シュラッグとは？ダンベル・バーベルシュラッグの重量や回数の目安をご紹介！

首から肩・背中へと広がる「僧帽筋」

「僧帽筋」は体に占める範囲が広いため、筋力が衰えてくると健康面でトラブルを招きかねません。

「僧帽筋」を鍛えることで、姿勢が改善されたり、男性なら男らしい首回りになったりと嬉しい効果があります。

シュラッグとは？その効果について解説

そもそもシュラッグとはウエイトトレーニングのうちの1つで、「僧帽筋」を鍛えることができます。

「僧帽筋」を鍛えることによって得られるメリットも紹介します。

僧帽筋上部を鍛える

シュラッグで鍛えられるのは、「僧帽筋」といわれる背中から肩・首一帯の筋肉です。

「僧帽筋」は首や鎖骨、肩甲骨についている筋肉なので、首や腕を支える働きがあります。

部位によって首辺りを上部・肩辺りを中部・背中辺りを下部と分類しています。

それぞれの部位は体がスムーズに動くために機能しており、日常生活に必要不可欠な筋肉となります。

肩こりの解消

「僧帽筋」は肩や首にある筋肉のため、肩こりとも深く関係しています。

特にデスクワーク中心の方やパソコンをよく使う方は、姿勢が悪くなり肩や首へ負担がかかりやすいため、肩こりの原因にもなるようです。

また、スマホを使う時間が長いと僧帽筋がこわばる原因になるため、ストレッチやトレーニング等行いましょう。

男性の場合、男らしい首回りを作れる

僧帽筋を鍛えると首回りががっしりとして、男らしい印象のボディメイクができます。

首から肩・背中にかけて効果的に鍛えられるため、同時に広い背中を作ることも可能です。

背面をまとめてトレーニングすることで、効率よく逆三角形の体が手に入ります。

Tシャツなどラフな洋服もより素敵に着こなせる体を目指せるのも、僧帽筋を鍛えるメリットの1つです。

ダンベルシュラッグの具体的な方法

ここからはトレーニング手法が複数あるシュラッグの中でも、ダンベルを使った方法を紹介します。

自宅でも手軽に手に入りやすく、たいていのジムにも置いてあるダンベルを使うことで続けやすいのが魅力です。

【ダンベルシュラッグ①】フォーム

ダンベルシュラッグの方法はいたって簡単です。

ダンベルシュラッグは3つの部分に分けられる僧帽筋の中でも、首回りの上部を鍛えられるのが特徴です。

首回りの筋肉が使われていることを意識しながら取り組みましょう！

【ダンベルシュラッグ②】鍛え方

そもそもトレーニングで筋肉が肥大していくのは、筋肉が伸び縮みを繰り返すことにより筋線維が傷つき、

傷ついた筋線維を修復する際、以前よりも太くなって修復される為です。

そのため負荷がかかっている時と伸びている時に、メリハリをしっかりつけられるよう取り組みましょう。

腕を伸ばしてダンベルが下がっている時は、僧帽筋も伸びていることを意識します。

ダンベルは緩く握り、腕で持つのではなく肩でダンベルを支えるイメージです。

ダンベルを上げる時は肩をすくませるようにしてダンベルを強く握ります。

強く握ることで筋肉が縮みやすく収縮の幅が大きくなり、効率よく鍛えることが可能です」。

収縮とストレッチを繰り返すイメージで行うと効果的ですよ。

【ダンベルシュラッグ③】コツ

ダンベルを上げるときはそのまま真上に上げるのではなく、肩を斜め上に上げるようにするとよりダイレクトに僧帽筋へ働きかけることができます。

肩を上げる際は肩甲骨を寄せるイメージで行うと、なお良しです。

斜め上に上げる・肩甲骨を寄せることにより、僧帽筋の収縮が大きくなって効率のいいトレーニングができます。

【ダンベルシュラッグ④】回数と重量

ダンベルシュラッグはできれば負荷が大きくかかる重さで行うのがおすすめです！

というのもダンベルシュラッグは腕を上げ下げする動きが大きくないので、他のトレーニングで使う重さより負荷がかかってもフォームに支障がないからです。

重量はそれぞれがぎりぎり上げ下げできるほどの重さで、回数は10回前後を目安にしましょう。

セット数は3~6セット行うことをおすすめしますが、初めのうちは無理をしすぎず自分のペースで実施してみてください。

バーベルシュラッグの鍛え方

続いてバーベルを使ったシュラッグのフォームやコツを紹介します。

鍛えられるのは僧帽筋の上・中部で、動きはシンプルなため好みや気分によって使い分けてみてください。

【バーベルシュラッグ①】フォーム

バーベルシュラッグは腕を体の前にするか後ろにするかで2通りの方法があります。

前で実施する場合のフォームは、ダンベルシュラッグとほとんど同じです。

【バーベルシュラッグ②】鍛え方

体の前側・後ろ側どちらで行うにせよ、バーベルを上に持ち上げている時は筋肉が収縮しており、下へ下げた時は伸びているかを意識してトレーニングしましょう。
バーベルを上へ持ち上げたらその姿勢のまま3秒ほどキープします。

