ダイエット・減量中の外食はどうする？外食時におすすめのお店もご紹介！

糖質制限中やダイエット中の外食ってどうしたらいいのか困りますよね・・・。

今日はダイエット中の困りごとでもある「外食」についてお伝えします。

ほぼ毎日外食をしていても上手にダイエットや糖質制限できる方も中にはいらっしゃいますが、ダイエット中はやはり自宅で食事をするほうが安心。

しかし、ダイエット中に一度も外食に行かない、というのは相当難しいと思います。

むしろ逆に一度も外食に行かないよりもダイエット中の外食を経験するほうがいいのです。

なぜでしょうか？外食をしても太らないように対処する練習になるからです。

これができるとリバウンドもしにくくなり、ダイエットが成功した後もずっと体型を維持できるので実はとっても大事なんです。

逆にダイエット中の２か月だけストイックにやりすぎて、その後ダイエット終了とともに、好きなものを好きなだけ食べて、我慢していた外食もしまくる、という方は確実にリバウンドします。

上手に間食をしたり、外食をすることは実はダイエット成功のためにとても大切なことだと筆者もクライアント様に常日頃お伝えしています。

お店が選べる場合

自分でお店が選べるときにオススメのお店はこちら。

★★★特におすすめ！

• 焼き鳥
• お刺身やお魚がアラカルトで選べるお店
• ファミレス
• ステーキ屋
• 鉄板焼き

最近はファミレスにも糖質制限のメニューがたくさんありますので、ランチなどにもファミレスは実はおすすめなんです。ライスなしの単品のチキンやサラダなどを合わせれば立派な糖質制限メニューになりますよ。ドリンクバーで温かいブラックコーヒーなどを飲んでおくと満足感プラスされて◎！

焼き鳥はタレにしてしまうと、カロリーも糖質も増えてしまうため、なるべく塩で食べましょう。

もちろん焼き鳥屋ではサイドメニューに焼きおにぎりやお茶漬けを頼んだりするのは控えて、枝豆やサラダなどを注文してくださいね！ステーキや鉄板焼き屋さんでは、もちろんご飯やパンはやめておきましょう。

★★おすすめだけど注意事項あり！

• 焼き肉
• しゃぶしゃぶ（食べ放題など）
• 居酒屋
• ビュッフェ形式のお店
• 鍋料理

居酒屋も実は糖質制限メニューの多い店。お刺身、焼き鳥、お豆腐、サラダなどいろんなメニューがありますのでご飯もの、焼うどん、ポテトなど糖質が多いメニューや揚げ物を避ければ意外とと安全です。

ただ、目の前にポテトがあると誘惑に負けてうっかり食べてしまいそうな人はあらかじめダイエット中だと宣言しておいたほうが良いかもしれません。

お酒を飲む方は判断力が下がるためなおさら注意が必要。お酒はハイボールなど糖質の低いものを選び、飲み過ぎには気をつけて。

焼き肉やしゃぶしゃぶで気を付けたいのは量とタレ！しゃぶしゃぶのゴマダレは糖質もカロリーもかなり高いので、肉を食べすぎないようにして野菜をたくさん食べているつもりでも意外と糖質やカロリーを摂取することに・・・。

ダイエット中はポン酢で食べることをおすすめします。もちろんご飯は控えて。

また、焼き肉のタレは糖質が多いので、塩やレモンで食べましょう。マイ塩を持って行ってもOKのところにはお気に入りのお塩を持っていくのもいいかもしれません。

そして、いくら糖質が低いからといっても食べすぎはよくありませんので気をつけましょう。

ビュッフェ形式のお店での注意点はデザートなど目の前にあると、つい取ってしまうこと。

ビュッフェのメニューにはサラダやお肉などのタンパク質が豊富な場合が多いのですが、ピザやパスタなども置いてあるので誘惑に弱い人はやめておいたほうがいいかもしれません。

しゃぶしゃぶ食べ放題はアイスクリームやデザートが置いてあるところが多いです。最近はカレーやお寿司なんかがあるところも。

「ダイエット中だから、デザートやカレーは食べない！」とう意思があれば大丈夫ですが目の前にあると食べてしまいそうな方は要注意です！

鍋料理もおすすめですが、鍋の種類によってはスープに糖質がたくさん含まれていることがあったり具の練り物などにも糖質が多く含まれていますので、湯豆腐や鶏の水炊きなどシンプルな味付けのものが安心です。

締めの雑炊やうどんを食べてしまうと台無しなので気を付けてくださいね。

ダイエット中に外食をする場合は糖質を抑えたほうが確実に安全です。

普通に外食をすると糖質もカロリーも普段のお食事よりもかなりオーバーしてしまうため、せめて糖質だけでも抑えたほうがダイエットへのダメージが少ないのです。

選ぶ権利もない上にたくさん食べないといけないとき

お店を選べるときはまだいいですが、自分でお店を選べないときはどうしたらいいのでしょうか？

この場合できることは

①食べる順番を考える

コース料理は野菜から出てくることが多いため意外と血糖値の上がりにくい順で食べ物が出てきます。

誰かが一度に頼んだものをいただく場合は可能な限り野菜やスープ類から手をつけるようにしましょう。野菜などの食物繊維を先に摂ることで血糖値の急上昇を防ぐことができます［1］。

