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公開日:2020/07/28 最終更新日:2020/07/30

ケトジェニックダイエットとは?やり方や期間についてご紹介!

ダイエットを決意したはいいもの、思うような結果がついてこないとつい挫折してしまいそうになりますよね。

痩せないからと無理をしてしまうと、体が絞れないばかりか暴飲暴食をしてしまったり体調を崩してしまったりとかえって体調を崩しかねません。

我満トレーナー
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この記事ではダイエットを成功させるために、今注目のケトジェニックダイエットについて解説します。メリット・デメリットも紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

ケトジェニックダイエットとは?効果も解説!

ケトジェニックダイエットは糖質オフダイエットの中の1つです。

他の糖質オフダイエットとどう違うのか解説します。

ケトジェニックダイエットとは?

私達の体は通常糖質をエネルギーとして使っています。

糖質をたっぷり含む炭水化物などの摂取が過剰になると、使われなかったエネルギー源が脂肪として体に蓄積し、体重が増加。

ケトジェニックダイエットでは摂取する糖質量を制限・管理することで、必要以上の糖質摂取を抑えます。

糖質の代わりに脂質をエネルギー源として使うことで、体を痩せやすい状態へ導く仕組みです。

ケトジェニックダイエットでは短期間での減量が期待できるので、モチベーションが維持しやすいと多くの人に支持されています。

低糖質との違いは?

一般的な低糖質ダイエットとの違い

糖質を制限するだけでなく、たっぷりのたんぱく質と脂質を意識して摂る。

糖質を抑えてタンパク質を多く摂取することで、体が糖質をエネルギー源として使う状態から、脂質をエネルギー源として使うケトーシスという状態になります。

また脂質はどれでもいいという訳ではなく、良質なものを選ぶことが大切。

脂質はエネルギー源となるため、ケトジェニックダイエットではいつもより意識して摂りましょう!

おすすめ記事:5REPSだけが圧倒的な支持を集める4つの理由

ケトジェニックダイエットのやり方

比較的ハードな食事制限を行うため、無理のない範囲で実施してくださいね。

高たんぱく・高脂質・ほぼ無糖質

食事で意識したいことは1日に必要なたんぱく質・良質な脂質を摂取することと、糖質を制限することです。

具体的に必要な量はたんぱく質だと、体重1kgあたり1.2〜1.5gが目安。

体重が60kgの場合

72〜90gを摂りましょう。鳥ささみだと1本40g前後でたんぱく質量は13〜14gほどで、普段の食事よりもたんぱく質を多く摂る意識が大切です。

脂質は明確な量の決まりはありませんが、1日に摂取するカロリーの60〜70%にするのが目安です。

ここで注意したいのが、たんぱく質と脂質を沢山摂ろうとするあまりたんぱく質量の摂取が多くなってしまうこと。

調味料や野菜などにも糖質は含まれているので、しっかり管理しましょう。

糖質量は1日50g以下に抑えることを目安にするといいですよ。

おすすめ記事:3か月で10キロ痩せた!ダイエット中の糖質0麺レシピ8選

どのくらい期間をやるべき?

ケトジェニックダイエットは食事制限が厳しく、短期間で減量を期待できる方法です。

そもそも人間が活動するために必要なアレルギー源を通常よりも大幅にカットするのは、個人差はあれどストレスを感じるはず。

長期間続けるダイエットではないため、ケトジェニックダイエットを行う場合は、初めに必ず実施期間を決めましょう。

おすすめは数週間〜3ヵ月ほど。

初めて糖質制限を行う方は、数日から始めて体を慣らしていくといいですよ。

野菜は食べてもいい?

一般的なダイエットでは野菜を多く摂るよう推奨されているものが多いですが、ケトジェニックダイエットでは少し注意が必要です。

野菜にはビタミンやミネラルなど必要な栄養素が含まれているのはもちろん、食物繊維など体の循環を促す働きもあるため、積極的に取り入れたい食べ物になります。

ただ、じゃがいもやにんじんなどの根菜類や豆類は、他の野菜よりも糖質を多く含むのでできれば控えるのがベター。

食べていいか迷ったら、地面の下で育つものを基準にすると分かりやすいですよ。

食事メニューはどうすればいい?おすすめの食品とサプリメントとは?

