糖質の摂りすぎは眠くなる？仕事の生産性を上げるポイントは昼食にあった！

トップクラスのビジネスパーソンは運動、食事、睡眠など、あらゆる方向からアスリート並みに心身を整えていると聞きます。5REPSにも経営者の方々がダイエットだけではなく仕事の生産性をあげるためにいらっしゃっています。

なんのジャンルにしてもプロはしっかり身体を整えていますよね？スポーツ選手は食事や日々の運動、ケアを怠りません。歌手、ミュージカルや舞台に出ている人もそうです。プロは身体を整え一番良い状態に自分を保っているのです。

サラリーマンだって仕事のプロです。仕事をしてお金をもらっているということはその仕事のプロであるということです。それなのに、食事は適当、夜は遅くまで飲み歩き家でYouTubeを見て夜更かししして、運動もしないという人もたくさんいらっしゃいます。

身体がだるくて重いまま仕事をして、果たして最高のパフォーマンスをあげられるのでしょうか？

もしあなたが日々の生産性をあげたい、仕事でもっと成果を出したい、もっと仕事を早くしたい、という考えを持っているなら心身を整えることに少し目を向けてみませんか？

心身を整えることはあなたが思っている以上に仕事に影響を与えます。

プレゼンでコンペに勝つ。取引先との商談で契約を勝ち取るなどビジネスは時にアスリートの試合に通じるところがあります。大事な局面で勝ち切る力をつけるためにも、食事は重要です。

イライラする、集中力が続かない等を自分自身でコントロールするには仕事術を学んだり個人の技量が問われます。しかし、食事には特に才能など必要ありません。

食事を変えれば誰でも成果を得られるものです。食事を変えるだけでイライラを抑えられたり生産性や集中力をアップさせられるのなら一度試してみませんか？

「今回は午後の生産性を左右する昼食の取り方について」お伝えします。

「糖質の摂りすぎ」と「満腹」で眠くなる、だるくなる

ランチの後は眠気が襲ってきて仕事どころではない。ボーっとして集中できない。仕事が遅くなる。

こんな方はランチに丼ものやラーメンなどをお腹いっぱいに食べていませんか？糖質を含むものをたくさん食べると血糖値が急上昇してどうしてもだるさや眠気がでて、ぼーっとしてしまいます。［1］

しかも急激に上がった血糖値はそのあと一気に下がります。この血糖値の乱高下がイライラの原因にもなるのです。［1］

また、丼やラーメン、パスタのみのランチは糖質過多で高カロリーになることも多く、 同時に野菜も摂れないので、ビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養素が不足します。塩分や糖分が高くなることで、むくみやすく、代謝も悪くなり、だるさや体の冷えなどが出やすくなります。

食事をとるのは毎日のことなので、これらは積み重なっていき、太りやすくなったり、疲れがとれないといった悪影響につながるのです。

午後の生産性を落とさないためには？

午後の生産性を落とさないために重要なこと

①低ＧＩ食品を選ぶ
②炭水化物などの主食を減らす
③野菜などの食物繊維を増やす
④サプリメントをとる
⑤腹八分目

ポイントになるのが昼食後に血糖値を安定した状態に保つことと、不足しているビタミンなどの栄養素を補うことです。

①低ＧＩ値食品を選ぼう

ＧＩ値とは食品を食べた後にどれだけ血糖値が上がるのかを数値化したものです。低ＧＩ食品は食後の血糖値が緩やかで急激に血糖値があがりません。［7］

主食をとる場合は、ＧＩ値が高くなりがちな白いもの（白米、うどん、パスタ、白いパン）よりも精製されていない玄米やライ麦パン、全粒粉パン、蕎麦などを選び、食物繊維を多く含む野菜やきのこ、海藻類をたっぷり摂ることがポイントです。

②炭水化物などの主食を減らそう

ご飯などの主食を減らすのが一番てっとり早いので、お弁当の場合はお米の量を減らし、野菜やタンパク質の量を増やします。ファミレスならチキンステーキにサラダといったものを選べると血糖値があがりにくいため午後の仕事にも悪影響がなくダイエットにも適しています。［7］

コンビニなら、お味噌汁、サラダチキンまたはサバ缶などのタンパク質、サラダなどはいかがでしょうか？どうしても主食を食べたい方はそれにおにぎりを一つ足すといったメニューがおすすめです。足りない方はゆで卵をプラスするのも◎

