何歳から筋肉は衰えるのか解説！一気におばさん体型になるの？

2023 11/28

2020年3月5日 2023年11月28日

加齢とともに衰えやすいのはどの筋肉？

加齢とともに身体の色々な機能は低下していきますが、もちろん筋肉も衰えていきます。しかし、身体に400以上ある筋肉が同じスピードで衰えていくわけではないのです。

では一体どの筋肉が一番衰えやすいのでしょうか？

上半身よりも下半身が衰えやすい

上半身と下半身を比較すると下半身の方が約３倍速く衰えることが分かっています。（※１）そのため、加齢とともに特に下半身の筋力低下に気を付ける必要があるのです。

下半身の中でも最も早く衰えるのが大腿四頭筋です。大腿四頭筋というのは腿の前の筋肉のこと。テレビでもよく「スクワットをしましょう」と言ってるのは大腿四頭筋の低下をスクワットで予防するためと考えられます。大腿四頭筋の筋肉量は、25歳くらいがピークになります。そして加齢により減少し、60歳ではなんと25歳時の約60％にまで落ちてしまいます。（※２）大腿四頭筋は一番衰えやすい筋肉なのです。

また、ハムストリングス（腿の裏の筋肉）と臀筋（お尻の筋肉）も同様に加齢とともに落ちやすい筋肉です。大腿四頭筋ばかり鍛えていると下半身のバランスが悪くなってしまうため、腿の裏側やお尻をしっかり鍛えることも大切です。

加齢とともに下半身の筋肉が顕著に低下することが分かっていますので、若々しさと動ける身体を保つには下半身のトレーニングは必須です！

抗重力筋が衰えやすい

抗重力筋というのはその名の通り「姿勢を保つための筋肉」のことです。全身には400以上の筋肉があり、これらがすべて同じように加齢によって衰えていくわけではありません。そして、この抗重力筋というのは加齢によって衰えやすい筋肉なのです。その中でも、筋肉自体が大きく、さらに速筋繊維を含む筋がより加齢の影響を受けると考えられています。（※３）

その中でも特に

・頸部筋群
・僧帽筋
・脊柱起立筋群
・腹筋群
・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリング

は加齢の影響を受けやすいと言われています。

ところで、このような姿勢になっている高齢者の方をよく見かけませんか？

頭が前に突き出て、背中が曲がり、骨盤が後傾して、股関節と膝が曲がっています。これは抗重力筋が衰えてしまったことによる現象なのです。

まだまだ自分はここまでにはなってないと思いますよね。そうです。今はまだこんな姿勢ではない方が多いと思います。しかし、皆80歳になって突然この姿勢になるわけではないのです。40歳頃から少しずつ筋肉が衰えてこのような姿勢に分からないうちに近づいているのです。

現にこの左側のような姿勢になっていませんか？右側は抗重力筋をしっかりと使えている正しい姿勢です。左側は抗重力筋がきちんと使えていない不良姿勢です。

このような姿勢を続けていると身体はどんどん老化してボディラインも崩れてしまいます。いわゆるおばさん体型、おじさん体型に近づいてしまいます。

若々しい身体を手に入れるには抗重力筋を鍛えることが重要です。

遅筋よりも速筋の方が衰えやすい

筋肉（骨格筋）は大きく分けて２つのタイプに分類することができます。
遅筋繊維（タイプⅠ繊維）と速筋繊維（タイプⅡ繊維）です。

・遅筋繊維
収縮するスピードが遅く瞬発力はありませんが、スタミナに優れているという特徴があります。

・速筋繊維
収縮するスピードが速く瞬間的に大きな力を発揮しますがスタミナがないという特徴があります。

人間の身体にはこの遅筋繊維と速筋繊維がほぼ50％ずつ配合されていますが、そのブレンド率には個人差があり、ある程度遺伝で決まっていると言われています。

遅筋と速筋を比較すると加齢で衰えやすい筋肉は断然速筋繊維。そして筋力トレ―ニングで成長して大きくなるのも速筋繊維です。たとえ速筋がうまれつき少ないタイプの人でも筋力トレーニングを続けていると速筋が増えてきます。さらに加齢で衰えたとしても筋力トレーニングをしっかり行っていると速筋の衰えを取り戻せるのです。

そのため、加齢とともに衰える速筋を鍛えるためには有酸素運動よりも負荷をかけるトレーニングが重要です。ウォーキングは速筋繊維の萎縮に対する抑制にはあまり効果がないと言われています。やはり速筋を効率よく鍛えるにはある程度の負荷をかけたウエイトトレーニングが最適です。

大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋は、加齢により筋肉が衰えやすい下半身の筋肉でもあり、抗重力筋でもあり、速筋繊維の多い筋肉でもあるため、特に40歳を超えた方は重点的にトレーニングをする必要があります。

何歳から筋肉は衰えるのか？

欧米の研究では一般的に筋力は30歳くらいから徐々に低下し始めると言われています。しかし、下半身の筋肉は20代から衰えるという研究も出ています。（※１）そして50代に入ると筋力低下のスピードが顕著になると言われています。

そのため、5REPSでも筋力トレーニングをする際には下半身、次いで抗重力筋が多い背中や腹筋群を多めに行うようにしています。5REPSは40代以上専門ジムですので、加齢とともに減少していく筋肉にポイントを絞って若々しい身体を保つことを大切に考えています。

加齢による影響が気になる方は是非、下半身と背中の筋力トレーニングを重点的に行ってみてください。

筋肉は何歳からでも増やせる！

40代50代60代の方！もう若くないからトレーニングをしてもたいして身体は変わらないんじゃないかしら？と心配することはありません。

筋トレをするとなんと80歳でも90歳でも筋肉を大きくする効果があることが分かっています。もちろん若いときよりも成長のペースは落ちますが、確実に筋肉は成長します。

トレーニングを正しく行えばしっかりと効果が出ます。もう年だからと諦めるのはもったいないですよ。

まとめ

いかがでしたか？加齢によって衰えやすい筋肉ナンバー１は大腿四頭筋でした。

5REPSは30代40代のためのパーソナルトレーニングジムです。そのため、加齢による筋肉の影響も踏まえながら若々しい身体を保ち、徹底的に「老けた感」が出ないようにボディメイクやダイエットを行います。

元住吉でパーソナルトレーニングのお探しの方は是非一度無料カウンセリングにお越しくださいませ。

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出典
※１　日本人筋肉量の加齢による特徴（日老医誌 2010；47：52-57）
※２　越智隆弘著最新整形外科学大系（23）スポーツ傷害　第1版　中山書店
※３　Vitasalo JT,Era P,Leskinen AL,Heikkinen E; Muscular strength profiles and anthropometry in randomsamples of men aged 31-35,51-55 and 71-75years,Ergonomics 1984;28(11);1563-1574

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