ここからはケトジェニックダイエットでおすすめの食品と避けた方がいい食品を解説します。

我満トレーナー
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また食事の管理がしやすい便利アイテムも紹介するので参考にしてみてください。

MCTオイル

質のいい脂質を含む食材を選んで食べるといっても、毎食気を付けると大変ですよね。

そこでおすすめなのが良質な油をたっぷり含むMCTオイルを常備しておくこと。

MCTオイルは中鎖脂肪酸のことで、ケトン体を作り出しやすいという特徴があります。

それだけでなくむくみや睡眠不足にもアプローチするなど、ダイエットや体に嬉しいことだらけ。

味や香りもクセがないので、飲み物や食べ物に加えてストレスなく摂取できます。

プロテイン

良質な脂質を摂取するのと同様に、毎食ごとに糖質を抑えながらたんぱく質を多く摂るのは中々難しいもの。

糖質量が少なくたんぱく質が多い食品は種類が限られてくるので、飽きて食事を楽しめなくなりダイエットのモチベーション低下にも繋がりかねません。

そのためたんぱく質量の補填と調整を手軽に行えるプロテインを常備しておくと安心です。

プロテインは多数のメーカーから発売されているため、フレーバーの種類が豊富で飽きずに続けられます。

作り方も簡単なのでケトジェニックダイエットでも強い味方になりますよ。

おすすめ記事:ダイエット中でも腹持ちの良いおすすめのプロテインをご紹介!朝食の代わりにも!

オススメなケトジェニック向き食品

ケトジェニックダイエットで積極的に摂りたい、おすすめの食品を紹介します。

ジャンル別だと肉や魚介類・卵や乳製品・一部の野菜類・ナッツ類・良質な油や調味料・無糖の飲料などです。

具体的には肉だと鳥・豚・牛とどの肉でも問題ありません。

ハムやベーコンなどの加工肉もOKで、脂肪分の多い部位を意識して選ぶとなおよしです。

魚介類だと赤身の鮭やマグロがおすすめで、あさりや牡蠣など他の栄養素もたっぷり含む貝類もしっかり摂りましょう。

野菜は根菜以外で葉っぱものなどを選び、良質な油を含むナッツ類も意識して摂ることをおすすめします。

NG食品

反対にケトジェニックダイエット中は控えた方がいい食品は、パンやお米などの炭水化物・穀物・お菓子・フルーツ・砂糖入りの調味料などです。

パンやお米・穀物などは言わずもがなですが糖質をたっぷり含みます。

全く食べないのはNGですが、1日の摂取量をしっかり管理しましょう。

果物はビタミン類を豊富に含んでいますが、りんごやオレンジ・パイナップルなど糖質量が多いので注意が必要です。

我満トレーナー
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果物で摂れない栄養素は葉物野菜やサプリで補うなど工夫してみてください。

ケトジェニックダイエットのメリット

ケトジェニックダイエットは食事制限に重きをおいたダイエット方法なので、短期間での体重減少の他にも嬉しい変化が期待できます。

【メリット1】食後の満足度が高い

先にも解説したようにケトジェニックダイエットでは糖質を抑える代わりに、たんぱく質と脂質を普段よりも多く摂る必要があります。

肉や魚など食べ応えのある食品をしっかり食べられるので、空腹によるストレスは感じにくいのが特徴。

日中に十分な量の食事ができるうえ、脂質を摂取すると満足感を得られるので暴飲暴食のリスクも軽減できます。

【メリット2】空腹感の減少

ケトジェニックダイエットでは基本的にカロリー制限がないので、1日の活動量や基礎代謝に見合った食事量を摂ることができます。

食事時間や内容を管理しておけば、間食にヨーグルトやナッツ類を食べたり空腹を感じにくくしたり工夫することも可能。

食べられないダイエットで挫折してしまった方には嬉しいポイントではないでしょうか。

【メリット3】インスリンレベルの低下による糖尿病リスクの低下

糖質を摂る量が多いと、使われなかったエネルギーが脂質に変わり、体脂肪となって蓄積されていくのが体重増加のメカニズムです。

体の仕組みとして、糖質を過剰に摂取し血液中のブドウ糖の量が多くなると、体は血糖値をコントロールするためにインスリンというホルモンを分泌します。

糖質の摂取量とインスリンの分泌量のバランスが崩れると糖尿病になってしまう可能性もあります。

そのため糖質の摂取量を減らすケトジェニックダイエットは、糖尿病のリスクを軽減させたい方にもおすすめですね。

【メリット4】頭が冴える

昼食などで糖質をたっぷり摂って満腹になったら、眠気を感じたり頭がボーっとしたりするという経験をしたことがある方は多いのではないでしょうか?

