睡眠だけでは疲れが取れない？疲れを効果的に取る方法を紹介
毎日十分な睡眠を取っても朝起きると体がだるく、疲れがとれていないと感じた経験のある人は多いのではないでしょうか？
疲れが蓄積してくると、疲労感だけでなく頭がぼーっとしたりやる気が出なかったりと、日中の活動にも支障をきたします。
その日の疲れはその日のうちにリセットできるのがベストですが、睡眠だけに気をつけていても疲労は抜けきれません。
体の疲れの原因とは？
体が疲れるのはいくつかの原因が考えられます。
自分に当てはまる要素はどれか考えてみましょう！
原因①栄養不足
規則正しい食生活・食習慣は、体の調子を整え体本来の働きをサポートします。
万が一食生活の乱れや偏りを感じているのなら、栄養不足が疲労の原因かもしれません。
ビタミンや炭水化物、タンパク質などのエネルギーの源となる栄養素は、バランスよく摂ることがおすすめですが、疲労状況によって摂るべき栄養素が変わります。
例えば集中力ややる気が低下している場合には、タンパク質や良質な油が不足している可能性があるため、これらの栄養素を積極的に取り入れてみてください。
原因②過労
疲労が慢性化している人は過労に発展している可能性が考えられます。
疲労は栄養バランスが整った食事を意識したり、十分に睡眠を摂ればすぐに回復しますが、過労の場合には倦怠感や疲労感がなかなかとれず、日中ずっと続いてしまいます。
過労の状態が続くと日常生活に支障をきたしますし、仕事のパフォーマンスも落ちてしまいます。
また、身体的にも精神的にも病気につながりかねないので、注意が必要です。
日中に強い眠気を感じる、イライラしやすく精神的に不安定、朝起きたときから日中ずっと疲れている、などの自覚症状がある場合は、病院を受診することを検討しましょう。
原因③睡眠不足
疲労を感じるのは、単純に睡眠不足の可能性も考えられます。
睡眠時間をしっかり取っていても、睡眠の質が低いと十分な睡眠効果は得られません。
人は寝ている間に日中の記憶を定着させたり、成長ホルモンを分泌して細胞を活性化させて疲労を取り除いたりと、体の調子を整えています。
熟睡できないとこれらの働きがうまく行われず、疲労感の原因になっていきます。
ただ、やみくもに睡眠時間を長く取っても疲労は抜けないため、就寝時間から逆算してゆっくり入浴したり寝る前はパソコン・スマホなどは見ないなど、寝る準備を整えることが大切です。
短時間で疲れを取る方法をご紹介！
睡眠の質を見直す
迫ほどもご紹介ししたように、睡眠の質を意識することで体の回復力が向上する効果を期待できます。
ここという「質の高い睡眠」とは、深い眠りと浅い眠りを繰り返す規則正しい睡眠のリズムになっていること、そして睡眠の途中で覚醒しないことなどをいいます。
また、朝スムーズに起きられたり日中眠くなったりしないことも、質の高い睡眠が取れている証拠と考えられます。
質の高い睡眠を取るためには規則正しい生活リズムが不可欠です。
朝起きたらまずは日光を浴びて体を目覚めさせ、夜は間接照明で過ごしリラックスした時間を作るなど、メリハリのある生活を意識しましょう。
また、できれば寝る3～4時間前までには食事は済ませ、入浴もぬるめの湯船にゆっくり浸かるとベストです。
ストレッチをする
就寝前のストレッチは体をほぐし体をリラックスした状態に導くため、睡眠の質の向上につながります。
ストレッチは身体・精神の両方にメリットがあるため、ぜひ取り入れたい習慣です。
デスクワークで長時間同じ姿勢で作業をしている場合には、肩や腰回りの血流が滞ってしまっていることがほとんどです。
立ち仕事でもむくみや疲れが蓄積していることが多いため、筋肉の疲労を取り除いて血流を促しましょう。
ストレッチによって凝りや筋肉のこわばりが解消されると、睡眠の質が上がるだけではなく、腰痛や肩凝りも防げますし、代謝も上がって太りにくい体づくりができます。
また、ストレッチを通じて副交感神経が優位となり、体をリラックスした状態へと導くことができます。
なお、ストレッチを行うときには体がほぐれて柔らかくなっているお風呂上りが効果的です。
また部屋の照明は暗くしてリラックス効果を促進しましょう。
