生理前・生理中はダイエットしても痩せない？筋トレ効果についても解説！

生理中ってダイエットがうまくいかないことが多いですよね？食欲はいつもより出るし、なんだか身体が重くてやる気も出ないしイライラしやすい。

むくんだり、便秘になったりする上に食べすぎてなくてもなぜか体重まで増えている！

いったいどうしてなんでしょう？

実はこれはほぼ女性ホルモンの影響なんです。

女性ホルモンの仕組みを理解するとダイエットも成功しやすくなりますので生理周期を味方につけて上手にダイエットしましょう。

ダイエットに影響を与える女性ホルモン

生理周期に特に影響を与える女性ホルモンはこの２つ

①エストロゲン（卵胞ホルモン）

②プロゲステロン（黄体ホルモン）

女性ホルモンは脳（視床下部）からの指令で卵巣から分泌されます。

①エストロゲンの特徴
・食欲を抑制する
・脂肪代謝を促進して内臓脂肪を減少させる
・精神的にも安定して体調が良いと感じることが多い

エストロゲンは生理後～排卵前に分泌がピークになります。エストロゲンが多く分泌されている時期は、精神的にも安定して体調が良いと感じることが多いです。そのためこの時期はダイエットや運動の効果も出やすくなります。［1］［2］［3］［4］

②プロゲステロンの特徴
・妊娠に備えて、体内に水分や脂肪を溜めこむ
・イライラし、情緒不安定になりやすくなる
・余計な食欲が出る

プロゲステロンは排卵後から生理前に多く分泌されます。プロゲステロンは妊娠に備えて脂肪や水分を体に溜め込みます。これが生理前に体重が増加する原因です。［5］［6］［10］

むくみもひどくなり生理前になると2、3キロ増えてしまう人もいるくらいです。しかも自律神経の働きが鈍くなりイライラしやすくなります。

この時期にトレーニングを頑張りすぎると、結果も出にくい上にイライラする時期のためダイエット自体が嫌になってしまう可能性もあります。

 

①【卵胞期】生理初日から排卵までの14日間はダイエットしやすい！

生理が始まったらダイエットのゴールデンタイムスタート！

生理初日から排卵までの１４日間はダイエットにとても向いている時期です。ウエイトトレーニングの効果が出やすいので筋トレを頑張るのがおススメ。［9］長距離マラソンやHIITなどのインターバルトレーニングを行っても筋肉が減りにくく脂肪が燃焼されやすいので、生理後はダイエットのゴールデンタイムと言われているのです。

・生理中は筋肉がつきやすい！
意外ですが生理中は筋肉がつきやすい時期といわれています。実は生理中はエストロゲンとプロゲステロンの分泌が一番少ないため、男性の身体に一番近い状態だといわれています。

女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量は生理後から増加し始め、排卵前になると低下し始めます。プロゲステロンの分泌量は排卵前から増加し始め、生理前に低下し始めます。［9］

そのため生理中はエストロゲンとプロゲステロン、両方の分泌量が少ない状態です。

女性ホルモンには、体に脂肪を蓄えたり、筋肉の合成を妨げたりする働きがあるので、女性ホルモンの分泌量が少ない生理中は筋肉がつきやすいとも考えられます。

ただ生理痛がひどかったり、体調が悪い場合は無理せずに体調が安定してからトレーニングをするようにしましょう。

・卵胞期はトレーニングの結果がでやすい！

エストロゲンはインスリン感受性を高めます。脂肪をためにくくさせ、脂肪燃焼を高めてくれます。またコルチゾールというホルモンは筋肉を分解してエネルギーにしてしまいますが、エストロゲンはアンチコルチゾールでもあるため、筋肉の分解を防いでくれます。［1］［3］［8］［12］

キツイトレーニングをすると筋肉が分解されやすくなりますので、エストロゲンが多く分泌されている生理初日から排卵日までの１４日間は筋力アップ、脂肪燃焼両方に最適な時期なのです！！

