筋トレと睡眠の関係性とは？8時間睡眠が良いって本当？
「最近、痩せるために筋トレを始めたけれど、仕事も忙しいので睡眠時間があまり確保できていない…」
「しっかり眠らないと健康状態にも影響するの？」
「筋トレの疲労回復のためにサプリメントを摂取しようと考えている」
「質の良い睡眠を手に入れるためにできることはあるの？」
あなたは筋トレと睡眠に関するこのような悩みを抱えてはいませんか？
運動することも寝ることも、美しい筋肉をつけるためにはどちらも欠かせない存在です。
そこで、今回の記事では「筋トレと睡眠の関係性」を中心に解説いたします。
「睡眠前に筋トレを行うメリットとデメリット」や「睡眠前におすすめの筋トレメニュー」等もまとめてご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
睡眠が筋トレに与える効果とは？睡眠と筋トレの関係性
睡眠と筋トレの関係性とは？
人間は睡眠不足になるとケガをしやすくなったり、疲れが溜まりやすくなったりしてしまいます。
また、筋肉に対しての悪影響も深刻で、ストレスホルモンが増えて筋肉が減少したり、筋肉を肥大させるテストステロンの分泌が減少することもあります。
寝不足の状態で動いても、思い描くような筋肉をつけることは難しいといえるでしょう。
肉体的な疲労回復効果
睡眠は一日の疲れを取るために、誰しもが毎日行う行為です。
特に身体の中でも一番疲労をため込むのが自律神経で、適度に休ませてあげる必要があります。
自律神経には、日々私たちが活動している時に活発に働く「交感神経」と、リラックスしている時に活発に働く「副交感神経」の2種類があります。
どちらも正反対の働きをし、一方が優位に動いている時はもう一方が制御され、常にどちらかが働いているのが特徴です。
つまり常に動いているのが自律神経であり、身体の中でも非常に疲れやすい存在だと言えます。
バランスよく休ませてあげるためにも、1日の中で睡眠は必ず取るようにしましょう。
ストレス発散効果
睡眠不足になると疲労が回復できず、日常生活での判断を誤ったり、感情のコントロールができなくなったりすることがあります。
ホルモンバランスと自律神経等も乱れてしまうため、体中に不調が引き起こされます。
しかし、睡眠は脳をリフレッシュさせることができ、身体の中で発生した老廃物を除去してくれます。
また、イライラした感情も抑えてくれるため、ストレス発散には絶大な効果があるのです。
おすすめ記事：痩せたいのに食欲が止まらない原因とは？睡眠不足やストレスとの関係について
ホルモンバランスの調整・成長ホルモンの分泌
睡眠不足になると、ボーっとしたりイライラしたりすることが増えます。
その中でも成長ホルモンは、私たちの生涯に渡って代謝に関わりを持っている存在です。
身体全体の代謝をコントロールするために分泌されていますが、この成長ホルモンの分泌が低下すると集中力が途切れやすくなったり、孤独感が生まれたりと精神的な症状が出てしまいます。
また、肌の質・筋力が低下したり、体脂肪や体重が増加したりと、心身ともに影響が出るのでご注意ください。
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睡眠は何時間取ったらいいの？8時間睡眠がいいって本当？
8時間睡眠が健康リスクが低い
「睡眠時間が短いと健康リスク」があるというのは想像もつきやすく、理解できる方も多いでしょう。
しかし、長ければ長いほうが良いという訳でもなく、1日8時間程度が好ましいと言われています。
長すぎる睡眠時間だと、死亡リスクが上昇するという結果も出ているのが実態です。
また睡眠不足の蓄積は、がん、認知症、糖尿病・高血圧などの生活習慣病、うつ病などの精神疾患を発症するリスクもあるため、常日頃から気をつけなければなりません。
必要な睡眠時間は年齢や体質によっても変わります
人にとって必要な睡眠時間は年齢と体質によっても異なり、加齢とともに段々少なくなっていくと言われています。
10歳頃までは約8～9時間、15歳は約8時間、25歳は約7時間、45歳は約6～7時間、65歳は約6時間程度です。
成人している男女であれば、1日6～7時間程度寝るのが好ましいと言えるでしょう。
また、生まれつきで朝型と夜型の人がおり、どちらが得意か不得意かでも寝る時間は変動します。
5時間程度寝れば満足できる人もいれば、成人でも10時間以上寝ないと満足できない人もいるので、自身のコンディションに合わせて適切な睡眠時間を取らなければなりません。
睡眠は質も大事
睡眠は質の良さも重要であり、目覚めたときに気持ちの良い朝を迎えられるようにしなければなりません。
