朝の筋トレはダイエット効果が高い？食事メニューや注意点について解説！

2021 8/19

2021年6月25日 2021年8月19日

「朝に筋トレをしているけれど、効果があるのかがわからない」という人はいませんか？

我満トレーナー

今回は、朝に筋トレを行うことでのメリット・デメリットや効果を上げるための方法を紹介していきます。

朝と夜に行う筋トレのメリット・デメリット

朝と夜に筋トレを行うことで、それぞれにメリット・デメリットがあります。

どのようなメリット・デメリットがあるのか見ていきましょう。

朝の筋トレ

メリット

食欲を抑える効果がある

朝に運動を行うことで、食べ物の写真を目にしたときの感情的な揺れ動きが低くなることが明らかになりました。

脂肪燃焼率が上がる

脂肪燃焼率が、朝以外の時間帯にトレーニングをした場合と比較して、最大20％上昇したことが明らかになっています。

筋肉増強を加速させる

テストステロンという、筋肉を維持・構成するホルモンがあります。
このホルモンの量は、朝にピークを迎えるので、効果的に筋肉を増やすことができます。

デメリット

体が起きていない

朝はまだ、体温が上がっていないため、怪我をしやすいです。
また、脳が活性化していないため、筋肉や神経に指令が伝わりにくく、身体がスムーズに動きにくい状態です。

血圧が不安定である

朝起きてすぐは、血圧が不安定です。
脳卒中や狭心症などの病気も起きやすいです。
朝の運動で心臓発作を起こす人もいるので、激しい運動は控えましょう。

夜の筋トレ

メリット

適度な疲労感が睡眠を促す

成長ホルモンは、筋トレや睡眠に効果があると言われています。
このホルモンは、研究により朝よりも夕方のほうが運動によって分泌量が上がることがわかりました。
夕方から夜にかけて運動をすることで、よい睡眠が得られるというデータもあります。

体が動かしやすい

生体リズムとして、体の機能は昼間から夕方にかけてピークを迎えます。
体の身体機能が向上しているため、朝に運動を行うよりも効果が表れやすいと言われています。

デメリット

寝つきが悪くなる

寝る前に運動をすることで、神経が興奮し、寝つきが悪くなる可能性があります。
神経には、交感神経と副交感神経があります。
寝る直前に運動をすると交感神経が優位になり、寝つきが悪くなってしまうので、寝る直前の運動は避けた方がいいかもしれません。

※交感神経と副交感神経
交感神経は、運動中や緊張をしているときに優位になる。
副交感神経は、リラックスしたり睡眠中に優位になる。

おすすめ記事：睡眠だけでは疲れが取れない？疲れを効果的に取る方法を紹介

食事のベストタイミングはいつ？

筋トレをする際には、食事のタイミングも重要です。

食事のタイミングによって、筋肉合成や脂肪燃焼、パフォーマンスなどにおいて成果が作用されるからです。

ここでは、食事の内容や時間帯、サプリメントはどのようなものがよいのかを紹介していきます。

筋トレの2-3時間前に固形食を摂るのがおすすめ

空腹状態で筋トレをしてしまうと、筋トレ中にエネルギー不足になってしまうのでおすすめしません。

また、満腹な状態で筋トレを行ってしまうと胃に負担がかかってしまいますので、胃の中のものが消化される2-3時間前に食事をすませておくのがベストです。
筋トレを行う前は、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン・ミネラル、食物繊維が含まれているバランスのよい食事をしましょう。

特に筋トレの前は、グリコーゲンの原料になる炭水化物を摂り、筋トレの後はたんぱく質を摂るようにします。

また、筋トレの前は、ゼリー状や飲み物ではなく、固形食がおすすめです。

固形食をしっかりと噛んで食べることで、栄養の消化吸収がよくなるからです。

朝ならサプリメント・プロテインを使いましょう

筋トレの効果を上げたいと思ったら、サプリメントやプロテインを飲んでたんぱく質を摂りましょう。

たんぱく質やアミノ酸は、体を作る重要な栄養素です。

アミノ酸をしっかりと摂り、血中アミノ酸濃度を上げることで筋発達をうながすことができます。

しかし、アミノ酸は、脂質や糖質と違い、体内に長い間とどめておくことができません。

アミノ酸が不足すると、筋肉を分解して、そこからアミノ酸が使われてしまいます。

結果として筋肉は分解されていき、筋肉量が減ってしまうのです。

しかし、忙しい朝にたんぱく質やアミノ酸のバランスととのった食事を摂るのは難しいですよね。

そこで、体作りに重要な分岐鎖アミノ酸が含まれているBCAAや、必須アミノ酸をすべて含んだEAA、たんぱく質が豊富に含まれているプロテインを飲むことをおすすめします。

