40代・50代女性が体脂肪を減らすには？筋トレや食事法もご紹介！
年齢を重ねるごとに体脂肪が増えていっているのが気になる人はいませんか。
20歳ころをピークに代謝が落ちていくので、どうしても体脂肪が落ちにくくなってしまいます。
体脂肪を減らす方法はたったの2つ！？
体脂肪を減らすには、摂取カロリーを抑え、消費カロリーを上げることが重要です。
なぜ体脂肪が減るのか、そのメカニズムを見ていきましょう。
摂取カロリーを抑える
消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ることで、余った分が脂肪に変わり、体内に貯蔵されます。
逆に言えば、摂取カロリーが消費カロリーよりも少なければ、脂肪が消費されていき、体脂肪を減らすことができるのです。
しかし、単純にカロリーを抑えればいいのかというと、そうではありません。
カロリーを減らせば体脂肪や体重は減っていきますが、すぐにお腹が空くようになります。
空腹を我慢することで、ストレスになってしまい、ドカ食いをしてしまいリバウンドをしてしまう可能性があります。
消費カロリーを上げる
消費カロリーを上げることで、代謝が上がります。
そして、代謝が上がると、エネルギー消費量が増え、少しの運動でもエネルギーが消費されるので、体脂肪が燃焼しやすくなります。
体脂肪を落とすための食事法・生活習慣とは？
体脂肪を効率よく落とすためには、食事方法や生活習慣がカギになります。
一日に必要なカロリーを把握し、ポイントを抑えた食事を摂りましょう。
カロリー計算
一日に必要なカロリーは、人によって違います。
どのくらいのカロリーが必要か、把握していきましょう。
【ポイント①】自分の一日の消費カロリーを把握しましょう
一日に必要なカロリーは、計算式でもとめることができます。
まずは標準体重をもとめます。
標準体重とは「BMI」が22になる場合の体重のことで、病気になりにくい数値だと言われています。
例えば、身長が160cmの人であれば1.60（m）×1.6（m）×22＝56.32kgが標準体重になります。
そこに、体重1kg当たりの推定必要カロリーをかけましょう。
例えば年齢が40歳で、普段座っていることが多いとしたら、
56.32kg×32.9（I 低い）＝1852.928となり、必要なカロリーは、1853kcalになります。
【ポイント②】1日の摂取カロリーを決めましょう
一日に必要なカロリーがわかったら、今度はどのくらいカロリーを減らせば、体脂肪を減らせるのか、計算をしていきます。
脂肪１gは9kcalなので、脂肪が１kgあると9000kcalです。
9000kcal減らせば、脂肪を1kg減らせるのかというとそうではありません。
人の脂肪は脂肪細胞として、蓄えられているので、すべてが脂肪ではなく、8割が脂肪で残りの2割は水分や細胞です。
これをふまえると、脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーは、9kcal×1000g×80％＝約7200kcal 程です。
1カ月で1kgの脂肪を減らすために消費するべきカロリーは、7200÷30＝240kcalとなり1日あたり240kcalです。
一日に必要なカロリーから、240kcalから引いた量を計算して、そのカロリー量目安に食事をすることで、無理なく体脂肪を減らしていきましょう。
ベジファースト
食事をすると血糖値が上がります。
血糖値が上がると、それを下げるためにインスリンが分泌されます。
インスリンが分泌されると、血糖値を下げる際に糖質を脂肪に変えていきます。
通常の食事では、過剰にインスリンが分泌されることはありませんが、空腹状態で糖質の多い食事を摂ると一気にインスリンが分泌されるからです。
しかし、食物繊維の多い野菜を先に食べることで、消化吸収がゆるやかになり、血糖値の上昇を抑えてくれます。
しっかりと睡眠を摂る
睡眠不足の人は十分に睡眠をとっている人に比べて、肥満の傾向が高いという研究結果がでました。
理由として、睡眠不足だと、食欲を増進させるグレリンの値が増え、食欲を抑制するレプチンの値が減るということが上げられます。
つまり、睡眠不足は空腹を感じやすくなり、満腹は感じにくくなってしまうのです。
おすすめ記事：睡眠だけでは疲れが取れない？疲れを効果的に取る方法を紹介
よく噛んで食べる
よく噛んで食べることで、レプチンの血中濃度が上昇します。
また、レプチンが視床下部に伝わるのは、食事をしてから20〜30分後以降です。
よく噛み、ゆっくり時間をしてレプチンを上昇させましょう。
注意点
食事をする際の注意点を紹介します。
カロリーを抑えすぎない
カロリーを抑えすぎると体が飢餓状態を感じ、生命維持のために、それ以上体重を減らさないように体が防御モードに入ってしまいます。
食物繊維をしっかり摂る
食物繊維をしっかりと摂ることで、糖の吸収がおだやかになります。
また、血中コレステロールを下げる働きがあるので、積極的に食物繊維を摂りましょう。
