ダイエット停滞期はいつ？目安や停滞期の判断方法を一挙紹介！
ダイエットを続けていると大抵の人が経験する「停滞期」
これまで通りに食事管理や運動をしているのに体重は変わらないとなると、やる気が削がれてしまいますよね。
この記事では停滞期を乗り越えるための方法やポイントを紹介します。
ダイエット停滞期が起きる理由とは
そもそもなぜダイエット中に停滞期は起こるのかについて解説します。
体の仕組みを知っておけば精神的にも楽ですし対処することもできるので、知識として頭に入れておきましょう！
停滞期が起きるのはとても自然なこと
実はダイエットで順調に体重が落ちているなら、停滞期がくるのは体の機能として当たり前のこと。
身体には命を守るための機能が備わっており、ダイエットで体重が減少すると体は命を守ろうとして、これ以上体重が減ることを抑えようとします。
この機能により、ダイエットを続けていたらある日突然体重が落ちなくなった・むしろ少し増えたというのは自然なことです。
そのため体重が落ちないからといってさらに食事制限を厳しくしたり、無理に運動を増やしたりする必要はありません。
むしろストイックになり過ぎて体調を崩しかねないので、停滞期中はそれまで以上にしっかり体と向き合うよう意識しましょう。
恒常性（ホメオスタシス）
先に紹介した体が自らを守るために備わっている機能のことを、生物学や心理学では「ホメオスタシス」といいます。
簡単にいうと、体や心の状態を一定に保って命を守ろうとする働きのこと
例えばケガや風邪などの軽い病気にかかっても、時間が経てば元の健康な状態に戻ったりダイエットで体重が減少し続ければ、体はカロリーの消費量を抑えて体重を減りにくくしたりなどと対応します。
「ホメオスタシス」という機能が体に備わっているおかげで体や心の健康が保たれている一方で、ダイエットでは停滞期として大きな壁となってしまうのです。
ダイエット停滞期はいつ来る？判断基準は？
前もってダイエットには停滞期がくる可能性があるということを知っておけば、心に余裕をもってダイエットに望めますよね。
判断基準の目安や停滞期が続くおおよその期間について解説します。
始まる期間は明確にはない
人間の体の機能には個人差があるように、残念ながらホメオスタシスも始まる明確な時期は決まっていません。
ダイエットを初めて2~3週間後に体重が減らなくなったという人もいれば、2~3ヵ月後に停滞し始めたという人もいるなど、始まる時期は人によってさまざま。
開始時の身長・体重のバランスや生活スタイル、さらに女性なら生理も関係してきます。
そのためあまりストイックになりすぎず、体重の減りが停滞してきたなと感じたらこれまでよりもさらに食事を減らしたり、ハードな運動を増やしたりせず、無理のない範囲で工夫するようにしましょう！
停滞期の目安はある
ただ一般的には1ヵ月で体重が5%以上減少するとホメオスタシスが働くとされているので、これが1つの目安。
例えば体重が60kgの人だったら1ヵ月で3kg以上減量すると停滞期がくる可能性があるといえます。
ダイエット開始時はモチベーションが高く、体重の5%を減らすことはそれほど難しくありません。
そのため元の体重の5%以上減量しているならば、停滞期がくるかもしれないことを意識しておくとストレスにならず対応できます。
反対に停滞期をなるべく避けたいという方は、あらかじめ長いスパンでダイエットを考えて、スローペースで減量するよう心掛けるのがおすすめです。
停滞期の期間はおおよそ1ヵ月
停滞期が続く期間も個人差がありますが目安は1ヵ月ほど。
停滞期の間はホメオスタシスにより、体は食事による摂取エネルギーを吸収しやすく、反対に運動でエネルギーは消費しにくい省エネモードに入るため、体重は落ちにくくなります。
脂肪を溜め込みやすくなるので、体重が減らないことがストレスになって暴飲暴食をしてしまうとこれまでのダイエットの成果を無駄にしてしまうばかりか、かえって痩せにくい体になってしまうので注意が必要です。
ただ停滞期はずっと続くわけではないので、期間中は体が減量した体重に慣れるための準備期間だと捉えることが大切です。
停滞期を乗り越える方法
ダイエットすれば停滞期がくる可能性があるとは知っても、食事を管理したり我慢したり運動もしているのに約1ヵ月間も体重が減らないとなるとなかなか辛いですよね。
