前部は腕を上げたりひねったりする動作を行う筋肉です。
三角筋前部を鍛えることで他のトレーニング効果のアップにつながり、質の高いトレーニングができます。
三角筋前部も大胸筋と同じく大きな筋肉なので代謝アップに貢献し、体脂肪を燃やして痩せやすい体になります。
また血流の改善も期待できるため、肩こり解消にもつながるという嬉しい効果も。
ナローベンチプレスを行うことで、すっきりした肩回りも目指せます。
ナローペンチプレスのやり方
ナローペンチプレスの正しいフォームとは？
ナローベンチプレスはバーベルを使うトレーニングです。
①ベンチへ上向きに横たわり、膝は床から90度の角度に曲げてつけておきましょう。
②上向きのままバーベルを持ち、手幅は肩幅と同じくらいか最初のうちは少し広めにとってバーを握ります。
③握るときは手の甲が見えるかどうかを目安にし、手首がのびないように注意しましょう。
ナローペンチプレスの重量と回数について
バーベルを使ったトレーニングは自分に合った重量を選び、回数設定することが大切です。
キャパオーバーになってしまうと腰や膝などを痛めてしまう上、体の上でバーベルを上げ下げするため、落としてしまわないよう十分に注意してください。
・重量は普段バーベルを使ったトレーニングを行う人はその重さの8割程度。
・初めて使うという人は少し重いかな？くらいで無理なく持ち上げられる重さを選びましょう。
・バーベルを胸の前まで下げ、元の位置まで戻す動作を1回とカウントし、8〜10回を目安に取り組んでください。
ナローベンチプレスの効果を上げるコツ
バーベルの上げ下げとういシンプルな動きのナローベンチプレスですが、効果を上げるためには細かい動きまで意識することが大切です。
気をつけるべきポイントを解説します。
チーティングを使わない
バーベルを使うトレーニングでやってしまいがちなのが、体の勢いや反動を使って持ち上げる「チーティング」
チーティングをしてしまうと他の筋力によって動きがサポートされてしまうため、二の腕へしっかりアプローチできません。
十分な効果を得られないだけでなく思わぬ事故や怪我にもつながりかねませんので、上腕三頭筋や胸筋で持ち上げる意識で行いましょう。
2でおろして1で挙げる
トレーニングの質を上げるためには、バーベルを下ろすときはゆっくりと下げ、上げるときは素早い動作で取り組みましょう。
テンポ感は2拍かけてバーベルを胸へ引き寄せ、肘が90度ほどまで曲がったら1拍で元の位置まで戻します。
呼吸は腕の動きに合わせて続けましょう。
バーベルを引き寄せるときに息を吸って、元へ戻すときに吐くことがポイントです。
呼吸は筋肉の伸縮と連動しているため、必ず意識して取り組んでくださいね。
手幅に気を付ける
バーを掴む手幅はできれば肩幅ほどを目安にしましょう。
手幅を大きく取るとベンチプレスになってしまい、上腕三頭筋へ効果的にアプローチできません。
ナロー＝狭いという名前の通り、手幅は一般的なベンチプレスよりも狭めで握ることにより、トレーニング効果のアップを目指しましょう。
手幅を狭くするとバーベルを持ち上げるときに上腕三頭筋への負荷が大きくなり、効かせたい部位へしっかりアプローチ可能になります。
ピンポイントで質の高いトレーニングを行えるように気をつけましょう。
肩甲骨を寄せる
バーベルを引き寄せるときは、肩甲骨から腕を引いていくイメージで取り組むと、トレーニング効果を実感しやすくておすすめ！
肩甲骨を中央に寄せるように動かすことで、肩甲骨・肩まわりのストレッチになりますし、重心も安定します。
さらに大胸筋の伸縮も大きくなります。
ナローベンチプレスのアレンジメニュー
EZバーを使うことにより上腕三頭筋長等に効きやすくなる
ジムなどにおいてあるバーベルのバーは、馴染みのあるストレートタイプとぐねぐねと曲がったEZバーと呼ばれるタイプの2種類あります。
ストレートタイプは主に上腕二頭筋へ高い負荷をかけることができ、EZバータイプは上腕三頭筋を始めとした上腕全体をまんべんなく鍛えることができます。
また、ストレートタイプは持つ角度によって手首を傷めてしまう可能性があるのに対し、EZバータイプは手首の角度が和らぐためケガのリスクが軽減されるという嬉しいメリットもあります。
ダンベルナローベンチプレス
ジムへ行かずにトレーニングを行いたいという人は、ダンベルを使ったダンベルナローベンチプレスを実施してみてください。
体を倒せるベンチがなければ床へマットを敷いた状態でも対応できます。
ダンベルを2つ用意しましょう。
①基本姿勢はベンチやマットを敷いた床へ体を倒し、足は膝を立てた状態にしておきます。
②両手にダンベルを持ち体の中心へくるように腕を上へ上げましょう。
③両手を合わせるようにダンベル同士を近づけるイメージです。
④息を吸いながら肘を曲げてダンベルを胸へ引き寄せていきます。
⑤胸につくかつかないかの位置まで引き寄せたら、息を吸いながらダンベルを上へ持ち上げましょう。
⑥これを1回とカウント、1セット8～10回で途中30秒～1分のインターバルを挟みながら2～3セットを目安に実施してみてください。
動作の注意点や意識すべきポイントは、先に紹介したナローベンチと同じです。
まとめ
二の腕についたお肉は食事制限や有酸素運動ではなかなか落とすのが難しい部位なので、筋トレは必至です。
数あるトレーニングメニューの中でも、ナローベンチプレスはピンポイントで上腕三頭筋を鍛えられるため、二の腕痩せを目指す人には挑戦をおすすめします。
ただナローベンチプレスは体の上でバーベルやダンベルを動かすため、事故や肘・手首のケガに注意して取り組みましょう。
毎日続けられる回数・負荷で始めてみてくださいね。
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