脂肪燃焼のメカニズムをご紹介！脂肪が燃える仕組みを解説

2021 9/20

2020年5月24日 2021年9月20日

ダイエットしている人なら当然「脂肪を減らしたい！」と思っているはず。

さて、この脂肪ってどうやって身体からなくなっていくか知っていますか？「体脂肪が燃える」とは、どういうことなんでしょう？脂肪が燃えるメカニズムを知っていると、ダイエットがもっと上手くいくようになるかもしれません。

今回は体脂肪を燃焼させる仕組みを詳しく解説していきたいと思います。

体脂肪を燃焼させる仕組み

体脂肪が燃える、というと身体についた脂肪細胞が消えてなくなるイメージをしがちですが、いきなり脂肪細胞がなくなるわけではありません。体脂肪を燃焼させるには３つの工程があるんです。

体脂肪燃焼までの工程

①脂肪を分解する

↓

②分解された脂肪（脂肪酸）をミトコンドリアに運ぶ

↓

③ミトコンドリアが脂肪（脂肪酸）を燃焼させる

では一つ一つ詳しく解説していきます。

脂肪を分解する

運動をしたり、食事を減らしたりするとエネルギーが足りなくなりますよね？そうなると、脂肪細胞に蓄えられた脂肪が加水分解されて、脂肪酸とグリセロールという２つの物質に分かれます。

このように、脂肪は脂肪酸とグリセロールに分解されないと燃焼されません！脂肪を効率良く燃やしたいなら、ここの分解をスムーズにしてあげることはとても重要。

脂肪分解をスムーズにするために必要なこと

脂肪分解酵素（ホルモン感受性リパーゼ）を活性化させましょう！脂肪分解酵素が活性化されると、当然ですが脂肪分解が促進されます。脂肪分解酵素はアドレナリンやノルアドレナリンで活性化され、インスリンで抑制されることがわかっています。

⑴糖質を摂りすぎない

糖質をたくさん食べると、インスリンが大量に分泌されます。インスリンは脂肪分解酵素が出るのを邪魔してしまいますので、脂肪を早く落としたい、という方は糖質を食べすぎないようにすることが大事です。

インスリンについてもっと詳しく知りたい方はこちらもどうぞ→糖質制限ダイエットをするとなぜ痩せるのか？【インスリン追加分泌について解説】

⑵アドレナリンを活性化する

副腎から出るアドレナリン・ノルアドレナリンは脂肪分解酵素を活性化してくれます。つまりアドレナリン・ノルアドレナリンをたくさん分泌させることができれば、脂肪の分解も進むということ。そうと分かったらたくさん分泌させたいですよね？

＜アドレナリンを出すには＞

・筋力トレーニング
・コーヒーなどでカフェインをとる（砂糖やミルクを入れると効果激減するので注意！）

筋力トレーニングは、重いウエイトを上げるだけでなく、家でできる腕立て伏せなどのトレーニングでもＯＫ！コーヒーはブラックで飲むようにしましょう。

※注意
アドレナリンは副腎から出るため、副腎疲労がある方はアドレナリンが出にくくなっています。極度に疲れやすい方、慢性疲労を感じている方、低血糖ですぐにふらふらしてしまう方はカフェインを大量に取ると副腎疲労を悪化させてしまう場合があるので注意が必要です。

⑶しっかり水分をとろう

脂肪は「加水分解」されるので脂肪を効率よく燃やすには水が必要です。

ダイエット中はお水をたくさん飲みましょう、なんて話を良く聞きますが、その理由の一つがこれです。ダイエットと水の詳しい解説はこちらの記事をチェック→水を飲むと痩せるって本当？水とダイエットの関係、加水分解について解説

