椎間板ヘルニアを筋トレで改善するには？ジム・ストレッチについて解説
腰だけでなくお尻や脚など下半身全体に痛みや痺れをもたらす椎間板ヘルニア。
発症する原因は、遺伝や環境要因・加齢と人によってさまざまです。
ひどくなるとちょっとした日常動作でも痛みを感じてしまうこともあり、辛いですよね。
椎間板ヘルニアは圧力や負荷が繰り返しかかることで、組織が変性し痛みを伴うようになります。
また、椎間板は修復するのに時間がかかる組織です。
そのため、椎間板ヘルニアになってしまったら、毎日ケアを続けて痛みの改善を目指すことが大切。
この記事では、椎間板ヘルニアによる腰痛の予防・改善を見込める、筋トレやストレッチを解説します。
椎間板ヘルニアの痛みを少しでも軽減するために
痛みを和らげるためには、椎間板へかかっている負荷や圧力を分散させるのが一番です。
体を柔らかく、そして強くすることで、体のバランスを整えましょう。
筋トレとストレッチが効果的
椎間板ヘルニアだけでなく、偏った負荷による痛みは体のバランスが崩れている証拠です。
体の均衡を保ち、しっかり支えられるよう筋トレやストレッチを行いましょう。
仕事内容や職業柄、長時間同じ姿勢でいる方は、特に重心が偏ってしまいがちなので注意が必要です。
筋トレは体を正しい姿勢で支えるために不可欠ですし、ストレッチは体の柔軟性を高めて筋トレによる効果アップが見込めます。
そのため、どちらか1つではなく、できればどちらも実施するのがベストです。
痛みが出ない範囲で実施しよう
痛みや症状は人によって異なるため、無理のない範囲でトレーニングしましょう。
痛みがある中無理に続けると、かえって状態を悪化させかねません。
また別の部位を傷めてしまう原因になる恐れがあるため注意が必要です。
痛みや違和感を感じたら他の筋トレやストレッチに替えたり、トレーニング自体を休むといいでしょう。
いずれにしろ、自分の体の状態や体調を考慮して取り組みましょう！
椎間板ヘルニア（腰痛）に効果的！改善・予防ができる筋トレ
ここからは、椎間板ヘルニアによる腰痛に効果的なする筋トレ方法をご紹介します。
複数紹介取りあげますので、自分に合ったトレーニングを見つけてくださいね。
・ドローイン
・エルボートゥ
・エルボーアウトフット
・ハンドニー
体幹トレーニングがおすすめ
体幹トレーニングは体全体を一度で鍛えることができ、体のバランスを安定させることができます。
腰痛の軽減が期待できるのはもちろん、姿勢の改善や疲れにくくなるなど沢山のメリットが得られるため、効率のいいトレーニングだと言えます。
ここからは、初心者でも行えるスタンダードなトレーニング方法をいくつか紹介します。
どれも手軽に取り組めるうえ腰を傷めにくいため、好みや気分に応じてお選びください。
慣れてきたらより負荷の高いトレーニングに挑戦したり、時間を延ばす・セット数を増やすなど工夫してみましょう。
ドローイン
普段筋トレを全くしない方や体力に自信がない方は、まずドローインから始めてみるのがおすすめ。
いつでも手軽に行えますし体力も必要ありませんが、腹筋はしっかり刺激できます。
さまざまな姿勢で取り組めますが、最初のうちは仰向けや四つん這いの姿勢だと腹筋の動きが把握できますよ。
まず膝を立てて仰向けになり、手はお腹の上にのせて動きを感じれるようにします。鼻から息をして腹式呼吸を数回行ったら、息を吐きながら腹筋に力を入れてお腹をへこませてください。
限界までへこませたらその状態を保ったまま呼吸を繰り返します。
10~30秒ほどキープしたらお腹を元の状態へ戻し、これを1セットとカウント。セット数は2~3回が目安ですが、最初は1セットから始めてもかまいません。
徐々に増やしていきましょう。
エルボートゥ
エルボートゥはロープランクともいわれ、全身をまんべんなく鍛えることができます。
ドローインに慣れてきたらエルボートゥにステップアップしましょう。
床やマットの上にうつ伏せになり、両肘を地面につけたら上半身は起こしておきます。つま先を立てたら腕と腹筋に力を入れて腰を上げてください。その時お尻を上げすぎないよう注意が必要です。頭からかかとまで一直線になるように意識しましょう。
姿勢を維持したまま20~30秒キープし、インターバルをはさみながら3セット行います。
時間や回数は筋力に応じて調整してくださいね。
エルボーアウトフット
体力に自信のある方や筋トレ中級～上級者の方は、より負荷の高いエルボーアウトフットがおすすめです。
全身を体の側面で支えるため、他の体幹トレーニングよりも負荷がかかるうえ、バランス感覚も必要になります。
まず、片方の肘を肩から一直線になるようにして床につき、体を横向きにします。お腹を意識して腹筋の力で体を床から持ち上げてください。
肩に力を入れすぎず、またお尻が下がってしまわないよう意識しましょう。
その状態を10~30秒キープしたら、体を入れ替えて反対側も同じ動作を行います。
これを1セットとして、無理のない範囲でセット数を調整してください。
ハンドニー
初心者がステップアップするのにぴったりのトレーニングとして、ハンドニーが挙げられます。
ハンドニーは四つん這いの姿勢で行い、インナーマッスルだけでなく目に見える表面の筋力強化にも繋がる一石二鳥のトレーニングです。
腕は肩幅に開き、肩からまっすぐ下して床につきます。脚はひざをつき床から垂直になるようにセット。つま先は立てても寝かせてもどちらでもかまいません。