それに加え体重が増えてしまえばつい挫折してしまいそうになります。
【方法1】 ダイエットプランを見直す
最も気軽に実施できて体にも心にも負担をかけない方法が、ダイエットプランや内容を見直してみることです。
例えばこれまでの食事内容や、行っていた運動の内容を記録してみると何か気付きがある可能性もあります。
摂取カロリーは抑えられていても、糖質量が多くビタミンやその他の栄養素が足りないなど偏りを発見できるかもしれません。
また食事内容に問題はなくても食べる時間が寝る直前だったり、間食を栄養のあるものに変えた方がよかったりなど、書き出してみることで自分では気づけなかった改善ポイントが明確になります。
生理中は制限をゆるくして体重計には乗らないなどと自分なりのルールを決めてみるのもおすすめです。
なるべくストレスを感じないよう意識すると停滞期と上手に向き合えますよ。
【方法2】運動量を増やす
ダイエット内容を見直してみて食事では問題なさそうと思った方は、運動量にフォーカスしてみましょう。
ダイエットは何よりも継続することが成功への近道なので、生活スタイルや体力に応じて無理のない範囲で運動を行うことが大前提です。
余裕があれば少しずつ運動量を増やしたり、負荷を多くしたりと段階的にステップアップしていけば消費量が多くなり、体脂肪を燃焼しやすい体へと近づけます。
また運動内容としては、筋トレなどの無酸素運動とウォーキング・ジョギングなどの有酸素運動のバランスに偏りがないかが注意したいポイントです。
どちらの運動も引き締まった体をつくるには欠かせませんが、優先して体脂肪を減らしたい場合は有酸素運動を積極的に取り入れるのがおすすめですよ。
おすすめ記事：：さぁ自宅で有酸素運動を始めよう！メニュー・時間の目安・器具をご紹介！
【方法3】チートデイを設ける
ホメオスタシスが働いて停滞期がくるということは、体が飢餓状態だと感じてエネルギーを蓄えようとしているサイン。
そのため、あえて何でも食べていい日＝チートデイを設けてみるのも停滞期を打開する方法の1つです。
チートデイを取り入れて沢山食べることで体に飢餓状態ではないと認識させ、摂取カロリーを抑えて消費しにくくなっている体の代謝のアップを期待できます。
ただ闇雲に何でも好きなだけ食べてもいいという訳ではないので、実施する場合には注意が必要！
停滞期を打破するポイント
これまでのダイエット内容を見直してみる際に、気を付けるべきポイントを解説します。
体と心に向き合って停滞期を乗り越えましょう。
運動のやり過ぎはストレスの原因
ダイエットに運動を取り入れるのは多くの人が実践する方法ですよね。
ただ停滞期を抜け出すために運動内容を見直す際は、極端に負荷を大きくすることはやめましょう。
「オーバートレーニング」をしてしまうと体の疲労が抜けず日常生活にも支障をきたす可能性があります。
そのため運動内容を見直す場合は同時に休息も見直す意識が大切。
運動で疲れた体や筋肉はしっかり休ませることで、体力や筋力がアップしてより代謝のいい体へと成長していきます。
そのため疲れが回復していないまま運動を続けても効率が悪く、モチベーションの悪化にも繋がりかねません。
目安としては運動した次の1~2日間は休息日とし体を休める期間にしましょう。
運動を続けているにもかかわらず疲れやすさを感じる方や、寝つきが悪い方は運動と休息のバランスが崩れているかもしれないので、見直してみてくださいね。
おすすめ記事：：痩せたいのに食欲が止まらない原因とは？睡眠不足やストレスとの関係について
めげずにダイエットを続ける
運動は消費エネルギーを増やして体脂肪を燃やすだけでなく、適度に体を動かすことによって精神面にもプラスの影響を及ぼします。
というのも運動をすると気分をよくする働きをもつ、神経伝達物質である「エンドルフィン」という物質が分泌されやすくなるからです。
体の仕組みとして人間はストレスを受けると「コンチゾール」というホルモンの分泌が促され、「コンチゾール」の刺激によって体脂肪の増加に繋がる「インスリン」の分泌も促されてしまいます。
「エンドルフィン」はストレスを上手くコントロールしてくれるので、ストレスによる体脂肪の増加に繋がるホルモンの増加を抑え、間接的にダイエットの成功に貢献しているのです。
カロリーを減らすのは逆効果
食事面を見直す場合に気を付けることは、1日の摂取カロリーを基礎代謝以下まで減らしてしまうこと。
