ダイエットに最適な腹持ちのいい食べ物５選！コンビニで買えるものは？
「ダイエットに挑戦するけど空腹に耐えられず失敗してしまう・・・」
こんな悩みを持つ人は多いと思います。
人間は空腹を感じるとストレスが溜まり体に悪影響を及ぼすため、空腹はダイエット失敗の大
きな要因になります。
本記事では、ダイエット中に役に立つ腹持ちの良い食品の特徴と腹持ちの良い食材について紹介します。
ダイエット中の空腹に悩む人はぜひ参考にして下さい。
腹持ちの良い食品の特徴
腹持ちの良い食品を積極的に摂取すると、低カロリーで満腹感を感じることができるため、ダイエット中でも空腹に悩みにくくダイエットに成功しやすくなります。
しかし腹持ちの良さは栄養素や成分で決まるため、見た目で判断することができません。
そのためダイエットを成功させるためには、腹持ちの良い食品の特徴を頭に入れておく必要があります。
それぞれ詳しく説明していきます。
低GI食品
人間が空腹感を感じるのは血糖値が下がっているときです。
食べ物の種類によって血糖値の上昇するスピードは違い、上昇するスピードが高いほど下降するスピードも早くなります。
これは血糖値を下降させようと急激にインスリンが分泌され、消化・吸収が早くなるためです。
反対に血糖値の上昇度が低いとインスリンの分泌もゆっくりであるため、血糖値の下降も緩やかになります。
この血糖値の上昇度を表したのがGIです。
GIとはGlycemic Index(グリセミック・インデックス)の略称で、低GI食品とは食べても血糖値の上昇度が低い食品のことです。
一般的には、
低GI食品：GI値が55以下（そば、スパゲッティ、りんご、きのこ類、牛乳など）
中GI食品：GI値が56〜69（玄米、さつまいも、アイスクリームなど）
高GI食品：GI値が70以上(白米、パン、じゃがいも、練乳など)
といったようにGI値は簡単に調べることができます。
腹持ちを良くしたいのであれば、低GI食品を積極的に摂取するようにしましょう。
食物繊維が多く含まれている食品
食物繊維は消化するのに時間がかかるため、胃の中に残りやすく腹持ちが良いと言われています。
また食物繊維は糖の吸収を緩やかにする働きがあるため、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
この作用はあとに食べる食品にも効果があるため、食物繊維を多く含む食品を先に食べるとより腹持ちが良くなるでしょう。
また食物繊維は他にも、腸内環境を整えて便秘の予防・解消につながったり消化管の働きを活性化させたりします。
便秘が解消されれば新陳代謝がアップするため、ダイエットにも効果的です。
つまり食物繊維は腸内環境を良い状態に保ち腹持ちも良いので、ダイエットに最適な栄養素なのです。
玄米、こんにゃく、バナナ、ごぼう、枝豆、さつまいも、海藻類、豆類など
腹持ちがいい食品5選
では具体的に腹持ちの良い食品を5つほど紹介します。
どれも身近に摂取できるものなので積極的に摂取するようにしましょう。
さつまいも
さつまいもはイモ類の中でも食物繊維が豊富に含まれています。
低カロリーで腹持ちが良いためダイエットに効果的です。
さつまいも切ったときに滲み出るミルク状の液体は「ヤラピン」と呼ばれ、さつまいもにしか含まれていない栄養成分です。
このヤラピンは腸のぜん動運動を促進させ、便秘予防・解消に効果的と言われています。
またさつまいもにはカリウムやビタミンCも豊富に含まれています。
カリウムはむくみ解消効果があり、体の余分な水分や塩分を体外に排出してくれます。
またさつまいものビタミンCはデンプンでコーティングされているため、加熱しても破壊されることがありません。
特に皮にビタミンCが凝縮されていますので、さつまいもは皮ごと食べるのがおすすめです。
海藻類
海藻類は低カロリーで食物繊維を多く含むため腹持ちの良い食品の１つです。
そのため海藻は「海の野菜（sea vegetable）」と呼ばれることもあります。
食物繊維以外にもビタミン、ミネラル、カルシウム、鉄、タンパク質なども豊富に含まれているため、ダイエット食材として役に立ちます。
特にひじきやわかめは海藻類の中でも食物繊維が豊富に含まれていますので、意識して摂取するようにしましょう。
また海藻特有のぬるぬるした部分は「フコイダン」が含まれ、脂質の吸収を抑えて体外に排出する働きがあります。
また、褐藻類の茶色色素の部分は「フコキサンチン」が含まれ、脂肪の蓄積を抑えて脂肪燃焼を促進します。
玄米
玄米は白米よりもビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれていて、人間が健康を維持するために必要な栄養素をほとんど摂取できることから「完全栄養食」と呼ばれています。
白米よりも硬く、無意識にしっかりよく噛んで食べるため、唾液の分泌が促進されたり、満腹中枢が刺激され、少ない量で満腹感を得られることができます。
そして白米よりも消化吸収に時間がかかるため、腹持ちがよく間食を予防します。
またビタミン、ミネラルによって体に蓄積している老廃物を体外に排出しやすくしてくれます。