朝の筋トレの注意点

朝はまだ、体が目覚めていない状態のため、筋トレをするには注意をすべき点があります。

どのような点に注意をしたらよいかを見ていきましょう。

トレーニング時間は30分〜1時間程度

朝からハードな筋トレを行うことで、お昼過ぎからエネルギー切れを起こしてしまう可能性があります。

なぜなら人は、体温が下がることで、眠気を感じるからです。

激しい筋トレや運動を行うことで、一気に体温が上がります。

その後、下がるタイミングで眠気を感じてしまい、家事や仕事に集中できず、作業に支障が出てしまうおそれがあります。

なので、日中過ごしやすくするために、30分～1時間程度と無理のない範囲で行いましょう。

また、筋トレをする際は、ダラダラと長い間行っても効果は期待できません。

鍛えている部分を意識しながら、集中して行うことで、効果がアップします。

ストレッチ・ウォーミングアップをしっかりする

筋トレをする前には、ストレッチやウォーミングアップをしっかりと行いましょう。

これらを行い、体を動かせる状態に準備をしておかないと、怪我のリスクがあります。

ストレッチやウォーミングアップを行うことで、怪我を防ぐ以外にもメリットがあります。

体を動かしておくことで、血流がよくなり、筋トレ後の疲労を予防できます。

朝に筋トレを行うのですから、午後に疲労感が残っていたら、日中の活動に影響が出てしまいますよね。

また、ストレッチには、静的ストレッチと動的ストレッチがあります。

静的ストレッチは、伸びをしたりなど、じっくりと筋肉を動かすストレッチです。

筋トレ前に行うことで、柔軟性をアップさせることができますよ。

それに対して、動的ストレッチは、複数方向に体を動かしていく動作のことを言います。

腕をぐるぐる回したり、足踏みをしたりして体を動かしていきましょう。

朝におすすめ！筋トレメニュー

まだ、十分に体が動かない朝にもおすすめな筋トレメニューをご紹介していきます。

スティフレッグデッドリフト

スティッフレッグドデッドリフトとは、ハムストリングスや腰の筋肉を鍛える筋トレのことです。

軽い重力で、強い刺激を与えることができるので、怪我のリスクを抑えながら、トレーニングができます。

必要な道具は、バーベルかダンベルです。
ラックのセッティング時は以下のことを意識しましょう。

・バーベルもしくはダンベルをすねよりも下に設定する
すねよりも下にしてしまうと、十分に動かせないため、鍛えたい部位への負荷が分散されてしまいます。
・ラックは、直立したときに股関節の高さにする
股関節の高さにすることで、少ない力で、ラックアップすることができます。
・グリップ幅は肩幅
グリップ幅が肩幅よりも狭いと、不安定な状態になってしまいます。
また、肩幅よりも広いと股関節の負荷が分散されてしまいます。

やり方

1.足の幅を腰幅の広さにします。
足の幅を腰幅以上にしてしまうと、負荷が臀部に逃げてしまいます。

2.つま先を正面に向けます。
つま先を正面にすることで、強い刺激を与えることができます。
脚全体に力を入れることで、股関節の動作に集中することができます。

3.狭く構えた足の外側でバーベルを握り、持ち上げます。

4.胴体が水平になるまで身体を倒し、一度止まります。
それ以上倒してしまうと、フォームが乱れてしまいます。
一度止まることで、ハムストリングスに強い刺激を与えられます。

5.身体を起こします。

これらの動作を繰り返しましょう。

目安は、15回を1セットで、3セット行います。

注意点

・かかと重心
かかとに重心がくることで、ハムストリングスをストレッチさせることができます。