肩こりに効く筋トレをご紹介！自宅でも出来るメニューやダンベルを使うやり方について
年齢を重ねると、日頃のデスクワークや運動不足によって肩こりに悩む人は多くなります。
改善しようと運動をしてもなかなか継続できない人が多いのが現状です。
しかし肩こりは運動だけでなく、筋トレでも改善が可能なのです。
筋トレが肩こりの症状緩和におすすめな理由とは
筋トレには、「姿勢の改善」「血行促進」といった効果があります。
この2つが肩こり解消に効果的であると言えます。それぞれ詳しく紹介します。
姿勢改善し肩こりが解消
日頃のデスクワークや長時間のスマホなどによって肩まわりの筋肉は弱くなっていきます。
筋肉が弱くなると、正しい姿勢で体を支えることができないため、姿勢が悪くなり首や肩に無駄な負荷をかけてしまうのです。
これが猫背や反り腰につながり肩こりの原因となります。
しかし筋トレによって背中や肩甲骨の筋肉を鍛えると、正しい姿勢でも体を支えることができるようになります。
すると姿勢が改善し、肩や首に余計な負荷がかからなくなるため、肩こりの改善に繋がるのです。
血液循環が良くなる
肩こりは姿勢の問題だけではありません。
デスクワークや運動不足の生活による体の血行不良でも引き起こされます。
筋トレを行うと、筋肉の活動量が増加し代謝が上がるため、血液の循環も良くなります。
つまり筋トレは肩こりの解消に直結するということです。
自宅でも出来る肩こりに効く筋トレ5選
では自宅でも気軽に行える肩こりに効く筋トレを5つほど紹介します！
自分のやりやすいものを取り入れるようにしてましょう。
シュラッグ
シュラッグは僧帽筋を鍛えるトレーニングです。
僧帽筋とは首、肩、背中に広がっている大きな筋肉で、肩こり改善に重要な筋肉です。
基本的にダンベルを持って行うトレーニングですが、使用しなくても十分に効果は期待できます。
何も使わない場合
１.足を肩幅にひらいて直立する
２.目線は前を向いて、肩を耳に近づけるイメージでゆっくり上げる
３.限界まで肩をあげたら、その状態で数秒キープする
３.息を吐きながらゆっくりと肩を下げていく
20回〜30回×3セット
・腕には力を入れずに手を握らないようにする
・体の反動を使わずに動作はゆっくり行う
ダンベルを使う場合
１.ダンベルを持ち、足を肩幅にひらいて直立する
２.目線は前を向いて、肩を耳に近づけるイメージでゆっくり上げる
３.限界まで肩をあげたその状態で数秒キープする
３.息を吐きながらゆっくりと肩を下げていく
10回〜20回×3セット
・ダンベルを強く握らないで、腕に力が入らないようにする
・体の反動を使わずに動作はゆっくり行う
デッドリフト
デッドリフトは多くのアスリートも取り入れてる筋トレメニューです。
重いダンベルを使ったハードなトレーニングですが、デッドリフトの姿勢を真似するだけでも十分効果を発揮します。
肩の筋肉だけでなくお尻、背中、太ももの筋肉も鍛えられるため、肩こりだけでなく全身の引き締めにも効果的です。
そしてデッドリフトを行う場合はフォームが非常に大切になります。
最初は回数よりもフォームを安定させることを意識しましょう。
何も使わない場合
１.肩幅に足を広げて直立する
２.背中は曲げずに膝を曲げながら、お尻を後ろに突き出してしゃがんでいく
３.太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと膝と股関節を伸ばしながら立ち上がる
10回〜20回×3セット
・腕に力が入らないようにする
・体の反動を使わずに動作はゆっくり行う
・僧帽筋を刺激していることを意識する
ダンベルを使う場合
１.肩幅に足を広げて直立する
２.背中は曲げずに膝を曲げながら、お尻を後ろに突き出してしゃがんでいく
３.床においてあるダンベルを持って、上体を上げていく
４.膝を伸ばしきったら、すこし肩甲骨を内側にのせる
５.再び膝を曲げながらダンベルをゆっくり下げていく
10回〜20回×3セット
・ダンベルを強く握らないで腕に力が入らないようにする
・体の反動を使わずに動作はゆっくり行う
・僧帽筋を刺激していることを意識する
リアレイズ
リアレイズは三角筋と広背筋を鍛えられるトレーニングです。
三角筋は肩関節、広背筋は脊椎を守る役割があるため、肩こり解消にも非常に効果的です。
そしてリアレイズはチューブを利用したトレーニングがおすすめです。
チューブを使う場合
１.チューブを足で踏みながら、チューブの両端を順手で持つ
２.膝を少し曲げて、背中を丸めないように腰を45度ほど下ろす。
３.顔を前に向けながら、両手を横方向に肩の高さまでチューブをゆっくり持ち上げる
