サバ缶ダイエットは腹持ちよし？効果から栄養まで徹底解説
ダイエット中に重宝されるサバ缶。
そもそも、なぜダイエット中にサバ缶がいいとされるのでしょうか？
実は、サバなどの青魚を食べることで分泌されるGLP-1という物質がダイエットに役立つとされています。
なんと医療業界では25年ほど前から「サバの水煮缶がダイエットによい」と話題になっていたそうです。
GLP-1のダイエット効果
さば缶を食べるとGLP-1という消化ホルモンが小腸下部から大腸にある「L細胞」という場所で分泌されます。
ではなぜ、「ダイエットに効果的」と言われるのか。東京医科大学糖尿病・代謝・内分泌内科主任教授でもある小田原雅人先生監修による書籍、「水煮缶で健康になる！」を元にその作用をまとめてみました。
GLP-1の3つの作用［2］
- 満腹感が続く
- 食欲が抑制される
- 血糖値を安定させる
①満腹感が続く
サバ缶を食べると、満腹感が持続しやすくなります。
ダイエットといえば空腹が最大の敵と言っても過言ではないでしょう。
空腹感をいかにコントロールできるかがダイエット成功のカギともいえるため、満腹感が続くというのは重要な要素です。
GLP-1は、胃での食物の消化を遅くしてくれます。
結果、消化がゆっくりになりますので腹持ちがとても良くなります。
②食欲が抑制される
サバ缶を食べることによってGLP-1が脳の満腹中枢に働きかけ食欲が抑制されるといわれています。
もちろん薬ではありませんので劇的な効果を期待しすぎるのはよくありませんが、ダイエット中は少しでも食欲を抑えたいですよね。
③血糖値を安定させる
サバ缶自体が低糖質なことと、GLP-1がインスリンの分泌量をコントロールしてくれるため血糖値を安定させることできます。
血糖値の乱高下はイライラや余計な食欲のもとになります。ダイエットには血糖値を安定させることが重要なため、サバ缶はこの点もダイエット向きといえそう。
GLP-1は食物繊維と合わせるとより多く分泌されるといわれています。
野菜と一緒にとるなどサバ缶を食べるときは食物繊維をとるようにこころがけるとさらに効果が期待できます。
糖尿病の治療薬（血糖降下薬）の一つにGLP-1受容体作動薬というものがありますが、これもGLP-1の効果をもとに作られた薬です。
DHA・EPAの脳への効果
またサバ缶には脳にいいといわれているEPA・DHAが豊富に含まれています。
サバやイワシなどの青魚に含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）には加齢に伴い低下する記憶力、注意力、空間認識力を維持する効果が期待できます。
４０歳を超えた中高年の方には特に意識して摂取してもらいたい栄養素です。
EPA/DHAの効果［2］［4］
- 脳神経の再生
- 脳細胞の活性化
- 認知症の予防
- 情報伝達をスムーズにする
- 脳神経を酸化から守る
EPA・DHAは脳神経を再生させ、情報伝達の維持に役立ち、脳神経を酸化障害から守ります。
またEPA・DHAの濃度が上昇することでヘモグロビンの量が上昇し、脳細胞が活性化することが報告されています。
DHAはプロテクチンと呼ばれる抗炎症物質を生成することが知られています。［3］
炎症を抑制するほかアルツハイマー病患者の脳内におけるPD1産生量を減らしたり、神経細胞を保護する役割が認められています。
さらに、EPA・DHAには脳のアミロイドβタンパク質の大脳皮質への沈着を減少させる作用があることが報告されています。［5］
アルツハイマー型認知症の発症の仕組みはまだはっきりとは解明されていませんが、患者の脳にアミロイドβタンパク質が蓄積されていることが知られています。
そのため、アミロイドβタンパク質の沈着を減少させることが、認知症の予防になるのでは、と考えられています。
内臓脂肪を減らすEPA・DHA
EPA・DHAは脳の健康を保つだけではなくダイエットにも役立つといわれています。
京都大学の研究［6］によると、高脂肪食に加えてEPAとDHAをマウスに10週間与えたところ、ただの高脂肪食を与えたマウスと比較して内臓脂肪が10～25%減少していたそうです。
これはEPAとDHA投与により白色脂肪組織がベージュ脂肪細胞に変化したことと、β3アドレナリン受容体が増加したことによるものだといえます。
これらのことからEPA・DHA豊富なサバ缶を摂取することにより、内臓脂肪を減らす効果が期待できるとされています。
サバ缶のカロリーと炭水化物量は？
サバ缶はメーカーによってカロリーがだいぶ違います。
今回は３つピックアップして紹介します。
①ノルレェイクのさばの水煮
100g当たり
121kcal
タンパク質16.0g
脂質6.3g
炭水化物0.1g
②キョクヨーのさば水煮
100g当たり
205kcal
タンパク質19.6g
脂質14.0g
炭水化物0.1g
③いなばのひと口さば水煮
100g当たり
128kcal
タンパク質15.4g
脂質7.2g
炭水化物0.3g
どのサバ缶も水煮でしたらほどんど炭水化物は入っていないため低糖質ダイエットをしている方もケトジェニックダイエットをしている方も安心して食べられます。
