背中の肉を落とす方法とは？脂肪がつく原因とストレッチの効果について
自分では目につきにくい背中のお肉って気になりますよね。
普段の生活では意識しづらいため、予想以上に脂肪がついていて驚いた経験がある人も多いのではないでしょうか？
背中のお肉が取れない原因とは？
お肉が背中についてしまう原因は、人によってさまざまです。
普段の生活習慣を振り返って、正しい対策をとりましょう。
食べ過ぎ
体脂肪が溜まる主な原因である食べ過ぎは、もちろん背中に脂肪がつく原因にもなります。
ちょっとした間食や寝る直前の食事など、自分では意識していない食生活の積み重ねにより、背中はもちろん体全体へ体脂肪がついてしまっているパターンです。
全体的に脂肪がついていると感じる人は、何よりも最初に食事の見直しが必要です。
自分が1日に何をどれだけ食べているのかを記録しておくと、食生活を客観的にみれますよ。
食事制限はせずメモをとるだけなので、取り組みやすいのも魅力です。
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悪い姿勢により身体がかたくなる
猫背で背中が丸まってしまうことも体へかかる負担が大きくなります。
猫背は背骨が曲がり、肩や背中の筋肉がこわばってしまいます。
そうなると血行が悪くなり、老廃物が溜まりやすくなるので、むくみやすくなったり、筋力が低下して背中にお肉がつくやすくなります。
また代謝が落ちて体脂肪を蓄積しやすい体になり、ダイエット効果も充分に得られませんので、
特にデスクワーク中心の人や、パソコン・スマホの使用時間が長い人は自分の姿勢を見直してみましょう！
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運動不足
背中には背中から腰あたりに広がる広背筋や、首筋から肩甲骨にのびる僧帽筋など、いくつもの筋肉があります。
他の体の部位にも共通することですが、筋肉は使わないと衰えていくものです。
背中の筋肉は腕の動きと連携しており、腕をのばしたり物を持ち上げたりするときに使われます。
ただこのような動作は日常生活レベルだと意識して筋肉を使わずとも行えるため、背中の筋肉は特に衰えやすい筋肉になります。
運動習慣がない人は、背中を意識して使うことが大切ですよ。
背中の肉を落とすための筋トレ方法をご紹介
背中のお肉を効率よく落とすには筋トレがおすすめです。
背中の筋肉は大きいので鍛えることで代謝アップも目指せます。
4種類紹介するため続けやすい種目を実践してみてください。
ラットプルダウン
背中の筋肉へまんべんなく鍛えることができる「ラットプルダウン」
ジムのマシンを使う必要はありますが、同時に二の腕も鍛えられる一石二鳥のトレーニング方法です。
①マシンの座席へ前かがみに座り、足は肩幅よりも大きく開きます。
②腕も肩幅より大きく開いてバーを握ります。
③息を吐きながら肩甲骨を寄せるイメージで、バーを胸に向かってゆっくり引き寄せます。
④あばら付近まで腕が下がったら、息を吸いながらバーを元の位置へ素早く戻してください。
⑤この動きを1回とカウントし、15～20回を1セットとします。
⑥セット途中の休憩は30秒～1分とし、筋力や体力に応じて2～3セット取り組んでみましょう。
前傾気味になっておくことで背中の筋肉へ負荷をかけることがポイントです。
ヒップスラスト
「ヒップスラスト」はその名の通りお尻の大きな筋肉である大殿筋にアプローチし、下半身の筋力アップを目指せるトレーニングです。
背中の肉を落とすのには直接関係しないのでは？と思うかもしれませんが、お尻周りや下半身を鍛えることで、背中のトレーニングをより効率よく行うことができます。
ヒップアップも目指せて下半身もすっきりしますよ。
自宅でもジムでも行えますが、自宅で行う場合は床から膝までの高さほどの椅子やベンチを用意してください。