・卵胞期はどんなトレーニングが適しているの？

ウエイトトレーニングの効果が出やすいので筋トレを頑張るのがおススメ。

長距離マラソンやHIITなどのインターバルトレーニングを行っても筋肉が減りにくく脂肪が燃焼しやすいです。有酸素運動をバリバリやってもOK！

ウエイトトレーニングをしている方にとってこの時期は最高！

また、排卵時はテストステロン（男性ホルモン）分泌がよいといわれているので、実は排卵日もウエイトトレーニングの頑張り時だったりします。

②【黄体期】排卵後から生理直前の14日間は食事コントロールが大切！！

排卵日が終わってから生理直前までの約１４日間は食事コントロールが重要になります。

黄体期はインスリン感受性が低下し、お腹が空きやすくなります。［2］

インスリンの感受性が低下している上、脂肪がつきやすい時期なので、糖質を食べるときは気を付けたほうがいい時期です。

また黄体期に多く分泌されるプロゲステロン(黄体ホルモン)にはたんぱく質を多く消費しようとする働きがあるため、この時期にたんぱく質の補給が十分でないと、筋肉が減ってしまいます。（筋タンパク質分解）［10］［11］

黄体期には糖質を控えめにして、タンパク質を多く取りましょう。

また、食欲が増えますが、体温があがるためエネルギー代謝も上がるという不思議な時期です。［10］［12］

そのため、食事コントロールを頑張ればサイズダウンが期待できます！

ただし、生理前は水分をため込んでしまうため結果が出るのは生理が始まってむくみが解消されてからになります。［12］

黄体期はお腹が空くからといって好き放題食べていたら体重が増えてしまいますので、この時期はトレーニングはゆったりめで食事をしっかりコントロールすることがダイエット成功のポイント。

黄体期にたくさん分泌されるプロゲステロン(黄体ホルモン)は筋肉を分解してしまう働きがあります。［10］［11］

トレーニング前やトレーニング後にしっかりとタンパク質を摂ることを心がけましょう。黄体期は食事コントロールがカギになります！

ご飯やパンなどの糖質は少なめにして、お魚やお肉などタンパク質を多めに。

この時期は便秘しやすいため食物繊維を多く含む野菜を積極的にとることをおすすめします。

チートデーを入れる場合は黄体期は避けて生理後に入れるほうがよいでしょう。

・黄体期のトレーニングはどうする？

黄体期はプロゲステロンの影響で筋肉がつきにくくイライラしやすい時期なので、キツイ筋力トレーニングではなくヨガやピラティス、ストレッチなどをして自律神経を整えたり姿勢改善を行うのがおすすめ。ジムに行くのならば短時間のインターバルトレーニングや低負荷で高回数のトレーニングがいいでしょう。体温が上がって代謝自体は上がっているので有酸素運動をするのにも向いています。［12］

生理直前はマッサージなどをしてゆっくりするのも◎。運動がストレス解消になるのならもちろんしても構いません。ただしこの時期は筋肉がつきにくいとも言われてますので、無理にキツイ筋力トレーニングを頑張る必要はありません。

まとめ

ダイエットに影響を及ぼす「生理」。女性はダイエットするときに避けては通れない悩みですよね。

まとめると生理初日～排卵日まではトレーニングに適しているが排卵後から生理前までは特に食事に気を付けて自律神経を整えることが大切です。

（※生理周期が乱れている方やピルを飲んでいるという方はこの通りにならないことがあります。）

5REPSでは女性のクライアント様に対して生理周期を考慮したトレーニングプラン、ダイエットプランを作成しています。頑張っているのにダイエットがうまくいかない、プロに生理周期を考慮したダイエットプランを作成してもらいたい、という方は是非一度無料カウンセリングにお越しください。

5REPSは痩せにくくなった３０代・４０代以上のためのパーソナルトレーニングジムです。年齢とともに痩せにくくなり自分ひとりではダイエットが不安だ、という方は是非一度無料カウンセリングにお越しください。
おすすめ記事：5REPSだけが圧倒的な支持を集める4つの理由

 

無料カウンセリング
無料体験はこちらから
こちらも併せてチェック→30代は痩せにくい？5REPSが多くの30代に選ばれる理由

40代以上の方こそパーソナルトレーニングに通うべき理由

40代は痩せにくい？5REPSが40代以上向けのパーソナルトレーニングジムである理由

 