そうすることで筋肉により大きな負荷がかかって、効率よくトレーニングすることが可能です。

【バーベルシュラッグ③】コツ

バーベルを持ち上げる際は、肩甲骨や肩の力を使うよう意識するのがポイントです。

特に筋トレ初心者の方や初めのうちは足の屈伸の反動で腕を上げてしまいがちなので、下半身に力が入らないようにしましょう。

肩甲骨を内側に寄せて、首や背中周りの筋肉を使って上げるようにするとピンポイントで鍛えられるためおすすめです。

また腕を上げる際についあごも上がってしまいそうになりますが、顔は同じ位置のまま実践しましょう。

【バーベルシュラッグ④】回数と重量

ダンベルシュラッグと同様にバーベルシュラッグも体の前側・後ろ側問わず、1セット10回前後を目安に取り組むのがおすすめです。

肩こりの解消や筋力アップしたい場合はより少なくてもいいですし、筋肉を大きくさせたい場合はより多くするなどして、目的に合わせて回数は調整してみてください。

セット数も筋力や体調に応じて3~6セットの範囲で取り組みましょう。

重量は体の前側で行う場合はフォームが崩れず目標の回数をこなせるかを目安に選んでください。

ただ体の後ろ側で持つ場合は、体の前で持つ時よりも、少し軽いものを選ぶようにしましょう。

ダンベルシュラッグとバーベルシュラッグの注意点

僧帽筋をピンポイントに効率よく鍛えられるシュラッグですが、トレーニングを行う際は以下の点に注意しましょう！

過度な重量は選ばない

シュラッグの場合は、ダンベルもバーベルも他のトレーニングと比べたら重めの重量を使いますが、過度な負荷がかかるものはNG。

特に筋トレ初心者の方はもちろん、普段から筋トレを行っている方でもシュラッグを初めて行う場合は、重量を気にするよりも正しいフォームで行えているかどうかが大切です。

そもそものフォームが間違っていると僧帽筋を効果的に鍛えられないばかりか、体の他の部位へ負荷がかかり傷めてしまう可能性もあります。

フォームが正しくとも筋力と重量が釣り合っていないと、腰や背中へ過度な負担がかかってケガの原因にもなりかねません。

チーティングを使わない

筋トレを普段から行っている方なら他のトレーニングでも意識しているかもしれませんが、体の反動を使って重量を上げるチーティングは使わないようにしましょう。

筋トレ上級者の方で高い負荷をかけて筋肉を肥大させる目的ならチーティングもトレーニング方法の1つですが、フォームが乱れたりケガの原因になったりとリスクがあります。

またフォームに慣れないうちに体の反動を使ってダンベルやバーベルを上げ下げすると、僧帽筋をしっかり収縮させられず、せっかくのトレーニングが無駄になりかねません。

肩甲骨や肩で上げることを意識してゆっくりとした動きで取り組みましょう！

前のめりにならない

ダンベル・バーベルどちらの方法で行う場合でも、姿勢は真っ直ぐ保ったままで腕を上げ下げするよう意識しましょう！

特に腕を上げる際に体が前のめりになったり猫背になったりしがちなので、初めのうちは1回行うごとに姿勢を正すよう意識することをおすすめします。

体が前のめりになったまま負荷をかけると、僧帽筋に負担がかかって傷めてしまう可能性があるため、注意が必要です。

どうしても体が曲がってしまうという方は、重量が合っていない可能性があるので、重量を見直す必要があります。

重量は変えたくないという場合は腰を保護するためにサポーターをつけるなどして、他の部位へ負担がかからないよう工夫してみてください。

速く挙げてゆっくり下ろす

質の高いトレーニングを行って効率よく鍛えるためには、1回1回の動作のスピードを意識してみるのがおすすめです。

下ろす時は筋肉が伸びているのと同時に力も加わっています。

そのため負荷がかかっている時間が長くなり、よりトレーニングを効果が見込めて、しっかりと僧帽筋に働きかけることが可能になります。

回数をこなしていくうちに、どうしても下す時に力が抜けて動作が速くなってしまいがちなので、後半は特に意識して行いましょう。

また下すスピードがゆっくりだと筋肉痛も酷くなりにくいため、日常生活にも支障なくトレーニングできます。

まとめ

筋トレで僧帽筋を鍛えたい方へおすすめする2通りのトレーニング方法を紹介しました。

僧帽筋はお腹周りや脚ほど注目されることがあまりない部位ですが、鍛えることにより様々な効果が期待できます。

特にスマホやパソコンを長時間使う現代人にとっては僧帽筋は重要な筋肉で、肩こりの解消・予防に繋がります。

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