また、食物繊維の入ったドリンクが今は売っていますのでそういったものをお食事の前にとっておくという手もあります。

回転ずしならお味噌汁などの汁物を注文したり、糖質制限のメニューが用意されていることもあるので、なるべくそういったものを選びましょう。

また、結婚式や義理の家族と食事があるときなど、残したり自分の好きなものだけ注文するなんてできないですよね。

そういう場合は思い切って楽しんでしまったほうが良いです。

食べたくないな、太ってしまうかも・・・と嫌々食べるのはあまりお勧めしません。特に女性はストレスを受けるとストレスホルモンのコルチゾールが増えて余計に太りやすくなるなんていう研究結果も出ています［2］。

前々から予定がわかっている場合はチートデーにしてしまうのも◎！（チートデーについてはまた別の記事で詳しく解説します）

②予定の前後にお食事の調整をする。

前日から昼ごはん、夜ご飯をサラダとプロテイン、スープとツナ缶などにしておき、あらかじめマイナスカロリーを稼いでおくのです。

もしくは翌日に同じような軽めのお食事で調整します。一日では調整しきれない場合は２、３日行います。

そこまでストイックにできないという方は、１週間程度かけて食事の全体量を減らし、ゆっくり調整しても構いません。

また、外食前に何も食べない空腹状態で行くことはおすすめしません。あまりにも空腹感が強いと食欲が制御できなくなり食べすぎにつながるため、プロテインなどのタンパク質はしっかりとっておきましょう。

おすすめの調整メニュー

具だくさんのお味噌汁、スープ、ポトフ、野菜多めのお鍋、ツナ缶、サラダチキン、プロテインやサラダなど。

③たくさん食べた後の数日は多めに運動を取り入れる。

 

食べ物を食べたらすぐに脂肪になるわけではありません、消化吸収を経て４８時間～２週間くらいかけて身体に脂肪として蓄積されていきます。

そのため、食べすぎてしまった後は運動して消費するのももちろん効果があります。

例えば体重55kgの方が早歩きのウォーキングを60分した場合の消費カロリーは約200カロリーです。

いつもより400カロリーくらいオーバーしてしまったのなら、２時間歩けばよいのですが、一度にしなくても構いません。

30分を４日間に分けて行っても大丈夫なので、食べ過ぎたらとにかく食事で調整をするか、動いて消費するかどちらかをすることをおすすめします（運動と食事の調整両方同時にしてももちろん大丈夫です。）

いつもより掃除を多めにしてカロリー消費を稼ぐのもいい手です！

掃除とダイエットについての記事はこちら→えっ、部屋が汚いと肌も汚くなる上に太るの？！

最初は「面倒くさい」と感じるかもしれませんが、食べすぎた後に習慣として行えるようになれば意外と慣れてきますよ。

自宅でできるダンスDVDなんかも今はたくさんありますので、食べすぎたときの調整用に一枚持っておくといいかもしれません。

雨の日も関係ないですし、案外楽しくカロリー消費できるのでおすすめです！YouTubeの有酸素ダンスもいいですね！

外食を楽しんだ後は調整するのを習慣にしてみよう

食べすぎた！と思ったらもう後悔しても仕方がないので、できることをしましょう！

エネルギー代謝を促してくれるビタミンB群のサプリメントを補助的にとることもおすすめ［3］ですが、どちらにせよ、食べてしまったものを完全になかったことにして忘れてしまうと、その分身体に脂肪として蓄えられてしまいます。

しっかり対策をしない限り食べすぎの影響は避けられない、ということです。

食べたあとに完全になかったことにしてくれるサプリメントは残念ながらありません。

5REPSでは外食の内容によって１日～１週間ほどで調整をするのをおすすめしています。ご希望の方には調整メニューも作成していますので飲み会や旅行がある方も安心して通っていただけます。

外食は避けては通れないと思いますので、ここをどう制するかがダイエットの成功のカギ！ともいえるでしょう。

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参考文献

［1］食べる順番による血糖値および尿中インスリン量の変動に関する研究　The effects of food intake sequence on fluctuations in blood glucose and urinary insulin；藍場 元弘、川東 美菜（他）徳島文理大学研究紀要 96(0), 45-56, 2018

［2］Stress-related Development of Obesity and Cortisol in Women；Valentina Vicennati, Francesca Pasqui,  06 September 2012 https://doi.org/10.1038/oby.2009.76

［3］図解でわかる！からだにいい食事と栄養の教科書　本多京子（監修者）　長岡書店　2015/5/10発行　ISBN978-4-522-43377-5