朝寝坊や夜更かしを続けていると体内リズムが乱れてしまい、眠い時に眠ることができなくなったり、睡眠時間は充分足りているのに目覚めが悪くなったりするので気をつけましょう。
睡眠不足の悪影響
睡眠不足の悪影響
人間は睡眠不足になるとケガをしやすくなったり、疲れが溜まりやすくなります。
さらに筋肉に対しての悪影響も深刻で、ストレスホルモンが増えて筋肉が減少したり、筋肉を肥大させるテストステロンの分泌が減少したりもします。
寝不足の状態で動いても、自分が思い描くような筋肉をつけることはできないと言えるでしょう。
睡眠は一日の疲れを取るために、誰しもが毎日行う行為。
特に身体の中でも一番疲労をため込むのが自律神経で、適度に休ませてあげる必要があります。
自律神経と睡眠
自律神経には、日々私たちが活動している時に活発に働く「交感神経」、リラックスしている時に活発に働く「副交感神経」の2種類があります。
どちらも正反対の働きをし、一方が優位に動いている時はもう一方が制御され、常にどちらかが働いているのが特徴です。
つまり常に動いているのが自律神経であり、身体の中でも非常に疲れやすい存在だと言えます。
自律神経が回復できないと？
睡眠不足になると疲労が回復できず、日常生活で判断を誤ったり、感情のコントロールができなくなったりすることがあります。
ホルモンバランスと自律神経等も乱れてしまうため、体中に不調が引き起こしてしまいます。
しかし、睡眠は脳をリフレッシュさせることができ、身体の中で発生した老廃物を除去してくれます。
またイライラした感情も抑えてくれるため、ストレス発散には絶大な効果があります。
睡眠不足になると、ボーっとしたりイライラしたりすることが増えます。
ホルモンへの影響
その中でも成長ホルモンは、私たちの生涯に渡って代謝に関わりを持っている存在です。
身体全体の代謝を行うために分泌されていますが、この成長ホルモンの分泌が低下すると集中力が途切れやすくなったり、孤独感が生まれたりと精神的な症状が出てきます。
また、肌の質・筋力が低下したり、体脂肪や体重が増加したりと、心身ともに影響が出るのでご注意ください。
ゴールデンタイム
お仕事の都合でホルモン的なゴールデンタイム(22時〜2時)に睡眠をとることができず、昼夜逆転生活をしている方もいますよね。
時間帯も健康面に関係があるのか、詳しく見ていきましょう!
「睡眠時間が短いと健康リスク」があるというのは想像もつきやすく、理解できる方も多いですよね。
しかし、長ければ長いほうが良いという訳でもなく、1日8時間程度が好ましいと言われています。
長すぎる睡眠時間だと、死亡リスクが上昇するという結果も出ているのが実態です。
がん、認知症、糖尿病・高血圧などの生活習慣病、うつ病などの精神疾患を発症するリスクもあるため、常日頃から気をつける必要があります。
人にとって必要な睡眠時間は年齢と体質によっても異なり、加齢とともに段々少なくなっていくと言われています。
10歳頃までは約8～9時間、15歳は約8時間、25歳は約7時間、45歳は約6～7時間、65歳は約6時間程度です。
成人している男女であれば、1日6～7時間程度寝るのが好ましいと言えるでしょう。
また、生まれつきで朝型と夜型の人がおり、どちらが得意か不得意かでも寝る時間は変動します。
5時間程度寝れば満足できる人もいれば、成人でも10時間以上寝ないと満足できない人もいるので、自身のコンディションに合わせて適切な睡眠時間を取らなければなりません。
睡眠は質の良さも重要であり、目覚めたときに気持ちの良い朝を迎えられるようにしなければなりません。
朝寝坊や夜更かしを続けていると体内リズムが乱れてしまい、眠い時に眠ることができなくなったり、睡眠時間は充分足りているのに目覚めが悪くなったりするので気をつけましょう。
それでは、一体どのようにすれば質の良い睡眠を手に入れることができるのでしょうか？
質の良い睡眠を手に入れる方法
太陽の光を浴びる
朝起きた時には、毎日太陽の光を浴びるようにしましょう。
日光を浴びることには脳やカラダを活性化させる効果があり、私たちをより良く働かせてくれます。
就寝時には部屋の電気を消して暗くし、しっかりと休む準備をするのが大切です。
部屋が明るい状態のままだと、目を閉じていたとしてもまぶたに光が伝わるので、脳が「朝」だと勘違いしてしまいます。
質の良い睡眠を取るためにも、寝るときは電気を消すようにしましょう。
日頃から適度な運動をする
運動には、睡眠を促進させる効果があります。
適度な運動習慣がある方は不眠が少ないと言われており、夜中に何度も目が覚めることも減るため、安定した睡眠をとることができます。
