糖質制限中足がつる原因とは？ダイエット中に足がつる仕組みを解説

いざ、気合を入れてダイエットを始めたり、糖質制限を始めたはいいものの足がよくつるようになってしまった？！という方はいませんか？

これ、かなり多い現象なんです。特に夜中にこむら返りが起こったりすると本当につらいですよね・・・

翌日も歩くとなんだか痛いし・・・。

この不快な現象はあるミネラル不足である可能性が高いんです！

糖質制限をするとマグネシウムが不足しやすい

足がつるようになる原因としては、脱水、ミネラル（カルシウム、マグネシウム）やビタミンB1の不足等があります。

中でも糖質制限をしていると、特に不足してしまうのは「マグネシウム」です。

高脂肪・高たんぱく質食を続けているとマグネシウムが排泄されやすくなります。

そのため、糖質制限によるダイエットによって肉類の摂取が増えた場合、マグネシウムを補給しなければ体内のミネラルバランスが崩れやすくなってしまいます。

また、マグネシウムは過度なストレスによっても欠乏します。ストレスを感じたときに分泌されるホルモン（コルチゾールやアドレナリン）はマグネシウムを大量に消費してしまうのです。［3］

寝不足だったり徹夜をしたり、疲れているときに瞼がぴくぴくしたり、足がつるという経験はありませんか？

これはストレスでマグネシウムが消費されてしまい、身体がマグネシウム不足になっていることが原因のひとつと考えられます。

ダイエットもストレスのひとつになりますので、ダイエット中はマグネシウムを多くとるようにこころがけることも大切です。

マグネシウムは何に入っているの？

・マグネシウムが含まれている食品［1］

• 海苔、ワカメなどの海藻類
• 味噌
• 納豆
• 玄米
• ひじき
• 豆類
• 野菜（ほうれん草、ごぼう、モロヘイヤなど）

また、アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類にも含まれています。［1］

「糖質制限中のおやつに糖質の低いアーモンドをおやつに食べましょう」と言われることがあると思いますが、アーモンドには良質な脂質だけでなくマグネシウムも含まれていますので糖質制限をしている方にはぴったりのスナックといえます。

食品からとるのは難しいという方はマグネシウムのサプリを利用して手軽にとってみても良いでしょう。

また沖縄の「ぬちまーす」という塩にはマグネシウムが豊富に含まれていますので、調理や普段使いのお塩を「ぬちまーす」に変えてみるのもおすすめです。

「エプソムソルト」というマグネシウムがたくさん含まれている入浴剤を使うと効率よく経皮吸収をさせることができますので、お風呂につかる習慣があるという方は「エプソムソルト」を試してみてください！［4］

マグネシウムのその他のメリット

またマグネシウムには脚がつるのを予防してくれるだけではなく、

・エネルギー代謝をスムーズにして、ダイエットを助けてくれる
・ストレスや不安をやわらげる
・血糖値や血圧が安定するなどといった生活習慣病の予防
・肌をキレイにするなど、美容やアンチエイジングに役立つ
・便秘の予防、改善

といった様々なメリットが期待できます。［2］

もっと詳しくマグネシウムの美容効果を知りたい方は『お風呂でダイエットとアンチエイジングをする方法』を是非チェックしてみてくださいね！

まとめ

糖質制限をしているとマグネシウムが不足しやすくなります。

糖質制限を始めたら足がつるようになったという方はまずはマグネシウムを意識してとってみることをおすすめします。［5］

また、マグネシウムには足がつるのを予防する効果だけでなく、様々な効果が期待できますので糖質制限やダイエットをしてる人、美容や健康に気を使っている人には必須のミネラルといえそうですね！

不足しがちな栄養素といわれていますので、積極的にとりいれることをおすすめします！

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参考文献

［1］日本食品標準成分表2020年版（八訂）文部科学省

［2］栄養素代謝におけるマグネシウムの重要性　Importance of Magnesium in Nutrient Metabolism　上原 万里子　石島 智子　松本 一朗 [他]　日本海水学会誌 64(4), 202-210, 2010-08-01

［3］ストレスによる尿中マグネシウム排泄の増大　西牟田守　マグネシウム 7, 123-132, 1988

［4］A pilot study to determine the impact of transdermal magnesium treatment on serum levels and whole body CaMg ratios Watkins K*, Josling PD** *Mineral Check, Lenham Heath, United Kingdom, **Herbal Research Centre, Battle, United Kingdom

［5］Randomised, cross-over, placebo controlled trial of magnesium citrate in the treatment of chronic persistent leg cramps　Christine Roffe , Sheila Sills, Peter Crome, Peter Jones　PMID: 12011773　Med Sci Monit. 2002 May;8(5):CR326-30.