４.肩の高さまで持ち上げたら、元の位置にチューブをゆっくりとおろしていく
10回〜20回×3セット
・背中を丸めない
・肩の高さまでしっかりとチューブを持ち上げる
・腕ではなく肩で持ち上げる意識を持つ
棘上筋のトレーニング
棘上筋とはあまり聞きなれない言葉ですが、肩の深層部にある重要な筋肉です。
鍛えておかないと、棘上筋が固くなって肩の安定性がなくなったり、肩関節に炎症をおこす危険性があります。
棘上筋を鍛えるときは、負荷が重いと三角筋が働いてしまい効果が半減してしまいます。
そのため棘上筋を鍛えるときは、ダンベルのような重いものではなく、ペットボトルやチューブを使ったトレーニングがおすすめです。
ペットボトルを使う場合
１.椅子に座って手を横にして、両手にペットボトルを持つ
２.親指を天井方向に向けながら、ゆっくりと肩の高さまで持ち上げる
３.肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと下におろしていく
10回〜15回×3セット
・親指は天井方向に常に向ける
・肘は伸ばしきらずに、少し曲げたまま腕を上げ下げする
チューブを使う場合
１.椅子に座ってチューブの片方の端をお尻で固定し、もう片方の端を順手でもつ
２.親指を天井方向に向けながら、チューブを体の真横に伸ばして体から遠ざけていく
３.限界まで遠ざけたら、ゆっくりと下におろしながら体に近づける
10回〜15回×3セット
・親指は天井方向に常に向ける
・肩はすくめないように意識する
アームリフト
アームリフトは僧帽筋に関係する胸の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
肩こりは肩の筋肉以外にも周辺の筋肉によって引き起こすこともあります。
しっかりとアームリフトで肩周辺の筋肉も鍛えておきましょう。
１.背筋を伸ばしながら、胸の前で左右の手のひらと膝を合わせる
２.肘をできるだけ離さないように、ゆっくりと腕を上に引き上げる
３.限界まで腕をあげたら、ゆっくりと腕を元の状態の位置まで下ろす
5回〜10回×3セット
・背筋は常に伸ばしておく
・腕を上げる時は、肘同士をできるだけ離れないようにする
肩こりの筋トレをより効果的にするポイント
肩こりの筋トレするときは「ウォームアップ」「ストレッチ」の２つを行うことでより効果が発揮します。
それぞれ詳しく説明します。
ウォームアップを行う
筋トレをする前にしっかりとウォーミングアップを行いましょう。
軽い運動をすることで、血流が促進し、筋肉のパフォーマンス力があがります。
また筋肉がほぐされるため、ケガの予防にもつながります。
ストレッチも合わせて行う
トレーニング前後のストレッチは非常に大切です。
筋トレ前はラジオ体操のような動きのあるストレッチを行いましょう。
動きのあるストレッチは体の全身の筋肉を温め、可動域を広げることで、筋トレで最大のちからを発揮できます。
そして筋トレ後は筋肉をゆっくり伸ばすようなストレッチをしましょう。
疲労した筋肉をしっかりとケアすることで、ケガ予防、筋肉の疲労軽減ができます。
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肩こりの筋トレを行う際の注意点
筋トレはやみくもにやっても効果は発揮されません。しっかりと注意点についても頭に入れておきましょう。
やりすぎない
筋トレはやりすぎないことが大切です。
筋トレによって傷んだ筋肉が修復するのには24時間〜48時間と言われています。
筋肉が回復していないのにトレーニングを行うと、筋肉が逆に収縮したりケガに繋がります。
最初は週1〜2回、なれてきても週3回〜4回にしましょう。
また筋肉痛や体のどこかに痛みがある場合はトレーニングはすぐに辞めるようにしましょう。
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日頃から姿勢を気をつける
筋トレ以外でも日常生活で正しい姿勢を意識しましょう。
筋トレで鍛えても日常的な姿勢を正さなければ、肩こりを完全に解消するのは難しいです。
筋トレで鍛えながら、日常生活でも肩に負担をかけないようにしましょう。
さいごに
本記事では、肩こりに効く筋トレについて紹介しました。
肩こりは意識的に改善しなければ肩に負担がかかり続け、どんどん悪化していってしまいます。
症状がひどくなる前に対策を打つことが大切です。
この機会に運動、筋トレ、日常生活をもう一度見直してみるのはいかがでしょうか。
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