無理のない範囲でゆっくりと呼吸を繰り返しながら実施してくださいね。
軽い運動をする
良質な睡眠を取るためには日中運動することも効果的でおすすめです。
運動して筋肉や体を適度に使うことで睡眠を促進し、規則正しいリズムの睡眠をとれます。
熟睡できて途中で覚醒することもなくなるので、安定した質の高い睡眠を得られます。
日中に軽い運動を取り入れることで血行が良くなり、疲労が回復しやすい状態になります。
なお、運動には軽いウォーキングやジョギングなど有酸素運動がおすすめです。
有酸素運動は全身をまんべんなく使うので、運動効果をしっかりと得られます。
負荷はそれほど高くなくてOK。軽く息が上がる程度の運動を30分ほど行うことから始めましょう。
慣れてきたら無理のない範囲で負荷を調整して、心地よく続けられる運動の習慣を見つけてくださいね。
運動する時間は都合のつく時間でかまいませんが、寝る直前は脳が覚醒してしまうので避けましょう。
できれば夕方から就寝前3～4時間までに実施できるとベストです。
食べ物を見直す
普段から出来合いのお惣菜やインスタント食品が食事の中心となっている方は、偏食気味の可能性があります。
食事は日中の活動を支えるエネルギーを補ったり、丈夫な体・心をつくったりと、体と心の健康状態を保つために意識すべき要素です。
先ほど紹介したように、エネルギー源となるタンパク質や炭水化物に含まれる糖質、体の調子を整えて本来の働きができるようサポートするビタミン類・ミネラルなど、バランスのとれた食事を意識しましょう。
できれば食事の時間は毎日決まった時間にするようにして、3食しっかり食べることも大切です。
よく噛んで食べると精神的な満足感を得られるばかりか、消化を助けて間接的に疲労感の軽減につながります。
おすすめのストレッチ
最後の、誰でも簡単に実践できるおすすめのストレッチを紹介します。
各部位ごとに2種類ご紹介しますので、自分に合ったストレッチ方法を試してみてください。
股関節まわりのストレッチ
股関節は胴体と足をつなぐ要となる関節です。
歩いたり走ったりという基本的な日常動作にかかわる部位なので、凝りをほぐすことで毎日の疲労解消につながります。
股関節のストレッチは、こわばっている関節やまわりの筋肉をゆるめ、股関節を正常な位置へ戻すことを目的としています。
1つめのストレッチは股関節がかたく、可動域が狭い人へおすすめです。
①基本姿勢は床にマットやバスタオルなどを敷いて、両足とも真っ直ぐのばして仰向けに寝ます。
②右足の膝を胸へ近づけるように引き寄せ、右腕の肘でホールド。位置を固定できたら左手で右腕をもちます。
③のばしたままの左足はかかとを押し出すようにのばしましょう。
④股関節周りがのびていることを感じながら、30秒～1分ほどキープ。
⑤反対側も同様に行います。
2つ目の方法は椅子に座ったままでも実践できますので、仕事の合間や隙間時間に取り組むことができます。
①基本姿勢は姿勢を正して骨盤をしっかり立てる意識で椅子に座ります。
②膝は90度を目安に足は自然な位置へおいておきましょう。
③右足を持ち上げて足首を左膝～太ももあたりへのせます。
④その姿勢のまま15～30秒ほどキープしたら反対側も同様に行いましょう。
もっと伸びを深めたい人は、足をのせた姿勢のまま上半身を前の方に倒すといいです。
お尻まわりも同時にストレッチできます。
肩甲骨まわりのストレッチ
ここからは肩甲骨の凝りをほぐすストレッチを2つご紹介します。
肩甲骨は肩こりに関係しますし、肩幅や背中のぜい肉などボディメイクにも直結します。
疲労感や肩こりを解消しつつ、すっきりした肩まわりや背中を目指しましょう。
1つ目のストレッチは肩甲骨がかたまっていて腕を上げづらい人におすすめです。
①床へ座り足は肩幅ほどに開きます。
②このとき膝はのばさず曲がったままでかまいませんが、足先は上を向けておくようにしましょう。
③右手を左足へのばし、足の甲を外側から掴みます。
③そのまま右手は体の方へ引っ張り、左足の甲はつま先を前に押し出しましょう。
④腕と足で引っ張り合うイメージです。右の肩甲骨がのびていることを確認できたら、15～30秒を目安にキープ。
⑤反対側も同様に行います。
