基礎代謝は筋肉で決まるの？正しい知識を身につけて停滞期を突破しよう！

ダイエットの基本といえばカロリー計算

カロリー計算をする上で、必須になる基礎代謝に関して書いていこうと思います！
カロリー計算しているのに、思うように結果が出ない方はぜひ御覧ください！

基礎代謝とは

基礎代謝は安静な状態で一日に消費されるカロリーのことです。
この基礎代謝に加えて日常生活を過ごすことによってカロリーが消費されるので、その合計が一日のトータルの消費カロリーとなります。加齢によって減ってしまうことがグラフを見るとわかりますね。

基礎代謝は筋肉できまる？

基礎代謝は筋肉によって行われている様なイメージを持たれている方が多いと思いますが、実は、筋肉が占める基礎代謝の割合は全体の22％程度しかありません。［1］

筋肉の他に脳が20％、肝臓が27％(21％というデータもあります）、心臓と腎臓で17％、その他20％程度という様な割合です。［1］

このことから、基礎代謝は筋肉も重要ですがその他の臓器をしっかり働かせることも重要であることに気づくことが出来ると思います。

• 【要注意】ここで注意していただきたいのはあくまでも安静にしているときの基礎代謝の話であると言うことです。実際に運動などを行う場合、筋肉量が多ければ消費されるカロリーは更に増加します。また、筋トレによって筋肉量を増やそうとすると内臓や血管などの重量も増え、血流の巡りが良くなりその他の臓器も活発になリますので筋肉量を増やさなくていいというよりは、増やすようにしたほうが良いです。

代謝は変動する

カロリーを計算する上で考えていただきたいのが、自分の代謝は常に変動しているということです。

わかりやすく言うと

寒い環境では体温を維持して熱を生みださなくてはいけないのでカロリーが消費され［2］、快適な環境では体温が維持しやすいため代謝は上がりにくい。

といったイメージです。

その他にも、少ない食事を続けていると基礎代謝を下げて生命を維持しようと身体は変化しますし［3］、ストレスなど精神的な環境によっても代謝は変動します。

前項を読んで頂ければ内臓の働きがストレスなどで悪化したら代謝が落ちてしまうことはイメージ出来ますよね。

一日の活動量によっても消費カロリーは細かく変わっていきますので、カロリー計算をして食事に気をつける場合は、日々の食事のカロリーを計算しておくことで、自分の1日の消費カロリーが推測出来る様になっていきます、ダイエットしたい方はなんとなくでも構いませんので口に入れるもののだいたいのカロリーをみる癖をつけることをオススメします！

低下した代謝を元に戻す方法

代謝が下がる要因はいくつか考えられますが、ダイエットを長期間行った場合の停滞期の場合カロリーや糖質をしっかりと摂取することによって代謝が元に戻ります。［4］

「チートデー」という言葉を聞いたことがありますか？よく停滞期の打破のために好きなものを好きなだけ食べてもいい日というニュアンスでテレビで取り上げられたり、指導されたりしている様ですが、ここで大事な栄養素は「糖質」です。糖質をしっかりと摂らなければ代謝が戻らないので注意が必要です。［4］

代謝が落ちる原因は人それぞれですので、原因がわからない方や実際にカロリー計算がうまく行かない方は、信頼出来るパーソナルトレーナーなどにご相談してみることをオススメいたします。

さいごに

5REPSの無料カウンセリングでも、そういった代謝の低下や年齢による身体の変化に関するお悩みのご相談を承っておりますので、ぜひ気軽にお越しくださいませ。

 

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参考文献

［1］厚生労働省　運動の基礎科学

［2］Metabolic adaptation of mice in a cool environment；Kunitoshi Uchida, Tetsuya Shiuchi, Hitoshi Inada, Yasuhiko Minokoshi, Makoto Tominaga、Pflugers Arch – Eur J Physiol (2010) 459:765-774

［3］Resting Metabolic Rate, Body Composition and Thyroid Hormones Short Term Effects of Very Low Calorie Diet ;E. Cavallo, F. Armellini, M. Zamboni, R. Vicentini, M. P. Milani, O. Bosello ; Horm Metab Res 1990; 22(12): 632-635 DOI: 10.1055/s-2007-1004990

［4］VALX　チートデイを正しく実践して代謝を戻す。チートを始める目安を紹介