これは糖質を過剰摂取し体内の血糖値が急激に上昇することで、強い眠気や倦怠感を感じてしまう仕組みです。

糖質を制限してケトン体の分泌を促すことにより体脂肪をエネルギー源として使う体になれば、減量を見込めるばかりかインスリンの分泌量が正常に戻り、食後に眠気やだるさを感じにくくなります。

ケトジェニックダイエットのデメリット

反対にケトジェニックダイエットによるデメリットを解説します。

よくチェックして向き・不向きを見極めましょう。

【デメリット1】体臭・口臭

体がケトン体を分泌して体脂肪をエネルギー源として使うようになると、体臭や口臭に変化が現れるのが1つのサイン。

ケトン体はそれ自体が甘酸っぱいような果物が腐敗したようなニオイをもちます。

ケトン体は血液中に分泌されているので、汗や吐く息などのニオイからケトン臭を感じる可能性も。

そのためケトジェニックダイエットを始めて2週間ほど経ったら、体臭や口臭が強くなっていないか意識して確認するようにしましょう。

必要でしたらニオイケアグッズを持ち歩くのもおすすめです。

【デメリット2】 便通が悪くなる

ケトジェニックダイエットに限らずですが、ダイエット中は食事を制限することにより必要な栄養素や水分の摂取量が不足し、お通じが悪くなることがあります。

特にケトジェニックダイエットで控える糖質には、保水性にかかわる成分をサポートする働きがあるため、単純に摂取量が減ると体内の水分量も減少傾向に。

お通じの改善はダイエット成功に欠かせないので、実施期間中はいつもより意識して繊維質の野菜や水分を多めに摂取することが大切です。

【デメリット3】食事の管理が難しくなる

ケトン体を分泌し体脂肪が燃えやすい体に導くには、徹底した糖質制限が必要です。

数日だけでも糖質を多く摂るとケトーシスの状態になりにくくなってしまうため、ストイックな食事管理が不可欠。

ケトジェニックダイエット中は、1日に摂取する糖質量・脂質量・たんぱく質量をしっかり把握してコントロールしなければならないので、食べる食品を選んだり献立を考えたりとどうしても普段より食事にかける時間は多くなりがち。

仕事などで忙しい方は管理が大変になることも心得ておきましょう。

【デメリット4】ストレスを感じやすくなる

糖質を制限すると体の中でも多くのエネルギーを必要とする脳へ十分な栄養が行き渡りにくくなります。

低血糖の状態になるといつもより疲れやすさを感じることも。

脳では興奮系の物質であるアドレナリンやドーパミンを分泌するため、物質の機能バランスが崩れて精神的な不調が出やすくなってしまいます。

人によってはイライラしたり落ち込んだりと、ストレスを引き起こしやすい状態になるのもケトジェニックダイエットの特徴です。

おすすめ記事:痩せたいのに食欲が止まらない原因とは?睡眠不足やストレスとの関係について

ケトジェニックダイエットの注意点

ケトジェニックダイエットを始める前に、いくつかの注意点があります。

我満トレーナー
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あらかじめケトジェニックダイエットの特徴について知っておきましょう。

ケトーシス体質になるまで時間がかかる

いつも通りの食事をして糖質も適量摂っている状態だと、体は糖質をエネルギー源とします。

そこから糖質を制限して体内の血糖を減らすと同時にケトン体の分泌を促すと、体は徐々に体脂肪をエネルギー源に変えて痩せやすい状態に変わり、ただその状態になるまでは数週間かかるとされており、期間中は食事管理を徹底する必要があります。

またその過程で先に紹介したような精神面への負担や、体臭の変化などのストレスも受けるため挫折しがちに。

そのためダイエット開始から2週間ほどは体が燃えやすくなる準備の期間と認識しておくと、気分も楽ですよ。

運動も合わせて行う

ケトジェニックダイエットは基本的に食事のルールしかありません。

ただ食事制限だけでダイエットをすると、筋力が低下して代謝が悪くなり痩せにくい体になりかねませんし、ストレス発散の機会も少なくなります。

さらに運動すること自体が体脂肪を燃やすので、より効率のいいダイエットができるかもしれません。

手軽に取り入れられるものから、ぜひ運動も実施してみてください。

おすすめ記事:いまこそ自宅で筋トレを始めましょう!腹筋や胸筋を鍛えるメニューをご紹介!

水をたくさん飲む

先にも紹介したように、ダイエット中は水分が不足して老廃物などの巡りが滞りやすくなります。

巡りが悪くなると体がむくんだり、便秘の原因になったりとデメリットだらけ。

本来の体の機能を正常に導くために、ダイエット中は普段よりも特に意識して水分補給を行うことが重要です。

種類としては人工甘味料の入っていない、水やお茶・炭酸水などを選びましょう。

温かい飲料は体を温めて代謝アップに繋がるのでおすすめですよ。

まとめ

低糖質ダイエットの中でも特に糖質量を抑える「ケトジェニックダイエット」

糖質をしっかりオフすることで短期間での減量を目指せる一方で、体や精神面にかかる負担も大きく感じるリスクもあります。

我満トレーナー
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本格的にダイエットへ取り組みたい方や、糖質の摂取量が多く体に不調を感じるという方は、ぜひこの記事を参考にして取り組んでみてください!

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