 

5REPSからのお知らせ

5REPSはただトレーニングをして食事制限するだけのジムではありません。

痩せにくさなど、加齢によって衰えてしまう様々な変化に対してしっかりと対策していきます！5REPSは若々しい身体を保ちながらダイエットやボディメイクができるジムです。

アンチエイジングアドバイザー、美肌アドバイザーのもと徹底的に老化対策をするボディメイクをしてみませんか？アンチエイジングダイエットなら5REPSにお任せください！

身体のたるみ、疲れ、ダイエット、腰痛、年齢からくるお悩みなど、無料カウンセリング、無料体験でお気軽にご相談ください。一生使えるアンチエイジングとダイエットの知識も身に付きます。（強引な勧誘などは一切ありません）

 

こちらの公式HPからのお問い合わせが一番オトクです！

無料カウンセリング
無料体験はこちらから
年齢を重ねて痩せにくくなった方のダイエット専門、だから　違いが出る。

年齢によるお身体のお悩み、ダイエット、5REPSが一緒に立ち向かいます！！！

 

参考文献

［1］エストロゲンの生理作用とその病態における役割、井上 聡、東京大学大学院医学系研究科加齢医学講座老化制御学分野、ホルモンと臨牀 51, 51-55, 2003-03-10

［2］糖尿病における性差医療　1．血糖　奥山 朋子 寺内 康夫　〔糖尿病 56（8）：522～524，2013〕

［3］Brain Estrogens and Feeding Behavior. XuY.AdvExpMedBiol.2017;1043:337357.doi:10.1007/978-3-319-70178-3_16.PMID: 29224102

［4］Estrogen promotes parvalbumin expression in arcuate nucleus POMC neurons.Sotonyi P, Gao Q, Bechmann I, Horvath TL.Reprod Sci. 2010 Dec;17(12):1077-80. doi: 10.1177/1933719110379651. Epub 2010 Aug 16.PMID: 20713969

［5］月経周期における嗜好の違い；齋藤望、前田朝美、Difference of preference in the menstrual cycle　東北女子大学・東北女子短期大学　紀要　No.56：119～122　2017

［6］Sex hormones, appetite and eating behaviour in women HirschbergAL.Maturitas.2012Mar;71(3):248-56. doi: 10.1016/j.maturitas.2011.12.016. Epub 2012 Jan 26.PMID: 22281161 Review.

［7］月経前症候群、月経前不快気分障害の女性の臨床的特徴とストレス・コーピングについて
Clinical characteristics and stress coping behaviors in women with premenstrual syndrome or premenstrual dysphoric disorder　秋元 世志枝、宮岡 佳子、加茂 登志子、跡見学園女子大学文学部紀要 (43), 45-60, 2009-09

［8］正常月経周期内におけるレプチン，性ステロイドホルモン及びエネルギー摂取変動
Changes of Serum Leptin and Sex Steroid Hormone Concentrations and of Energy Intake during the Regular Menstrual Cycle.丸山 智美、鈴江 緑衣郎、栄養学雑誌 58(6), 261-265, 2000　特定非営利活動法人 日本栄養改善学会

［9］正常月経周期,正常初期妊娠の血中ホルモン動態について
A Study of Blood Hormone Levels in Normal Menstrual Cycle and Normal Early Pregnancy　印出 秀二
INDE Shuji　慶応義塾大学医学部産科婦人科学教室　日本産科婦人科学会雑誌 30(3), p261-269, 1978-03　日本産科婦人科学会

［10］Landau RL, Lugibihl K (1961) The catabolic and natriuretic effects of progesterone in man. Recent Prog – 11 – Horm Res 17: 249-292

［11］Landau RL, Lugibihl K (1967) The effect of progesterone on the concentration of plasma amino acids in man. Metabolism 16: 1114-1122

［12］月経周期のフェーズを利用したウェイトコントロールプログラムの開発；須永美歌子、亀本佳世子、山田満月；デサントスポーツ科学　Vol.38 , 132-140, 2017-05