コーヒーに含まれるカフェインは脂肪燃焼の効果を高めダイエットに役立つ？！論文を元に解説
カフェインは実は医薬品
日常的に何気なく摂取しているカフェイン。実は医薬品でもあることをご存じですか？
カフェインはアルカロイドの一種でアデノシン受容体に拮抗することによって覚醒作用、解熱鎮痛作用、強心作用、利尿作用をもたらします。
カフェインには、眠気・倦怠感や頭痛の軽減、血管拡張作用などがあり、実は日本薬局方にも収録されている医薬なのです(※1)ドラッグストアに置いてある市販の風邪薬の中にも頭痛や眠気を抑えるためにカフェインが含まれていることがあります。
コーヒー、紅茶、ココア、コーラ、エナジードリンクやチョコレートにも含まれていますので、普段から何気なく摂取しているという方も多いでしょう。
カフェインのダイエット効果
コーヒーに含まれるカフェインには、基礎代謝の促進、筋肉における脂肪燃焼、グリコーゲンの異化、末梢組織からの有利脂肪酸の放出の促進効果があると『糖尿病/51 巻 (2008) 6 号/471～472』丸山弘達氏の論文で述べられています。（※2）
また「カフェインは基礎代謝を上げる」という研究が1980年にK J Acheson, B Zahorska-Markiewiczらによって報告されています。(※3）
この実験では被験者達はコーヒーを３杯飲むことで、基礎代謝が約12％上昇しました。
但し、残念ながらコーヒーを飲んだだけで、実際に体重が減ると結論づけている論文は今のところありません！
結局、カフェイン摂取でダイエット効果を得たい場合は運動と組み合わせることが一番のポイント。カフェインを摂ると脂肪分解が促進されますので、その状態で運動をすることによって分解された脂肪が燃えやすくなります。（※4）
またカフェインには覚醒作用があるため適量摂取することでエクササイズなどのやる気がアップするという効果はありそうです。
さらにカフェイン摂取により運動時の持久力が向上するという研究結果も出ています（※4）例えばコーヒーを飲むことで「いつもよりも長くウォーキングやジョギングができる！」という効果を感じられるかもしれません。そういった作用もダイエット効果を高めるのに間接的に役立つと考えられます。
しかしカフェインを長期間摂取していると、耐性がついて脂肪燃焼効果や基礎代謝を上げる効果が失われるという報告もあり、カフェインのダイエット効果はまだまだ研究段階の部分も多いようです。そのためカフェインのダイエット効果を過信しすぎるのではなく、あくまでもダイエットの補助として考えておくほうが良さそうです。
脂肪燃焼に効果的なコーヒーの飲み方と注意点
コーヒーを飲んでダイエット効果を得るためには砂糖やミルクはＮＧ。余計な脂質やカロリーを摂ることになってしまいますので、なるべくブラックで飲みましょう。
またカフェインを摂取する場合、血液中のカフェイン濃度がもっとも高まるのは摂取後１時間だと言われています。そのため運動をする１時間前にカフェインを摂取することが推奨されています。（※5）
抽出方法によって多少量は前後しますが、コーヒーには100ml当たり約60ｍｇ程度のカフェインが入っています。カフェインの感受性は個人差が大きいため、まずは運動前に１杯程度（200～250ml)から始めてみると良いでしょう。
またダイエットに良さそうだからと言って飲みすぎも良くありません。日本ではカフェインの摂取基準量は定められていませんが、カナダの保健相（ＨＣ）ではカフェイン摂取量についての基準が定められています。
カナダ保健相によると健康な成人はカフェインを１日最大400㎎まで【コーヒーをマグカップ（237ｍｌ）で約３杯まで】とすると上限が定められています。健康のためにも１日２～３杯程度にとどめておくようにしましょう。（※6）
コーヒーのデメリット
眠れなくなる
コーヒーには眠気覚ましの効果がありますが、夕方以降に飲むと眠れなくなってしまうというデメリットがあります。寝る前にコーヒーを飲むと寝つきが悪くなったり、睡眠の質が悪くなってしまう可能性があります。そのため、寝る４～６時間前からはコーヒーを控えるほうが良いでしょう。
トイレが近くなる
コーヒーに含まれるカフェインには利尿作用があります。利尿作用自体は悪いものではないのですが、仕事中や長距離バスでの移動中などトイレに何度もいけないケースもありますよね。そういった場合は控えることをお勧めします。
妊婦が摂取すると胎児が低体重になる
妊婦さんは胎児の成長障害につながる可能性があるためカフェイン摂取は１日200㎎以内とされていますが、カフェインはなるべく摂らないほうが良いとされています。
コーヒーが糖尿病を予防する？
緑茶やコーヒーを毎日飲んでカフェイン摂取をしているグループと摂取していないグループを比較した研究によるとカフェイン摂取をしているグループのほうが糖尿病リスクが有意に低かったという結果が出ています。（※2）
また、カフェイン以外にもコーヒーに含まれているクロロゲン酸の抗酸化作用によって、インスリン抵抗性の改善効果もあると言われています。（※2）
クロロゲン酸はカフェインレスコーヒーにも含まれていますので、カフェインに弱い方はカフェインレスコーヒーを飲むことでもインスリン抵抗性改善の効果が期待できそうです。
さいごに
まだまだ研究段階でもあるカフェインの効果ですが、ボディビルダーやトレーニング愛好家にはカフェインが含まれたプレワークアウト（運動前に飲むドリンク）が大人気です。カフェインのサプリメントを飲んでいるトレーニーの方もいらっしゃいますし、やはり何かしらの体感があるからこそ昔からカフェインが取り入れられていると言えそうです。
実際にコーヒーを飲むことで「食欲が抑えられるようになった！」と体感している方や、体重や体脂肪が減りやすくなったという方もいます。これはどの食品にも言えることですが、コーヒーが体質に合う・合わないということもあるかと思います。
そのため「自分にはコーヒーが合わないな」、と感じる方は無理に飲む必要はありません。もちろんコーヒー好きの方はダイエットの補助として適量飲むのは良いですが、飲みすぎにはくれぐれも注意しましょう。
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参考文献
（※1）薬読 薬剤師のエナジーチャージ マイナビ薬剤師 第57回医薬としてのカフェイン（新しいウィンドウが開きます）
（※2）丸山 広達, 磯 博康 糖尿病/51 巻 (2008) 6 号/471～472、 特集 糖尿病発症要因としての生活習慣—わが国における前向きコホート研究の結果を中心に 2. 緑茶・コーヒーの糖尿病予防効果
（※3）Acheson KJ, Zahorska-Markiewicz B, Pittet P, Anantharaman K, Jéquier E. Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. Am J Clin Nutr. 1980 May;33(5):989-97. doi: 10.1093/ajcn/33.5.989. PMID: 7369170.
（※4）Costill DL, Dalsky GP, Fink WJ Effects of caffeine ingestion on metabolism and exercise performance. Medicine and Science in Sports, 01 Jan 1978, 10(3):155-158 PMID: 723503
（※5）Grgic, J., Trexler, E.T., Lazinica, B. et al. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr 15, 11 (2018).
https://doi.org/10.1186/s12970-018-0216-0
（※6）厚生労働省 食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～（新しいウィンドウが開きます）
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