【年齢？体質？】筋肉が増えない理由5選

 

トレーニングしているのになかなか筋肉が増えないとお悩みの方、結構いらっしゃると思います。

筋肉を増やすための情報はインターネットなどでも手に入りやすくなっていますが、筋肉が増えない原因は人それぞれのため自分に当てはまる情報をしっかりと見定める必要があります。

今回は筋肉が増えない理由を5つご紹介して行きますので是非ご参考にしてください。

 

①カロリー不足

ダイエット時の様な1日の消費カロリーより摂取カロリーが低い状態を「アンダーカロリー」と言いますが、アンダーカロリー時に筋肉はあまりつかないと思ってください。

アンダーカロリー状態というのは、動物に例えるとちょっとエサが足りない状態です。そんな時に筋肉が増えてしまうと、もっと必要なエサが増えてしまう事になるため脳は筋肉を増やそうとはしません。

高齢者に対する研究にはなりますが、トレーニングとカロリー摂取量の関係について調べた論文があります。

［1］虚弱高齢者に対する筋力トレーニング その効果と栄養摂取量の検討　The effect of energy intake on resistive-training induced changes in muscle size and strength in frail elderly patients.　逢坂 悟郎、飯島正平（他）https://doi.org/10.11244/jjspen.20.2_49

 

この研究では、高齢者に４週間の筋力トレーニングを行い、カロリー摂取量とトレーニングの効果の関係を調べたところ、大腿四頭筋断面積の増加率はカロリー摂取が必要量を上回ったグループが有意に大きい増加を示したそうです。

このことからも、基本的に効率よく筋肉をつけたければ、「オーバーカロリー」の状態を作るのが好ましいと考えられています。

 

②タンパク質不足

筋肉や内臓、血液や酵素など人体の殆どの組織はタンパク質で構成されています。

そのため、タンパク質が不足した状態では新しい筋肉はつくられにくい状態になります。身体の中では筋肉の分解と合成が繰り返し行われているので、新鮮なタンパク質をしっかり摂り、カラダ作りをしていきましょう。

［2］Dose–response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials（たんぱく質摂取量と筋肉量増加との用量反応関係：無作為化対照試験のシステマティックレビューおよびメタアナリシス）DOI: 10.1093/nutrit/nuaa104

こちらの論文では、日々のタンパク質摂取量と筋肉量増加との間に普遍的な正の相関関係があることを明らかにしています。

たんぱく質摂取にはホエイプロテインでのタンパク質補給が手軽なので特に忙しい方におすすめです。

 

③胃腸の働きが悪い

タンパク質をしっかり摂っても、消化吸収ができなければ無駄になってしまいます。

胃腸の働きを高めるためにはタンパク質を継続的に摂取し胃腸を回復させ、エビオス錠などの整腸剤を利用してみることをオススメ致します。

腸内環境を改善させるために、善玉菌のサプリメントやヨーグルトなどもオススメです。

④ストレス過多

ストレスによって分泌されるコルチゾールという抗ストレスホルモンがあります。

このコルチゾールは筋肉を分解してエネルギーを取り出す作用があるため［3］、ストレス過多の場合筋肉は増えづらい状態になります。

ストレスは精神的なストレスもありますし、トレーニングのしすぎなど肉体的なストレス過多の状態も含まれますので、筋肉を増やしたいからとトレーニングをやりすぎてしまうと逆に筋肉が付きにくくなってしまうので注意が必要です。

 

⑤中途半端に糖質制限をしている。

糖質制限を中途半端に行ってしまうと、糖新生という身体のシステムにより筋肉の分解が進んでしまいます［4］。筋肉量を増やしたい場合は糖質か脂質をうまく摂取することで、より効率的に筋肉をつけていくことができます。

 

まとめ

今回は筋肉が増えない理由を5つ挙げました。
筋肉を増やす基本は、シンプルにトレーニングと栄養です。

 

もちろん年齢を重ねていくと筋肉の合成能力など、身体の機能が徐々に低下してしまい、思うようにボディメイクが進まない事もあります。

ただし、理論上は何歳でも筋肉がつけられるため、しっかりと身体のシステムが働いてくれるようにするためにも、年齢を重ねたら運動と栄養をコントロールすることがより大事になっていきます。

 

是非今回の記事を参考にして頂き、ライフスタイルを振り返って頂ければと思います。

 

もし、自分のライフスタイルをどう変えれば良いのか悩んでいる方、相談に乗って欲しい方は是非カウンセリングにお越しくださいませ。

 

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参考文献
 ［1］虚弱高齢者に対する筋力トレーニング その効果と栄養摂取量の検討　The effect of energy intake on resistive-training induced changes in muscle size and strength in frail elderly patients.　逢坂 悟郎、静脈経腸栄養 20(2), 2_49-2_55, 2005　https://doi.org/10.11244/jjspen.20.2_49

［2］Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials；Ryoichi Tagawa , Daiki Watanabe ; DOI: 10.1093/nutrit/nuaa104

［3］Hasselgren, Per-Olof Glucocorticoids and muscle catabolism, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care: May 1999 – Volume 2 – Issue 3 – p 201-205

［4］ダイエット　理論編　山本義徳業績集12　山本義徳（著）2019/7/15　ASIN：B07VF7MBTD