⑷ショウガ・唐辛子も効果的

ショウガの「ジンゲロール」や唐辛子の「カプサイシン」など、食べると体温が上がるものも脂肪分解酵素を活性化する働きがあります。

⑸サプリならＣＬＡ（共役リノール酸）がおすすめ！

ＣＬＡ（共役リノール酸）には、脂肪分解酵素を活性化する作用があります。サプリメントとして飲むだけなので、コーヒーが飲めない方やなるべく手軽にという方はこちらがおすすめ。毎食後に１ｇずつ飲むと良いでしょう。

分解された脂肪をミトコンドリアに運ぶ

脂肪が分解されても、まだ燃えてはいません。今度は分解された脂肪をミトコンドリアまで運ばなくてはいけません。ミトコンドリアはいわば脂肪の焼却炉のようなもの。ミトコンドリアまで脂肪をスムーズに運んであげる必要があります。

ミトコンドリアまで脂肪をスムーズに運ぶには？

Ｌ－カルニチンを摂る

Ｌ-カルニチンには、脂肪をミトコンドリアに運ぶ役割があります。脂肪をミトコンドリアまで運ぶ輸送車のようなものです。Ｌ－カルニチンは脂肪酸をミトコンドリアに運ぶことのできる唯一の成分と言われています。ダイエット中の方は積極的に取り入れると良いでしょう。

食品から取る場合は牛肉、羊肉に多く含まれています。Ｌ-カルニチンのサプリメントを使うのも◎。Ｌ-カルニチンのサプリメントを飲むなら運動する一時間くらい前、起床直後がおすすめです。一回の量は500-1000ｍｇぐらいが目安です。

ミトコンドリアで脂肪を燃焼する

実際にミトコンドリアまで脂肪酸が運ばれてきたら、最後に燃やす必要があります。ここで燃やせなかった脂肪は、なんとまた元の場所に戻っていってしまうのです。やはり効率的に脂肪を燃やすには有酸素運動が一番ですが、脂肪を燃やす焼却炉であるミトコンドリアの働きを活性化してあげることも大切です。

ミトコンドリアの働きについて詳しく知りたい方はこちら→ミトコンドリアとダイエットの関係とは？ミトコンドリアを増やす方法・栄養素について

ミトコンドリアを活性化して、効率よく脂肪燃焼するには？

⑴CoQ10（コエンザイムＱ１０）をとってミトコンドリアを活性化！

コエンザイムQ１０にはミトコンドリアでのエネルギー産生を促す効果があります。つまり脂肪燃焼効率を高めてくれるということ。また非常に強い抗酸化作用があるため老化の予防も期待できます。

コエンザイムQ１０は食品から十分な量を摂るのは難しいため、サプリメントで摂るのがおすすめです。

⑵２０分以上の有酸素運動をする

連続して２０分できなくても、１０分を２回でもＯＫ。ウォーキングやＹｏｕＴｕｂｅの有酸素ダンスでもいいですし、掃除をしたり歩いて買い物に行ったり子供と遊んだり、ちょこちょこ身体を動かすだけでも効果がありますよ。

適度な有酸素運動をすると脂肪燃焼だけでなく、ミトコンドリアを活性化させ増やすことができると言われています。やはり身体を動かすのは基本です！

⑶夕食は軽めに！食事は寝る３時間前までに済まそう

実は眠っている間にはたくさん成長ホルモンが出るので睡眠中にも脂肪の燃焼は行われています。成長ホルモンは脂肪燃焼を促してくれるホルモンです。そのため、寝る直前に食事をするのはダイエット的にはＮＧ。睡眠中の脂肪燃焼も進むので、夕食を少なめにするというのはダイエット成功の近道です。

⑷BFRトレーニングでミトコンドリアを活性化

5REPSで取り入れているBFRトレーニングにはミトコンドリアを活性化させることが分かっています。同時に成長ホルモンも出るので脂肪燃焼には抜群です。特に年齢とともに痩せにくくなった方におすすめ！BFRトレーニングについて詳しく知りたい方はこちら→痩せにくい30代、40代のダイエットにおすすめ、BFR（血流制限）トレーニングの効果とは？