①背中を椅子やベンチにつけ、足は腰幅に開いて床から90度の角度にします。
②手はお腹や腰にあてておき、これが基本姿勢です。
③息を吸いながらお尻をゆっくり下げ、息を吐きながらお尻をスタートポジションへ戻します。
④これを1回とカウントし、1セット15～20回を2～3セット実施しましょう。
⑤セット途中の休憩は30秒～1分が目安です。
お尻を戻すときは腰が反らないよう注意して、お尻に力を入れるよう意識して取り組みましょう。
バックエクステンション
背中の上の方の筋肉を鍛えることができる「バックエクステンション」
簡単なフォームで行えて筋トレ初心者でも挑戦しやすいメニューです。
①床へマットやバスタオルなどを敷き、うつ伏せになります。
②足は肩幅よりも小さくなるよう軽く開き、手は頭の後ろで組みましょう。
③息を吐きながら体を床から離して反らせていき、背中へ負荷がかかっていることを意識できる位置まで体が持ちあがったら、2～3秒ほどどの姿勢のままキープ。
④息を吸いながらゆっくりと元の位置まで戻します。
⑤これを1回とカウントし10～15回を2～3セット取り組みましょう。
⑥セット途中の休憩は30秒～1分とします。
⑥体を反らせるときは起き上がる反動で持ち上げないよう意識することが大切です。
また筋トレ効果をしっかり得るために、キープしている間も呼吸は続けてくださいね。
ベントオーバーロー
広背筋や僧帽筋を鍛えられるベントオーバーローは、広い範囲を1度に鍛えられるのでマスターしておきたいメニューの1つです。
ただバーベルを使う必要があるため、ジムを利用する場合はぜひ試してみてください。
①トレーニング方法はマシンの前に足を肩幅にして立ち、お尻を突き出すように少し前かがみの姿勢にしておきます。
②筋力に合わせた重さのバーベルを、腕は下へのばしたままで持ち、息を吸いながらバーベルを引いて吐きながら元の位置へ戻します。
③この動作を1回とカウントし5～10回を2～3セット実施してみてください。
④バーベルを持ち上げるときは体の反動を使わず、また背中が丸まらないように意識しましょう。
ベントオーバーローは腰を痛めやすいので、腰に不安がある人は注意して取り組んでくださいね。
腹筋を鍛えることも忘れずに
背中の肉を効率よく落とすには、胴回りをまんべんなく鍛えることが重要です。
背中だけ鍛えると仕上がりのバランスが偏りますし、お腹や腰など胴回りの体脂肪が落ちればよりすっきりとした体を目指せます。
また腹筋や体幹を鍛えることで、背中に肉がつく原因の1つである姿勢の改善に役立つのも嬉しいポイントですよね。
それだけでなく代謝もアップしてダイエット効果も期待できるなど、メリットは豊富にあります。
運動の習慣がない人は負荷の低いメニューや少ない回数から始めると無理なく続けられます。
自重で行えるプランクなどは初心者にも取り組みやすいのでおすすめです。
段階的に回数やメニュー数を増やして、トレーニング習慣をつけましょう！
おすすめ記事：インナーマッスルとは？体幹との違い・鍛える方法について解説！
背中痩せダイエットの効果を上げるためにストレッチがおすすめ
きついトレーニングは難易度が高いと感じる人は、ストレッチから始めてみてはいかがでしょうか？
ストレッチは筋肉をほぐして筋肉の可動域を広げたり、姿勢を改善したりといくつものメリットがあります。
お風呂上りなど毎日決まった時間に実施するようにすれば、続けやすいですよ。
背中に効くストレッチ
背中全体を鍛えるトレッチを紹介します！
猫背やぽっこりお腹の改善にも効果が期待できるので、見た目の印象が大きく変わりますよ。
①足を肩幅より1.5倍ほど大きく開き、腰を床から並行になる位置まで下ろしましょう。
②両腕はそれぞれ膝に軽くおいてください。
③下半身の位置はそのままに片方の肩を内側へ寄せるように突き出します。
④数秒キープしたら反対の肩も同様の動きを行います。