また、適切な睡眠時間を取るとストレスや疲労が取り除かれるので、日常生活・運動・ビジネスシーン等でのパフォーマンスアップが期待できます。
朝ごはんを食べる
一日に始まりを気持ちよくスタートさせるためにも、朝ごはんを食べてエネルギーをつけることが大切です。
朝食だけに限らず、栄養補給をしっかりと行うことで身体が活性化され、ストレスを抱えることもなく就寝できます。
また、十分な睡眠と食事を確保するのは大前提ですが、筋トレ時の疲労対策としてサプリメントの摂取を考えている方もいるでしょう。
マルチミネラル(マグネシウム含む)・ビタミンC・ビタミンB・クレアチン・グルタミン等、種類がたくさんあります。
気になる方は、自分の目的に合わせたものを選んで少しずつ取り入れてみましょう。
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毎日決まった時間に起きる
体内リズムを整えるためにも、毎日決まった時間に起きて寝ることがおすすめです。
また、就寝時間の直前までスマートフォンやパソコン等を操作していると、光や音により眠りが妨げられて眠れなくなる場合があります。
電子機器の操作は、就寝する数時間前には控えましょう！
しっかりと入浴する
人間は、寝るときに体温が約1度下がります。
そのため、お風呂でしっかりと温まった後に就寝すると、体温が徐々に下がっていくので寝つきも良くなります。
寝る1時間前にお風呂に入ってポカポカと温まり、少し冷えてきたなと感じた頃に布団へ入るのが良いでしょう。
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睡眠前に行う筋トレのメリット・デメリット
睡眠前に筋トレを行うメリットとデメリットをくわしく解説いたします。
ポイントを押さえておきましょう。
睡眠前の筋トレメリット
①ほどよく疲労感を得られるので安眠をもたらしてくれる
激しい運動ではなく、ちょっとした体幹トレーニングやストレッチ等がおすすめです。
うっすらと汗をかいてきたなと感じる頃合いで行いましょう。
②寝ている間の成長ホルモンの分泌が増える
筋トレには、血糖値を下げる効果があります。
血糖値が減少すると、就寝時に筋肉の成長に必要な成長ホルモンの分泌を高めることが可能です。
睡眠前の筋トレデメリット
①睡眠の質が落ちる
筋トレをすると交感神経が興奮するため、寝つきが悪くなる可能性が出てきます。
また、成長ホルモンが上手く分泌されない場合もあります。
②体にストレスを与えてしまうことがある
筋肉を破壊するホルモンの「コルチゾール」が出るので、心身ともにストレスを増加させます。
睡眠前のおすすめ筋トレメニュー
「日中に運動する暇がないので、寝る前に筋トレをしたい…！」と考えている方のために、睡眠前のおすすめ筋トレメニューをまとめてみました。
自分のコンディションを把握し、無理のない範囲で取り組んでいきましょう。
プランク
スッキリと引き締まったお腹を目指したい方は、プランクで腹筋を鍛えるのがおすすめです。
①床にうつ伏せになって、両腕を顎下におく。
②体を起こして、両肘とつま先で身体全体を支える。
③この状態を１０~３０秒ほどキープし、頭から足先までをまっすぐに保ったままゆっくりと身体をおろす。
※キープする際に、腰が下がらないように気をつけましょう。
バックエクステンション
次は、背筋を鍛える筋トレ方法です。
①床にうつ伏せの状態になり、両手を頭の後ろで組む。
②足が浮かないように気をつけながらゆっくりと状態を起こし、１~２秒そのままキープする。
③その後、ゆっくりと元の状態に戻す。
※上体を起こすときには、反動を使わないようにしましょう。
膝つき腕立て伏せ
普通の腕立て伏せと異なり、初心者でも行いやすい膝つき腕立て伏せ。
大胸筋を鍛えられるので、女性には嬉しいバストアップ効果もありますよ。
➀両手と両膝を床につき、身体を支える。
②そこから徐々に肘を曲げて、状態を少しずつ下げていく。
③床にギリギリつかない状態まで下がったら、ゆっくりと最初の態勢に戻ります。
おすすめ記事：いまこそ自宅で筋トレを始めましょう！腹筋や胸筋を鍛えるメニューをご紹介！
まとめ
「筋トレと睡眠の関係性」についてご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか？
筋トレの効果を最大限に発揮し、毎日気持ちよく眠るためには、運動・睡眠・食事の３つをバランスよく行うことが大切になります。
また、お仕事や家事などで昼間に運動ができない方は、寝る前に軽い負荷の運動に取り組んで、程よい汗を流すのがおすすめです。
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