2つめはマットやバスタオルなどを床へ敷き、四つん這いの姿勢になります。
腕は肩幅ほどで肩の真下へおろし、膝は90度にして足の甲を寝かせておきましょう。
これが基本姿勢です。
①息を吸いながら体を反らせ、お尻を突き出すイメージでゆっくりと肩甲骨を寄せます。
②息を吸いきったら吐きながら肩甲骨を天井へ突き出すようにして、顔はおへそを覗き込みましょう。
③肩甲骨がしっかり開いていると感じられたら正しく動かせています。
④ゆったりとした呼吸に合わせた動作を意識して、これを10回1セットとし1日に1～3セット行いましょう。
疲れを取るのおすすめの食べ物
食事はバランスを重視することが不可欠ですが、特に疲労の解消へアプローチする栄養素や食べ物を解説します。
ビタミンBをたくさん含んだ食べ物
ビタミンB1・B2・B6などは、お米やパン類などの炭水化物を分解してエネルギー源として使える状態にする働きをもちます。
体に疲労が溜まった状態になると、体はビタミンB類を消耗し消費量が多くなるため、不足しがちになります。
ビタミンB類が十分に摂取できていないと体内でエネルギー代謝が十分に行われず疲労の蓄積につながってしまいます。
ビタミンB類は水溶性の性質を保持しても、1度に大量摂取しても使われる前に排出されてしまうため、毎日意識して食事に取り入れることが大切です。
ビタミンB類は豚肉に多く含まれているのが特徴ですが、ささみや赤身の魚など脂の少ない食材にも含まれています。
あさりやしじみなどの海藻類、納豆などでも摂取できるので、工夫して取り入れてみてください。
カルシウムを多く含んだ食べ物
骨を丈夫にしたり体の成長を支えるAイメージがある「カルシウム」
健康な骨づくり以外に、筋肉を動かすため・細胞の機能を整えて正常な働きを促すためにも必要な栄養素です。
そのため疲労を溜め込まない・解消するために積極的に取り入れたい栄養素の1つです。
カルシウムを多く含む食材は言わずもがなですが、牛乳やチーズなどの乳製品です。
大豆や煮干しなどの小魚にもたっぷり含まれているため、食事にはもちろんおやつや間食で摂取するのもおすすめです。
鉄分を多く含んだ食べ物
女性に不足していることが多い鉄分は、疲労回復にも深く関係しています。
鉄分は酸素を体中へ運び、体を動かすために不可欠な栄養素です。
鉄分が不足してしまうと運動能力の低下につながり、効果的なトレーニングができないうえ疲労が体に蓄積してしまいます。
鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があり、体内への吸収が早いのはヘム鉄で、吸収率が比較的低いとされているのが非ヘム鉄です。
ただし、非ヘム鉄を含む食材はジャンルが幅広く、献立を立てやすいというメリットがあります。
非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂取すると吸収率がアップされるという特徴があるため、工夫して食事に取り入れましょう。
ヘム鉄を多く含むのはマグロやカツオなどの赤身の魚やレバーなどがあります。
非ヘム鉄と多く含む食材は、ほうれん草やひじき・卵・貝類などです。
サプリメントも活用しましょう
疲労の解消に効果あると言われるビタミンB6やカルシウム、鉄分ですが、多くの人が不足しがちになっているということからも推測できるように、日々の食事で摂ることはなかなか難しいといえます。
もちろん栄養素は食材から摂った方がいいですが、難しければサプリメントを活用しましょう。
マルチサプリのように1粒に複数の栄養素が入っているもの一度にまとめて栄養素を摂取できて便利です。
まとめ
ハードワークが続いたり不規則な生活を送ったりしていると、疲労はすぐに蓄積してしまいます。
慢性的に疲労状態が続くと体も心も消耗してしまい、病気の原因になることもあります。
今までの生活習慣をいきなり変えることが難しいと感じる人は、まずはストレッチを始めてみたり、疲労回復に効果的な食べ物を積極的に取り入れてみたりと、無理のない範囲で実践してみてください。
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