⑤前へ突き出した方の肩から肩甲骨あたりがのびていることを意識しながら、気持ちいいと感じる秒数で実施してみてください。
注意点は肩を突き出すときに腰がブレないようにすることです。
下半身が動くと背中のストレッチ効果が十分に得られないので、慣れるまでは意識して取り組んでくださいね。
肩甲骨のストレッチ①
デスクワーク中心の方やスマホを長時間見ることが多い方は、肩甲骨付近が凝っていることがほとんどです。
肩甲骨が普段からしっかり使えていないと、肩こりや猫背になりやすくなります。
肩甲骨が広がると肩幅が大きく見える原因にもなりかねないので、しっかりほぐすことが大切です。
肩甲骨のストレッチは3つ紹介するため、実施しやすい方法を試してみてください。
①床にマットやバスタオルなどを敷き、うつ伏せになります。
②両腕を頭の先へ真っ直ぐのばして床へつけておく姿勢がスタートポジションです。
③片腕ずつ耳から拳1つぶんほど離し、肩甲骨をはがすイメージで肩甲骨から腕を上へ上げます。
④肩甲骨がほぐれて肩がすっきりしたと感じる回数で実施しましょう。
ストレッチ中は呼吸が止まらないように意識してくださいね。
肩甲骨のストレッチ②
外出先やちょっとした隙間時間で実施できるストレッチ方法を紹介します。
腕が回りにくい場合や上がりにくいと感じる人にもおすすめですよ。
①肘を曲げて肩の高さまで上げたら、手は鎖骨のあたりに固定します。
②肘をできるだけ上に上げて正面から見たらVの字になるよう意識しましょう。
③その姿勢のまま肩甲骨から寄せるように、ゆっくりと肘を後ろへ寄せていきます。
④そのとき肘が下がらないよう、できるだけ元の位置のままで取り組みましょう。
⑤肩甲骨を寄せきったらそのまま肘を下へのばして力を抜きます。
⑥この動作を1回とカウントし、5～10回ほど繰り返してください。
肩甲骨を寄せるときは肩が力み過ぎないように意識してくださいね。
肩甲骨のストレッチ③
①や②で紹介したストレッチに慣れたらレベルアップして、少し運動の要素を取り入れた方法に挑戦してみましょう。
①基本姿勢は床へうつ伏せになり、両腕は体の前へ真っ直ぐにのばします。
②肩甲骨を寄せるイメージでゆっくりと肘を曲げたら、元の位置へ戻します。
③肩甲骨がしっかり動いていることを意識しながら、気持ちいいと感じる回数で実施してみてください。
ストレッチ後は肩回りが軽くなり、ほぐれていることを実感できるはずですよ。
お尻のストレッチ
余裕がある人はお尻も一緒にストレッチして、下半身の柔軟性もアップさせましょう。
直接背中のお肉を落とすことには関係しませんが、凝りをほぐすことで全身の代謝アップやむくみ・冷えの改善につながるため、効率よくダイエットを行えます。
お尻のストレッチでは大きな筋肉である大殿筋をほぐす方法がおすすめです。
①片足の膝を曲げて、足の甲からすねまでを床へ沿わせるかたちで座ります。
②そのときもう片方の足は後ろへのばして開脚の状態にしておきましょう。
③腕は体の前側にのばしておきます。
④骨盤が左右にブレず真っ直ぐ立っていることを意識しながら、体を前に倒していきましょう。
⑤膝を曲げた方のお尻の外側がのびていることを感じられたら、その姿勢のまま30秒～1分ほどキープ。
⑥反対側の足も同様の動きを繰り返します。
まとめ
背中の脂肪は意識しないとなかなか自分では気付けず、ついついお肉がつきがちですよね。
食生活や運動習慣だけでなく、毎日の姿勢や動きの癖も関係してくるやっかいな部位です。
ただ本格的な筋トレから隙間時間で行えるストレッチまで、トレーニング方法は豊富にあるため自分のペースで続けられます。
トレーニングやストレッチは自宅でも行えますが、明確な目標がある人やトレーニング効果をしっかり得たいという人は、プロにお願いするのも1つの手です。
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