水をしっかり飲む
水を飲むことで、カロリー消費量が上がるという研究結果がでました。
水は温度が低いので、体内で温めるために、カロリー消費量がアップしました。
消費カロリーを増やすためには、温かい水ではなく、常温の水を飲みましょう。
40代・50代女性にもおすすめな筋トレメニュー
40代以降になると、思うように体が動かない人もいるかもしれません。
無理のない範囲でできる、筋トレを紹介していきます。
大きな筋肉を鍛えましょう
大きな筋肉を鍛えることで体脂肪を減らしやすい体になります。
大きな筋肉は、太もも・お尻 ・胸・背中などです。
特に下半身部分に大きな筋肉がたくさんあります。
また、大きな筋肉を鍛えることで、自然と小さな筋肉を鍛えることができます。
スロースクワット
スロースクワットをすることで、大腿四頭筋やハムストリング、腓腹筋などを鍛えることができます。
1.足を肩幅に開き、胸の前で腕を組みます。
2.膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を引きます。
3.5秒かけて太ももと床が水平になるまでゆっくりとまげます。
4.5秒かけて40度の角度まで膝を伸ばしましょう。
１０回を1セットとして、3セット行います。
おすすめ記事：ダイエットしてるのに痩せないのはなぜ？コツ・おすすめの運動をご紹介
デットリフト
デットリフトとは、バーベルなど、重いものを持ち上げる筋トレのことを言います。
デットリフトは、背中、太もも、腕の筋肉を鍛えることができます。
自宅にバーベルがない場合は、ペットボトルで代用します。
1.バーベルの後ろに立ち、足は肩幅ほど、つま先は前に向けましょう。
2.バーベルを両手で持ち、股関節と膝関節を曲げて上体を45度前傾させます。
3.背中を伸ばしたまま、バーベルを持ち上げます。
4.背中は丸めず、お腹を突き出したまま、バーベルを元の位置に戻します。
6～12回を1セットとして3セット行います。
重いものを持ち上げているので、無理のない範囲でかまいません。
有酸素運動も行い効率アップ
効率よく体脂肪を落としたければ、有酸素運動も行いましょう。
短時間で筋肉へ強い負荷を必要とする無酸素運動では、糖分が主なエネルギーになり、脂肪は使われません。
筋肉への負荷が軽く、リズミカルに動き続ける有酸素運動は、脂肪がメインで消費されます。
サイクリングやジョギング、ウォーキングを少し息が上がるくらいのスピードで取り組んでみましょう。
併せて飲みたいサプリメント
食事だけでは取りきれない栄養素をサプリメントで補ってもいいですね。
どのようなサプリメントを飲むといいのか、見ていきましょう。
CLA（共益リノール酸）
CLAは、リノール酸の必須オメガ-6多価不飽和脂肪酸で体内では合成ができません。
なので、食事から摂る必要があります。
CLAは、基礎代謝率を増加させる生化学反応に作用することで減量を促進し、体脂肪を減少させると言われています。
基礎代謝率が増加することで、効率的に食べ物をエネルギーに変換することができるのです。
カルニチン
カルニチンとは、必須アミノ酸のリジンとメチオニンから合成されています。
カルニチンは、身体の中の脂肪酸を筋肉細胞まで運んでいき、 脂肪を燃焼してエネルギーに変える働きがあります。
脂肪をエネルギーに変えてくれるので、体脂肪を減らすことができます。
BCAA
BCAAとは、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つのアミノ酸のことを言います。
BCAAは、お腹の部分の脂肪を燃焼して、内蔵脂肪を減少させる働きがあります。
また、強い運動を行う際に、エネルギー源になります。
疲労回復にも効果があるので、運動パフォーマンスの向上につながります。
その結果、効率よく筋肉が発達して、代謝が上がり痩せやすい体が作れます。
さぁ！今こそ5REPSで「オンラインダイエット」
コロナウィルスの影響による自粛期間が終わった後、以前よりもっと楽しい気持ちで外出するためにも、今のうちに引き締まったカラダを目指しませんか？
オンラインダイエットは誰でも手軽に取り組みやすく、自分に合うお好きなプランを選ぶことができます。
ぜひこの機会に、これまでのライフスタイルを見直していきましょう。
まとめ
40，50代になると代謝が落ちていき、体脂肪を減らしにくくなりますが、正しい方法を行えば、効率よく体脂肪を減らすことができます。
まずは、1日にどのくらいのカロリーが必要か把握し、減らすべきカロリー量を計算してみましょう。
食事の内容や睡眠不足に注意すると痩せやすい体を作ることができます。
また、筋力をつけることで、基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなります。
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