股関節の痛みをやわらげるストレッチと運動を解説！自宅で簡単トレーニング

「最近、オフィス仕事や家事の疲れが溜まり、関節痛がひどくなった…。」
「肩こりや腰痛が激しいので、どうにかして体質改善をしたい…。」

上記のような、カラダに関するお悩みを抱えてはいませんか？

関節痛はすぐに改善できるものではないので、対処方法に困ってしまいますよね。

特に40～50代の女性に多い関節のトラブルは、股関節に生じる痛みです。

悩む場合は、固まってしまった筋肉を柔らかくほぐして、ストレッチで念入りにしっかりと伸ばす必要があります。

その段階を踏んだ後に、筋力トレーニングなどを行って鍛えるという意識を持ち、運動とストレッチに取り組んでいくことが大切です。

今回の記事では「関節痛の痛みをやわらげるストレッチと運動」を解説します。

また、自宅でできる簡単トレーニングもまとめてご紹介するので、ぜひ体質改善の参考にしてください！

股関節の痛みに対する効果的な対処方法3選！

女性の中には「洗濯や掃除などの家事を行っていると、腰に負担がかかるのでつらい…。」という方もいるでしょう。

日常生活に負担をかけるのは大変ですし、早めに体質改善したい方がほとんどかと思います。

ここでは、３つの股関節の痛みに対する効果的な対処方法をご紹介しますので、ぜひ日常のスケジュールに取り入れてみてください。

体を温める

筋肉が固まってしまったことで痛みが生じている場合には、熱めのお風呂に浸かったり、適度に運動をしたりして、体を芯から温めてみましょう。

ただし、関節で炎症が起きていて、熱があることで痛みが生じている場合には、冷たい氷などを当てて冷やすようにしましょう。

カラダの状態に応じて、適切な対処方法を選ぶことが重要です。

洋式の生活（ベッド、洋式トイレ、いす）に切り替える

和式の生活よりも、洋式の生活をメインにして過ごす方が、カラダへの負担が少ない傾向にあります。

関節痛がひどい場合は、カラダをあまり動かさなくても良いように、洋式トイレ、ベッドやいす等、できる限り家具を変更してみてはいかがでしょうか？

リフォームには少々お値段がかかるかもしれませんが、病気になる危険性や体への負担を考えると、健康のためにもコストをかけるべき物だと言えるでしょう。

薬を上手に使う

治りが遅い時には、薬を上手く使って治すことが大切です。

医療機関(整形外科・リマウチ科など)を受診して、薬を貰いましょう。

また、状態によっては婦人科や内科等、自分に合った病院を選択するようにしましょう。

自宅で簡単にできる股関節周辺の筋肉のほぐし方３選

対処方法が分かったところで、「自宅で誰でも簡単にできる股関節周辺の筋肉のほぐし方」を詳しくお伝えします。

なお、女性は男性よりも筋肉量が少ない傾向にあるので、股関節を支えている筋肉が疲労しやすく、柔軟性が落ちてくることで痛みを感じやすいとも言われており、自ら対策することは大切です。

以下の内容を参考にして、ご自宅でも筋肉をほぐしてみましょう。

股関節前方のストレッチ

１つ目は、股関節前方のストレッチです。

行う前には、小さめのボール(テニスボール等)をご用意ください。

股関節後方のストレッチ

２つ目は、股関節後方のストレッチです。

前方に引き続き、後方もしっかりと伸ばしていきましょう。

股関節内側のストレッチ

最後は、股関節内側のストレッチです。

仕上げとして、内側の筋肉を綺麗に伸ばしていきましょう。

自宅でできる股関節周辺の筋肉の鍛え方

運動不足や加齢が原因で、股関節が硬くなっている方は非常に多いです。

ここでは、自宅でできる股関節周辺の筋肉の鍛え方をご紹介しますので、ぜひ試してみてください。

1、立った姿勢で足を肩幅くらいに広げ、足先を少し外側に開きます。

ひざを曲げる際に、姿勢が前かがみ状態になってしまうと、足腰に負担がかかるのでご注意ください。

2、両手を頭の後ろで組み、正面を見たまま、ひざをゆっくり曲げていきます。

息を止めないように、呼吸を意識しながら行うのがポイントです。

3、ひざを曲げた姿勢を1秒間ほどキープし、ゆっくり伸ばします。

キープする時間が長ければ長くなるほど負荷がかかるので、無理をしない範囲で進めていきましょう。

4、この動作を20～50回程度繰り返します。

カラダに痛みを感じない程度に取り組むことが大切です。

最初から50回するのは厳しいかもしれないので、10回程度から始めると良いでしょう。

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股関節が痛くなる原因

最後に、股関節が痛くなる原因を解説します。

自分がなぜ痛みを感じているのか分からずに困っている方は、当てはまる項目がないかチェックしておきましょう。

あらかじめ原因を理解しておくことは、今後カラダと付き合っていく上で非常に重要です。

股関節を支えている筋肉が疲労して柔軟性が落ちてくることで痛みを感じる

デスクワークや車の運転、長時間のスマホ操作などを行うと、筋肉が疲労してしまいます。

そのため、だんだん血流が悪くなり、身体の隅々まで酸素や栄養が行き届かず、老廃物が溜まることにより、柔軟性が低下してくるのです。

さらに、私たちの身体は疲労が溜まりすぎると、足を組んだり猫背になったりと、楽な姿勢を取るようになります。

結果として、骨格が徐々にゆがんでしまい、骨に引っ張られることで負荷がかかった筋肉がますます硬くなるという悪循環に陥ってしまうのです。

男性に比べ筋肉量が少なく筋力が弱い女性が多い

女性は男性と比べて筋肉がつきにくいので、筋力が少なく足腰が弱まる方が多いです。

また、妊娠や出産を経験されている方は、関節痛が起きるケースがよくあります。

特に妊娠中は体重増加が激しく、お腹が大きくなるにつれて関節痛を訴える方は非常に多いです。

また「関節痛が少しあるけど、産後にダイエットをしたい」等、筋力トレーニング等の激しい運動が難しい方は、負荷のかかりにくい水中運動（プール）から始めてみるのもおすすめです。

まとめ

「股関節の痛みをやわらげるストレッチや運動」を中心にご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか？

年齢と共に増えていく体の悩みは、早めに自分たちで対処していく必要があります。

今回紹介してきた方法は、すべてご自宅で簡単にできるものなので、股関節の痛みにお悩みの方はぜひ試してみてください。

毎日１つ、あなたのライフスタイルの中で実践してみると良いでしょう。

仕事や育児の休憩等、合間を縫って取り組んでみてくださいね。

また、どうしても痛みが消えない場合は、「リウマチに伴う関節痛症」、「変形性股関節症」や「大腿骨骨頭壊死症」などの病気である可能性があります。

ストレッチをすることができないほどに関節が傷むような状態、また数週間に渡って症状が全く緩和されないような場合には、すぐにでも病院を受診するようにしましょう。

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