ホメオスタシスが働いている体は、ただでさえカロリーが消費しにくい燃費の悪い状態です。
基礎代謝以下までカロリーを抑制してしまうと体はさらにエネルギーの消費を抑えようとして、より代謝をさげてしまい逆効果になりかねません。
また基礎代謝は寝ていても消費するカロリー量なので、あまりにも摂取カロリーが少ないと日常生活に支障をきたしてしまいます。
基礎代謝は日中の活動レベルや性別・年齢さらには身長・体重などに応じて個人差はありますが、
成人男性だと1,500~1,600kcalほど。成人女性だと1,100~1,300kcalほど。
それぞれの基礎代謝は活動レベルに応じておおまかな数字を計算できるので、ぜひ1度調べてみてください。
カロリー計算をしっかりする
食事内容を見直す際に意識したいのが、できるだけ毎食のカロリーを正確に書き出して記録すること。
惣菜や弁当などで食事を摂る場合は、パッケージに表示があるため書き留めておくよう意識しましょう。
コンビニだとほとんどの食品にカロリー表記はもちろん糖質量やビタミン類の表示もあるので、余裕がある場合は一緒に記録しておくと、より食事内容を詳しく把握できます。
自宅で作った料理を食べる場合は、使う頻度の高い食材のおおまかなカロリーを記録しておくと便利です。
例えば普通盛りのお茶碗1杯分のご飯のカロリーは約230~260kcal、少なめだと150~170kcalほど。
その他にも肉や魚1切れ分のカロリーなどはダイエットアプリなどで簡単に見つかるので、ダイエットのサポートアイテムとして使ってみるのもおすすめです。
停滞期のチートデイのやり方
先に紹介した、好きなものをたっぷり食べてもいいチートデイの具体的な実施方法について解説します。
チートデイを設けることでダイエットにメリハリが出てモチベーションもアップするので、注意点は守りつつ取り入れてみてはいかがでしょうか？
【やり方1】体重×40kcal食べる
チートデイはただ闇雲に好きなものを好きなだけ食べてもいい日というわけではなく、カロリー摂取量の具体的な目安があります。
それは体重×40kcalで、例えば体重が60kgの人の場合だと2,400kcalまでなら食べてOKです。
余裕があればそれに加えて1日の活動量を考慮して摂取カロリーを決めるのもおすすめ。
デスクワークが中心でほとんど運動をしない方と立ち仕事で活発に動く方だと、運動量による消費カロリーが異なるので、自分の運動量と摂取カロリーのバランスを考えた食事を摂りましょう。
チートデイは基本的に好きなものを食べてもいいとされていますが、できれば炭水化物を意識して摂取すると効率よく代謝をアップさせられます。
【やり方2】期間は1日だけにする
チーとデイの決まり事として期間は必ず1日だけということも重要です。
数日続けてカロリーを大量に摂取するとチートデイとしての意味を成しません。
そもそもチートデイはホメオスタシスが働いたことにより下がってしまった代謝を戻すことや、ダイエット中の精神面を支えるといった目的があります。
そのためチートデイは最終的にダイエットを効率よく成功させるために取り入れる手段であり、ダイエットをお休みする期間ではないという認識をもっておきましょう。
チートデイが終わった後により代謝をアップさせるために、チートデイの日に合わせて運動を取り入れるのもおすすめ。
食べたいものを我慢しなくてもいいというだけでなく、チートデイを利用してより体脂肪が燃える体づくりを目指せますよ。
【やり方3】カロリー内で食事を満喫する
チートデイは減量を加速させるための手段ではありますが、1週間食事量を管理して食べたいものを我慢できた自分にご褒美を与える日としての役割ももちろんあります。
チートデイの1日は先に解説した目安となる摂取カロリー内で心置きなく食事を楽しみましょう。
また仕事がある方はどうしても参加しなければならない職場の食事会や飲み会があるという場面も多いのではないでしょうか？
その日にチートデイを合わせれば、ダイエットの計画も立てやすくなっておすすめです。
まとめ
ダイエットの停滞期は長引くとモチベーション低下に繋がって、成功への大きな壁となってしまいます。
ただ停滞期があるということは、体がしっかり機能しているということ。
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