腰が反らないように腹筋へ力を入れながら、
右腕と左足を床と平行の位置まで上げて、5~10秒間キープ。左腕と右足も同様に行い、これを1セットとします。
筋力や体調に合わせて3セットから始めましょう。
腕と脚を上げた際に、腕から足先まで一直線になるよう意識すると、全身がしっかり鍛えられます。
椎間板ヘルニア（腰痛）に効果的！改善・予防ができるストレッチ
次は、体の動きをスムーズにするストレッチをご紹介します。
ストレッチそのものは自重で行えるため、特別な器具は不要です。
気軽にできますので、寝る前などにリラックスしながら取り組んでみてください。
太ももの内側を柔らかくするストレッチ
太ももの内側にある内転筋を柔らかくするストレッチです。
内転筋が柔軟になれば股関節も柔らかくなり、下半身の可動域が広くなります。
腰痛や骨盤の歪み・姿勢の改善に繋がるだけでなく、脚にも変化が現れるので下半身をすっきりさせることもできます。
内転筋をのばす簡単な方法は開脚です。
床に座って脚を広げられるところまで開脚します。
体が固い方は無理に大きく開こうとせず、骨盤をまっすぐ保つように意識しましょう。
また姿勢も骨盤からまっすぐのばしておくことが重要です。
腕を体の後ろについて、体を前に押すようにして太ももの内側がのびていることを実感したら、そのまま30秒~1分ほどキープ。
慣れてきたら体をより前へ倒すとのびが深くなります。
太ももの裏側を柔らかくするストレッチ
太ももの裏側にある筋肉は、ハムストリング（ハムストリングス）といいます。
腰を支えている骨盤をまっすぐ保つ役割や、股関節がスムーズに動くようサポートする重要な部位です。
ハムストリングのストレッチは、内転筋のストレッチからそのままの流れで行えるので、ぜひセットで実施してみてくださいね。
まず開脚した姿勢から片方の脚を内側へ曲げます。
息を吐きながら、のばしたままの脚の方へお腹を近づけるように体を倒してください。
その時、姿勢はまっすぐに保ちましょう。
太ももの裏側がのびていると感じられるところまで倒したら、その体勢のまま5~10秒ほどキープ。
これを無理のない範囲の回数行ってください。
お尻を柔らかくするストレッチ
お尻にある大臀筋という筋肉のコリも、腰痛の一因になっているかもしれません。
特に長時間座っていることが多い方は、大臀筋がコリがちに。
股関節の柔軟性や骨盤の歪みに関わるので、しっかりほぐすことが大切です。
膝を曲げた状態で床に座り、両腕は体の後ろへつきます。
右足のくるぶしあたりを左足の膝にのせて、右足のすねが床と平行になるように調整してください。
その時猫背にならないよう、姿勢はまっすぐに保ちましょう。
骨盤を立てるよう意識すると、お尻がのびていると感じるはず。
この状態を10~30秒キープして反対脚も同様に行います。
時間は柔軟性や体調に合わせて調整してください。
ジムを検討するタイミングについて
腰痛を改善するための自宅でできるトレーニングやストレッチは、続けることで体に変化をもたらします。
ただ人によっては、プロの指導を受けられるジムへ通った方がいいこともあります。
以下に該当する方は、プロによる指導を検討してみてはいかがでしょうか？
痛すぎて筋トレやストレッチができない
腰痛がひどくて自分だけでは筋トレやストレッチが行えない場合は、症状をより悪化させてしまう恐れがあるので、専門家に相談するのがおすすめ。
ストレッチもできないほど痛みを感じるなら、日常生活にも支障をきたすことがあるので、適切な対応が必要です。
効果を全く感じられない
筋トレやストレッチを続けてもなかなか腰痛が改善しない、体に変化が現れないという場合には、フォームが間違っていたり、別の部位に問題がある可能性もあります。
フォームが間違っていたら症状を悪化させてしまう可能性がありますし、全く効果を実感できないという場合にもプロへ相談しましょう。
症状によっては、筋トレやストレッチではアプローチできないこともあるので、自分で判断しないことが大切です。
椎間板ヘルニアの痛みをいち早く改善したい
自宅で行える筋トレやストレッチといった運動は、椎間板ヘルニアによる腰痛の緩和に役立つとされていますが、時間をかけて毎日コツコツ続けることが不可欠です。
そのため、少しでも早く痛みを取り除きたいという場合には、ジム通いを検討するのがおすすめです。
プロの指導を受けながらトレーニングできるので、自己流で行うよりも効率よく痛みの改善が望めます。
またフォームが崩れて腰痛を悪化させる心配がないのもジムのメリットです。
痛み緩和の早さを求める方は、プロの力を借りてみてはいかがでしょうか？
まとめ
椎間板ヘルニアによる腰痛は、一度引き起こすと痛みが和らぐまでに時間がかかったり、何度も繰り返し起きたりとなかなか厄介なものです。
ひどくなると脚にしびれを感じたり、日常動作に影響を与えるほど悪化してしまう可能性もあります。
これを防ぐためには、腰痛がひどくなる前に体のバランスや歪みを整えて、1箇所に負担が偏らない体づくりを心がけることが大切です。
インナーマッスルを鍛えて体を柔軟に保てるよう、継続して筋トレやストレッチを行いましょう。
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