骨盤底筋群を鍛えて下腹ぽっこり・便秘・腰痛の原因を解消しましょう！

骨盤底筋という言葉を聞いたことありますか？

「骨盤底筋は女性の尿漏れを改善するために効果的」、などとテレビの健康番組でもよく取り上げられているので聞いたことがある！という方も多いのではないでしょうか？

尿漏れ対策だけでなく、腰痛など身体の不調の改善にもつながるとても大事な筋群です。実はボディラインを整えるのにもとっても大切な役割があるんです！

骨盤底筋って？

骨盤底筋は、骨盤内の臓器を下から支える筋肉です。ハンモックのように骨盤の底の方に張り巡らされている複数の膜のような筋肉です。

骨盤底筋は加齢や出産に伴う筋力の低下によって衰えやすくなります。デスクワーク等、座る時間が長い方も骨盤底筋が緩みやすいので注意が必要です。お腹やお尻、太ももなど様々な筋肉と連動して動くため、骨盤底筋を鍛えることで、姿勢の改善、ウエストのくびれ、ペタンコ下腹、キュッと上がったお尻など、女性にとって嬉しい効果が期待されます。

また、骨盤底筋を鍛えることが大切なのは何も女性のことだけではありません。男性の場合も女性と同じで、骨盤底筋は膀胱と腸（結腸）を支えていますし、尿道と肛門は、骨盤底筋を通っています。骨盤底筋は、膀胱と腸をコントロールする役割を果たしていますので、男性にもとても大切な筋群です。性的な機能にも関わっています。

ひどくなると、子宮、膀胱、直腸といった骨盤内の臓器が外に出てきてしまう「骨盤臓器脱」をおこしてしまいます。特に出産を経験した女性はこの危険性が高まりますのでしっかりとトレーニングしてこれらの症状を予防していくことが大切です。［1］［2］

骨盤底筋が弱くなる原因

骨盤底筋が弱くなる原因は様々ですが、以下のことが主な原因となります。［1］［2］［3］

• 妊娠、出産した後の女性
• 膀胱や腸の手術
• 長時間のデスクワーク、座る時間が長い
• 運動不足
• 加齢
• 便秘
• 肥満
• ジムにあるウェイトを持ち上げるなど、重いものを持ち上げることが多い
• 喘息、気管支炎、または慢性咳など、 咳が長い間続く場合

骨盤低筋を鍛えることによって得られるメリット６個

①ボディラインがすっきり！
骨盤底筋はお腹の筋肉である腹横筋や、背中の多裂筋と連動しているため、骨盤底筋を鍛えると腹横筋、多裂筋の強化にもつながり、お腹や背中が引き締まる効果が期待できます。

②尿漏れなどが改善する
骨盤底筋には、肛門や尿道を締める働きがあります。そのため、骨盤底筋が衰えてしまうと尿漏れや便失禁につながったり、おならが我慢できなくなったりします。骨盤底筋をしっかり鍛えれば排尿、排便効果が正常になります。

③内臓が正しい位置に戻る！
骨盤底筋が弱くなってしまうことにより、内臓が下垂してしまうことがあります。そうなると、内臓の機能が悪くなったり、腸などが下垂してしまうことにより、下腹がぽっこりでてしまうことも。骨盤底筋を鍛えることによって、内臓機能が正常になり便秘が解消されたり代謝が上がったりする効果があると言われています。

④腰痛の予防、改善
骨盤底筋を強化することにより、インナーユニット（腹横筋、横隔膜、骨盤低筋群、多裂筋など）が鍛えられると、背骨や骨盤がゆがみにくくなるので、ゆがみが原因の腰痛が起こりにくくなります。（骨盤自体がゆがむということは、医学的にはないと言われることが多いです。この場合のゆがみは骨盤まわりの筋肉のアンバランスにより骨盤の傾きが不均衡になることです。）

⑤姿勢が整い疲れにくくなる
骨盤底筋を鍛えるとインナーユニットが強化されるため、体幹が安定して姿勢が整います。運動のパフォーマンスも上がる上に、不調の出にくい疲れにくい身体になります。

⑥婦人科系のトラブルが改善する/生殖機能が改善する
骨盤底筋を鍛えることにより、骨盤内の血流が良くなりますので生理痛など婦人科系のトラブルを改善する効果が期待できます。また、男性も女性も生殖機能が改善する可能性があります。

簡単！骨盤底筋をトレーニングしてみよう

骨盤底筋はダメージを受けやすく衰えやすいのに、普段の生活では意識しにくく鍛えにくい筋肉です。意識してトレーニングをする習慣をつけることが大切。

早速ひとつ簡単にできるトレーニングをご紹介いたします。

仰向けになりましょう。 膝を曲げて、かかとをお尻に近づけます。息を吸って吐きながらお尻を引き上げ10秒キープします。この時、肛門・膣を引き締めることを意識して行うのがポイント。

骨盤の高さは左右平行になるように気をつけます。5回行います。慣れてきたら左右の膝をつけて行ったり、膝の間に小さいボールやクッションを挟んで行うと、より強度が高まります。また、トレーニング中は呼吸をとめないようにしましょう。

きつい方は上のイラストのようにお尻を下げたままで行っても構いません。慣れてきたらお尻をあげて行ってみましょう。最初はなかなか意識しにくいかもしれませんが、何度がやっているうちにコツがつかめるようになりますので、継続して行ってみてくださいね！

ひめトレでさらに効率よく鍛えよう！

骨盤底筋をもっと効率よく鍛えたい！という方はやはりプロの手を借りるのが一番。

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参考文献

［1］骨盤底筋トレーニングにおける腹筋および骨盤底筋の選択的収縮の重要性:～筋電図バイオフィードバックを用いた症例経験を通して～青田 絵里、松谷 綾子、西上 智彦（他）理学療法学Supplement 2013(0), 0544, 2014　公益社団法人 日本理学療法士協会

［2］骨盤底筋群の加齢変化:―マルチスライスCTによる検討ー川崎 卓也、平畑 忍、大西 広倫（他）理学療法学Supplement 2008(0), A3P1049-A3P1049, 2009　公益社団法人 日本理学療法士協会

［3］骨盤底筋体操を取り入れた女性の健康づくり教室の成果　Effects of Health Promotion Classes for Women Including Pelvic Floor Muscle Exercise　眞島 美穂、上岡 裕美子、湯原 恵子（他）理学療法学 43(5), 412-419, 2016　日本理学療法士学会

［4］ストレッチポールひめトレが身体に影響を与える期間について:―腹横筋と座位の重心動揺に着目して―古山 貴裕、松本 涼太、加治 卓人、渕上 和成（他）理学療法学Supplement 2016(0), 0013, 2017　公益社団法人 日本理学療法士協会