タンパク質の一日における必要量とは？コンビニで買えるおすすめの食べ物もご紹介
ダイエットについて色々調べている方にとって、タンパク質を意識して摂取することが重要ということはもはや常識ですよね。
なぜタンパク質をたっぷり摂ることが、ダイエットの成功に繋がるのかは、いまいちよく分からないと思う方も多いのではないでしょうか？
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タンパク質がダイエットに向いている理由とは？
タンパク質がダイエット中に積極的に摂るべき栄養素とされる理由を解説します！
タンパク質はあらゆる面からダイエットをサポートしてくれるので、心強い味方になりますよ。
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食欲の抑制
タンパク質は体細胞の原料になるだけではなく、ダイエット中の大きな壁である「食べ過ぎ」を防止する役割もあります。
アメリカの栄養学雑誌に掲載された研究によると、タンパク質をしっかり摂ると食欲を刺激するホルモンの分泌が抑制され、さらに食欲を抑えるホルモンの分泌量が増えると記述されています。
無意識のうちに食欲を調整できるので、ストレスを感じることなくダイエットの成功に近づきます。
満腹感
タンパク質を積極的に摂ると、肥満の原因となる血糖値の急激な上昇を抑制が可能です。
血糖値が上がると体内では血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンを分泌です。
「インスリン」は血糖を脂肪に変えて体内に蓄積させる働きもするため、血糖値が急激に上がったら「インスリン」の分泌量も増え脂肪を溜め込みやすい体になってしまいます。
血糖値の変動が大きいと余計にお腹が空いてしまうので、満腹感を持続させるためにもタンパク質を積極的に摂りましょう。
体脂肪の燃焼の手助けをしてくれる
言わずもがなですが人間の筋肉や皮膚・髪の毛などは、全てタンパク質によって作られています。
特に筋肉は体を動かしたり、体脂肪を燃焼させたりする働きがあり、ダイエットには欠かせない存在です。
タンパク質をたっぷり摂取してトレーニングを行い、筋肉量を増やしていけば体脂肪が燃えやすい体に近づけます。
そのため効率よく体脂肪を燃焼して痩せやすい体作りにもタンパク質は不可欠です。
ダイエット中のタンパク質の一日必要量
タンパク質がダイエットには必要とは知っていても、具体的にどれくらいの量を摂取すべきか悩んでいる方も多いのではないでしょうか？
それぞれの生活スタイルや運動量に合わせた摂取量の目安を紹介します。
活動量が少ない場合 体重×0.8g
職種や運動習慣は人それぞれ。
1日の活動量に合わせてタンパク質の摂取量も調整が必要です。
デスクワークが中心で1日中座っていることが多い方で運動習慣もない方は、体重×0.8をした値が1日に摂取すべきタンパク質量の目安です。
体重が60kgの場合は、48gを目標にタンパク質を摂取しましょう！
ただこれはあくまでも目安なので、性別や筋肉量の違いによって必要量は変わってきます。
ご自身の体格も考慮して摂取してくださいね。
軽い運動している場合 体重×1.2～1.5g
運動習慣があるは体重×1.2～1.5を目安です。
軽いトレーニングを行う場合は1.2g、負荷の高いトレーニングを行う場合は1.5gというように、トレーニングの負荷によって摂取量は調整しましょう。
職種と運動量の組み合わせも意識することが大切です。
デスクワーク中心で軽いトレーニングの運動習慣がある方は1.2～1.3gで調整
立ち仕事の方は運動習慣がなくとも体重×1.2を目安に摂取するのがおすすめです。
立ち仕事で負荷の高いトレーニングの習慣がある場合は、1.5gかそれよりも多い量で調整するなど1日の総合的な運動量によって摂取量の目安は変わってきます。
タンパク質含有量が多いおすすめの食べものをご紹介！
タンパク質を豊富に含む代表的な食材を紹介します。
タンパク質は動物性と植物性があるので、それぞれバランスよく摂取できるよう心がけましょう！
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肉類
タンパク質を豊富に含む代表的な食材といえば肉類です。
鶏・牛・豚などの食品とソーセージやハムなどの加工肉も肉類のジャンルに当てはまります。
・鶏むね肉の皮付き19.5g
・鶏むね肉の皮なし24.4g
・鶏ももの皮付き17.3g
・鶏ももの皮なし22.0g
・鶏ささみ24.6g
・牛もも肉の赤身21.2ｇ
・豚ロース19.3ｇ
・ロースハム16.5ｇ
・ウインナー13.2ｇ
・ベーコン12.9gなどです。
肉類は効率よくタンパク質を摂取できますが、脂質をたっぷり含むものもあるため脂質の摂りすぎにも注意しましょう！
魚介類
肉類が苦手な方や和食を食べる場合は、魚介類を積極的に摂りましょう！
魚介類はタンパク質が豊富なだけでなく、悪玉コレステロールを抑制する働きのある良質な脂質や不足しがちなビタミン類・カルシウムなどの栄養素も同時に摂れる優秀な食材です。
また魚介類もソーセージやかまぼこなどの加工食品も含まれるので、選択肢が豊富です。
・イワシ丸干し32.8ｇ