普段白米を食べている人は、玄米に変えるだけでもダイエット効果が期待できるでしょう。
豆類
豆類は「スーパーフード」と呼ばれていて低カロリーで食物繊維が豊富なのに加え、タンパク質、ビタミンB郡、鉄、ポリフェノールが豊富に含まれています。
特に大豆はダイエットに最適な食品で、豆類の中でもタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は、筋肉の維持・増強効果があり基礎代謝アップに繋がります。
また大豆に含まれるタンパク質のメイン成分である「β-コングリシニン」には満腹感を高めるホルモンである「コレシストキニン」の分泌を促進する働きがあります。
Obesity誌に搭載されている報告では、豆類を含んだ食事は満足度が31%アップしたというデータもあるのです。
コンビニでも買える腹持ちのいい食品
「仕事や家事で時間がなくてご飯はコンビニですませてしまおう」なんてことも日常生活ではあると思います。
コンビニに売られている食品は高カロリーなものが多く、しっかり選ばないとカロリー過多になってリバウンドする危険性があります。
コンビニでも購入できる腹持ちの良い食品について紹介しますので、ダイエット中は適当にコンビニ飯を選ばないようにしましょう。
こんにゃくゼリー
こんにゃくゼリーは味が美味しいだけでなく、低カロリーで食物繊維も豊富なため毎日食べている人もいます。
固形物であるため満腹感もあり腹持ちが良いです。
コンビニでもいろいろな種類の味が売っているため、気分によって味を変えることも可能です。
しかしこんにゃくゼリーはゲル化させるために「グルコマンナン」を使っているため、糖質が含まれています。
糖質の量は商品によって変わるため、健康に気をつけるならばできるだけ低糖質のこんにゃくゼリーを選ぶようにしましょう。
またこんにゃくゼリーは硬さと弾力があり、崩れにくく喉に詰まりやすいため、よく噛んで食べるように意識して下さい。
海藻サラダ
海藻サラダは食物繊維の多い海藻類が入っているため、低カロリーで低糖質です。
カルシウムやカリウムも豊富に含まれているため、高血圧予防などのさまざまな生活習慣病を防ぎます。
海藻サラダはそのままだと味がないため、ドレッシングが入っていることが多いです。
ドレッシングをしっかり選ばないと高カロリーになってしまうこともありますので、低糖質で低カロリーのヘルシードレッシングのものを選ぶようにしましょう。
ただ海藻サラダは水溶性の食物繊維が豊富なため食べすぎるとお腹がゆるくなってしまいますので注意が必要です。
チーズ類
乳製品はタンパク質やカルシウム、脂質が多く腹持ちが非常に良い食品です。
乳製品の中でもおすすめなのはチーズ類です。
チーズ類は高脂質で高カロリーなイメージが強いですが、プロセスチーズやカマンベールチーズのGI値は31で低GI食品です。
またチーズの脂質はエネルギーになりやすいため、日中などに摂取すれば脂肪になりにくいという特徴があります。
もちろんチーズの中には高カロリー高塩分のものもたくさんありますので注意しましょう。
チーズ類は食べる時間や種類を選んで適度に摂取することが大切です。
ミックスナッツ
「ナッツダイエット」という言葉があるほどナッツは健康効果や腹持ちの良い食材です。
ナッツは「n-3系不飽和脂肪酸」という良質な脂が含まれているため、血流促進効果や肌の炎症を抑える効果があります。
またナッツには食物繊維、ビタミンB郡も豊富に含まれています。
しかしナッツは全般的に脂質量が多くカロリーも高めですので、食べ過ぎは危険です。
食事が物足りなかったり、空腹感の耐えられないときに数粒つまむと空腹感と栄養が補えるのでおすすめです。
そしてナッツは無塩、無添加のものを選ぶようにしましょう。
スープもおすすめ
腹持ちの良い食品の特徴は低GI値と食物繊維であると説明しましたが、これは満腹ホルモンの分泌を頼るものです。
満腹ホルモンに頼らなくても食材の「温度」と「重さ」によって胃を満足させることができれば空腹感は感じません。
胃を満足させるのにおすすめの食事が、味噌汁などの発酵食品や生姜湯などのとろみのあるスープです。
温かい乳製品などでもいいでしょう。
これらはスープの温かさが継続しやすく満腹感が持続するため、胃に直接満足感を与えてくれます。
反対に温かいコーヒーやお茶は、温かさが継続しにくく胃の中ですぐに冷めてしまいます。そのため、満足感がスープや味噌汁ほどは継続しません。
まとめ
今回は、ダイエットに最適な腹持ちの良い食品の特徴とおすすめの食材について紹介しました。
断食などの過度なダイエットは効果が出やすいですが、ストレスがたまり長続きしないためリバウンドのリスクも高いです。
ダイエットを長く続けるためには空腹感を感じないようにする必要があります。
今回紹介した食品の知識とおすすめの食材をダイエットに取り入れて、空腹感の感じないダイエットを目指してみてはいかがでしょうか。
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