サバ缶のカロリーの違いは、脂質の量の違いです。カロリーが高いものは脂質が多くなっています。
EPA・DHAは脂質に含まれますが、脂質が控えめな缶詰にもEPA・DHAは含まれています。
脂質が多めのサバ缶は昼に食べて、夜は脂質が控えめなサバ缶を選ぶなど食べる時間帯によって選ぶ商品を変えるのも一つの手です。
また、ケトジェニックダイエットを行っていてできるだけ良質な脂質をたくさん取りたいという方は脂質が多く含まれているサバ缶を選んでもOKです。
小柄な女性や体重をできるだけ多く落としたいという方はカロリーが低めなサバ缶を選ぶなど、目的に応じて選び方を変えたいところです。
パーソナルトレーニングに通っている方は迷ったらトレーナーに相談しましょう！
注意点
味噌味や醤油と砂糖で味付けしたサバ缶もありますが、ダイエット中に食べるなら水煮を選びましょう。
味付けされたものは糖質やカロリーが多くダイエットには不向きであることが多いです。
またサバ缶は一度開封すると酸化しやすく、酸化が進んでしまうと「過酸化脂質」が増えてしまいます。
過酸化脂質は身体に悪影響を及ぼします。
開封してから半分だけ食べて冷蔵庫にしばらく保管する方がたまにいらっしゃいます。
冷蔵保存で２日~３日は腐りませんが、風味も悪くなり、酸化がすすんでしまいますので、なるべく早めに食べきることをおすすめします。
保存する場合は缶のままは保存せず、別の用意に移し替えましょう。
また、栄養成分が似ている『いわし缶』でも同様の効果が得られますのでサバ缶の代わりにいわし缶にしてもOKです。
残念ながら食べれば食べるほど痩せるような食べ物はこの世の中にはありません。
サバ缶にもカロリーはもちろんありますし、脂質も入っています。当たり前ですが、普段のお食事にさらにサバ缶を足せばその分カロリーが上乗せされて太ります。
ダイエットに失敗する方は、たとえばサバ缶をたべてお菓子もいつも通り食べていたりします。
当然ですが、このような方は毎日サバ缶を食べようが痩せません。
サバ缶は、あくまでも満腹感が続くため、その後の食べすぎを防いでくれたり、身体を痩せやすい状態に整えてくれるにすぎません。
これを食べていれば勝手に体重が減るというような魔法の食材ではありません。
ここを勘違いしてしまうとダイエットはいつまでも成功しないので気を付けましょう。
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参考文献
［1］水煮缶で健康になる！ kindle版 ワンパブリッシング ASIN:B08WHTDFTC 小田原雅人（監修）
［2］脳・神経機能維持とｎ-3系脂肪酸 橋本道緒 日薬理誌151.27～33（2018） ©日本薬理学会
［3］DHA- and EPA-derived resolvins, protectins, and maresins in airway inflammation ；Melody G.DuvallBruce D.Levy；European Journal of Pharmacology Volume 785, 15 August 2016, Pages 144-155 https://doi.org/10.1016/j.ejphar.2015.11.001
［4］The importance of fish and docosahexaenoic acid in Alzheimer disease ；William E Connor ,The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 85, Issue 4, April 2007, Pages 929–930, https://doi.org/10.1093/ajcn/85.4.929
［5］A Diet Enriched with the Omega-3 Fatty Acid Docosahexaenoic Acid Reduces Amyloid Burden in an Aged Alzheimer Mouse Model；Journal of Neuroscience 23 March 2005, 25 (12) 3032-3040; DOI: https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.4225-04.2005
［6］Kim, M., Goto, T., Yu, R. et al. Fish oil intake induces UCP1 upregulation in brown and white adipose tissue via the sympathetic nervous system. Sci Rep 5, 18013 (2016). https://doi.org/10.1038/srep18013
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