・さば20.6g・鮭20.7g
・カジキマグロ22.9g
・かにかまぼこ12.1ｇ
・魚肉ソーセージ11.5ｇなどです。
卵類
卵もタンパク質が豊富かつ手軽に摂れる食材になります。
卵白・卵黄どちらもタンパク質量が豊富ですが、特に卵黄はビタミン類がたっぷり含まれているため、毎日食べるのもおすすめです。
料理のジャンル問わず食事へ手軽に取り入れられるので、ダイエット中には重宝すること間違いなしですね。
・ゆで卵12.9ｇ
・卵黄16.5ｇ
・卵白11.3ｇ・
・ウズラ卵水煮缶11.0ｇ
豆類
植物性のタンパク質が豊富に含まれる代表的な食材は豆類です。
大豆を原料にした豆腐や納豆・枝豆などは日本人に馴染み深い食品ですし、調理をしなくとも食べられるため自炊が苦手な方にもおすすめです。
豆類もタンパク質以外の食物繊維やビタミン類などの栄養素を一緒に摂れるので、ダイエットと同時に健康的な体作りも目指せます。
・豆腐6.6ｇ
・豆乳3.6ｇ
・納豆16.5ｇ
・がんもどき15.3ｇ
・厚揚げ10.7ｇ
・油揚げ18.6ｇ
・きな粉35.5ｇなどです。
乳製品
メインの食事以外に間食や夜食に取り入れるのもおすすめする乳製品にも、タンパク質は豊富に含まれています。
そのまま食べたり飲んだりするだけでなく、料理の味付けに取り入れて使うこともできるためタンパク質量を調整したい時にも使えて便利です。
ただ乳製品は商品によってタンパク質の含有量に差があるため、購入する前によくチェックしましょう！
・牛乳3.3g
・ヨーグルト4.3g
・パルメザンチーズ44.0ｇ
・脱脂粉乳34.0ｇ
・プロセスチーズ22.7ｇ
・カマンベールチーズ19.1g
・クリームチーズ8.2gなどです。
ダイエット中でも買える！コンビニで買えるタンパク質を多く含む食べ物
その場合は手軽に手に入れられるコンビニの食材をチェックしてみましょう。
毎日食べるものを変えられて飽きずにダイエットを続けられますよ。
サラダチキン
たっぷりのタンパク質を手軽に摂ることができる「サラダチキン」
ほとんどのコンビニで展開しており、1つで1食分ほどのタンパク質を摂取できるためダイエット中の定番食品です。
飽きずに続けるために味付けの種類も豊富なのが嬉しいポイントですね。
サラダサーモン
近頃種類が多くなってきた「サラダサーモン」
単体ではもちろんサラダにトッピングして食べるなどアレンジも楽しめる食材です。
さらに体脂肪を減らす手助けをする必須脂肪酸が含まれていたりビタミン類も豊富だったりと、ダイエットや健康的な体作りにも欠かせません。
oikos
水分が少なく濃縮されたギリシャヨーグルトタイプの「oikos」
1個で10gのタンパク質を含んでおり、間食や小腹が空いた時のサポートアイテムとして取り入れるのがおすすめです。
ツナ缶（ノンオイル）
ツナ缶はそのままでも調理しても美味しくいただける万能な食材ですよね。
タンパク質以外にもサラダサーモン同様に、必須脂肪酸がたっぷり含まれていたりダイエットで気になる糖質量は少なく、ダイエットにぴったりです。
ゆで卵
自炊が苦手な方でも簡単に作られて食材費も抑えられるゆで卵です。
持ち運びにも向いているため、常備しておいてトレーニング後の栄養補給や間食などに向いている食材です。
サラダにトッピングしたり朝食の1品にしたりと、食事メニューの種類を増やすのにも活躍します。
ロースハム
そのままで食べるのはもちろん、パンにのせたりハムエッグにしたりと朝食にも最適な「ロースハム」
適度に塩味があるので調味料を使わずともおかずとして食べられるので、塩分を調整したい場合にもおすすめです。
豆腐
豆腐は食欲がない時でも食べられるので、夏バテの時に活躍する食材です。
味付けによってさまざまな楽しみ方ができるため、飽きずに続けられますね！
健康や美容に嬉しい成分も含んでいるので、おすすめの食材です。
納豆
パックで個装になっている納豆も常備しておきたい食品の1つです。
タンパク質はもちろん脂質・ビタミン・食物繊維・ミネラルなど不足しがちな栄養素をまとめて補給できる万能な食品です。
健康な体作りも目指す方は要チェックです。
ちくわ
魚のすり身を加工した食品であるちくわも、実はタンパク質量を豊富に含む食品です。
そのままで食べられるので間食として食べれば手軽にタンパク質を補給できます。
プロテインはダイエット中のたんぱく質食品としておすすめ
多忙で自炊が難しい方やもっと手軽にタンパク質を摂取したいという方は、プロテインを取り入れてみるのがおすすめです。
プロテインに含まれるタンパク質には牛乳由来の「ホエイ・ガゼイン」や、豆由来のソイなどのジャンルがいくつかに分かれます。
吸収スピードの早いホエイはトレーニング後に、ゆっくり吸収して満腹感が持続しやすいガゼインやソイなどは就寝前に摂るなど、工夫して取り入れてみてください。
タンパク質だけでなくビタミンや鉄分などの栄養素もバランスよく摂取できるタイプもあるため、生活スタイルに合わせてチョイスしましょう！
まとめ
タンパク質は筋肉量を増やして体脂肪を燃焼しやすくするだけでなく、食欲の抑制や満腹感を持続させる働きもあるなどダイエットに必要不可欠な栄養素です。
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