しかし、外食で主食を抜くのが難しいという方も多いでしょう。そんな時は、なるべく低ＧＩ値のそばや玄米、雑穀米などを選ぶか、白いご飯しか選べない場合は定食のようなものにして、可能ならご飯の量を減らしてもらいましょう。

③野菜などの食物繊維を増やそう

定食屋などであれば、おひたしやひじきなど食物繊維やビタミンを取れる副菜をプラスしてみるのも良いです。ファミレスやコンビニランチならサイドメニューのサラダを付け足してみましょう。食物繊維が食後の血糖値の急上昇を防いでくれます。［3］［4］［5］［6］

どうしてもお付き合いでラーメンなどを食べに行かないといけないときは、朝食にキャベツの千切りなどの食物繊維を食べておくとランチを食べた際の血糖値の上昇を防ぐことができます。［4］［5］そんな時間がないという方は食物繊維の入ったドリンクがコンビニなどに売っていますのでそれを飲むのも効果があります。

④腹八分目にするだけでも効果あり！

ランチをお腹いっぱいになるまで食べている人は要注意です。

お腹いっぱいになれば誰でもそのあとはダラダラしたくなります。お腹いっぱいなのに、気分がしゃっきりして、頭が冴えて、仕事や家事がバリバリできる、なんていう人はほぼ皆無でしょう。

満腹まで食べてしまうことで、消化器系に血液が集中します。そうすると頭が働きにくくなります。［1］特にデスクワークで頭脳労働をする方にとって満腹状態はよくありません。

空腹状態の方が仕事や勉強の集中力があがるという研究もありますので、デスクワークの方は可能なら腹六分目くらいにしておくと良いです。ただし体力仕事の方は空腹すぎても仕事に支障が出ますので、腹八分目くらいがベストといえるでしょう。

⑤サプリメントで足りない栄養素を補う

糖質を食べた後はビタミンＢのサプリメントを摂取するという手もあります。理由はビタミンＢが食べた糖質を素早くエネルギーにしてくれるから。［2］

ただし、あくまでもサプリメントは補助的なもの。食べすぎた糖質をチャラにしてくれるものではありませんので、糖質をとりすぎないことが一番重要です。

まとめ

以上、仕事の生産性をあげる昼食の取り方でした。

ざっくりまとめると、昼食後の集中力や生産性を落とさないようにするためには糖質は少なめにして腹八分目にする、ということが最大のポイントです。足りない栄養素をサプリメントや副菜で補うことも忘れずに！

３食すべてを変えるのは難しいという方もランチだけなら取り入れやすいと思います。まずは、だまされたと思って一週間試してもらいたいです。

今後も朝食や夕食などビジネスパーソンの生産性をあげる食事術を随時アップしていく予定です。

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参考文献

［1］糖質と血糖値の教科書－イラスト図解１番わかりやすい/バーゲンブック；ジー・ビー ビューティー＆ヘルス 家庭医学 体の知識　著者／出版社：麻生　れいみ／麻生　れいみ　初版発行日：2017/12/25　ISBN／JAN：9784906993468／4528189704824

［2］重要なビタミンB群　山口 武津雄 (著)　ASIN ‏ : ‎ B0098ZNF82　出版社 ‏ : ‎ ヘルス研究所 (1980/8/30)

［3］低 GI 食の摂取順序で血糖値が変わる　ご飯が先か，サラダが先か．金本郁男，井上 裕，守内 匡，山田佳枝，居村久子，佐藤眞治（2009）糖尿病 52（Suppl1）：173

［4］野菜によるグリセミックインデックス改善効果．坂口名菜，村田 薫，森 政博，山下義昭（2008）、臨床栄養　113：60-63

［5］食物繊維の生理作用，糖質の代謝と血糖上昇作用の抑制．食物繊維 基礎と応用，山下亀次郎（2008）、日本食物　繊維学会編集委員会編，第一出版，東京，p 126-127

［6］糖尿病患者における食品の摂取順序による食後血糖上昇抑制効果　今井佐恵子、松田美久子、藤本さおり（他）繊維〔糖尿病 53（2）：112～115，2

［7］Consideration of adequate carbohydrate intake、Satoru Yamada　Kitasato Institute Hospital　Diabetes Center, Tokyo, Japan　Glycative Stress Research 2018; 5 (1): 001-011