運動で膝が痛む原因とは？改善方法もご紹介！
「少し運動しただけで膝が痛くなる」こんな悩みをもつ人は多いのではないでしょうか？
膝は太ももとすねの骨をつないでいる、人体で1番大きな関節です。
そのため、膝関節の部分には、体重の3〜4倍の負荷がかかると言われています。
本記事では、膝が痛む原因について紹介したうえで、膝の痛みを改善するストレッチ方法まで解説します。
運動で膝が痛む原因
膝が痛む大きな原因として、以下の3つが考えられます。
・運動不足（筋力の低下）
・柔軟性の低下
・炎症が起きている
まずはこの3つについて詳しく解説していきます。
運動不足（筋力の低下）
1つめは、運動不足による筋力の低下です。
膝には、太ももの骨「大腿骨」、スネの骨「脛骨」、膝の皿の骨「膝蓋骨」の3つの骨が組み合わされています。
この3つの骨の関節を動かすときに、膝の筋肉が使われているのです。
そして膝の筋肉が低下していると、骨と骨の間の「軟骨」の消耗を早めます。
骨のクッションの役割をしています。
軟骨が消耗していくと膝に痛みを感じるので、膝の筋肉をしっかりと鍛えて、筋力を低下させないことが大切です。
柔軟性の低下
2つめは、柔軟性の低下です。
膝関節が硬くなると、脚を曲げたり伸ばしたりすることができなくなります。
そうすると、自然と負荷をかける歩き方に変わっていってしまうのです。
また膝関節の筋肉が硬い状態で運動すると、膝の軟骨や骨をサポートできなくなり、膝に大きな負荷をかけてしまいます。
柔軟性の低下を防ぐためには、関節や筋肉の新陳代謝をあげることです。
軽い運動やストレッチを、日頃から心がけてください。
炎症が起きている
3つめは、膝関節や筋肉部分の炎症によるものです。
膝関節には歩いてるだけで体重の5〜7倍、ランニングのときにはそれ以上の負荷がかかります。
そして、スポーツなどで特定の部分に負荷をかけ続けて炎症することを「オーバーユース症候群」と言います。
ランニングによる膝の痛みもオーバーユース症候群の1つです。
具体的な症状としては、腸脛靭帯炎や膝蓋靱帯炎などがあります。
放っておくと症状が悪化し、慢性化する可能性があるため、膝に痛みがあるときはしっかりと休息をとることが大切です。
他にも代表的な症状の1つに「変形性膝関節症」があります。
変形性膝関節症とは、膝関節に発症する慢性的な関節炎です。
外傷などの外部的な要因ではなく、自然発症します。
高齢者になるほど発症する可能性が高くなり、膝の軟骨がすり減ったり、剥がれていくことで痛みがでます。
初期段階での治療が重要になるので、原因の考えられない膝の痛みを感じたら、早く病院で見てもらうようにしてください。
膝のまわりにある筋肉
膝のまわりにある代表的な筋肉は以下の2つです。
・大腿四頭筋
・前脛骨筋
ここではこの2つの筋肉について解説します。
どちらも膝を支える重要な筋肉ですので、役割を知っておきましょう。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は、大腿直筋、中間広筋、内側広筋、外側広筋の総称を言います。
太もも前面にあり、人体の中で1番大きな筋肉です。
大腿四頭筋の筋力が弱いと、太ももを高くあげられなかったり、膝をまっすぐに伸ばしたりすることができなくなります。
また大腿四頭筋の筋肉が硬いと、大きな動作ができなくなるため、歩く歩幅などが無意識に狭くなっていきます。
そして大腿四頭筋は大きな筋肉であるため、鍛えることで筋力向上、基礎代謝向上、運動能力向上などさまざまなメリットが得られるのです。
前脛骨筋
前脛骨筋は、足関節の背屈や足の内反動作のときに働くスネの筋肉です。
足関節の動作のときは必ず働くため、よく使われる筋肉の1つとなっています。
前脛骨筋の筋力が弱くなると、つま先を持ち上げることができなくなり、ふくらはぎ部分に大きな負荷がかかるようになります。
ジョギングやランニングのときにスネが痛くなったことはないでしょうか？
これも前脛骨筋が弱っていて、筋肉が硬くなっている証拠です。
前脛骨筋をトレーニングでしっかり鍛えて、痛みの軽減や予防につなげましょう。
膝の痛みへの改善方法
ここからは膝の痛みを改善する方法について紹介します。
結論から言うと、大腿四頭筋と前脛骨筋を柔軟に鍛えることで膝の痛みは改善されます。
それぞれのストレッチ方法と運動方法について理解しておきましょう。
大腿四頭筋のストレッチと運動方法
ストレッチ
膝を後ろに曲げていくことで、大腿四頭筋を効果的にストレッチすることができます。
やり方はいろいろありますが、1人で簡単にできる方法を紹介します。
1、うつ伏せに寝っ転がる
2、右足の膝を曲げて、かかととお尻を近づけていく
3、右手で右足の甲を持って、お尻にさらに近づけていく
4、限界まで近づけたら、そのまま10〜20秒キープする
5、もとに戻して左足も同様におこなう
大腿四頭筋ストレッチの注意点
・太ももは浮かせないで床につけておく
・息を止めずにリラックスした状態でおこなう
運動
大腿四頭筋を鍛えるのであれば、スクワットが効果的です。
スクワットは間違ったやり方でおこなうと、逆に膝や腰を痛めてしまうため、最初は回数よりもフォームを意識してください。
1、肩幅くらいに足を開いて直立する
2、背筋を曲げないようにしながら、腰をゆっくり降ろしていく
3、太ももと床が平行になったら、腰をゆっくり上げていく
スクワットの注意点
・膝とつま先の方向はそろえる
・背筋は常に伸ばしておく
スクワットの回数
・10回〜15回×3セット
おすすめ記事：スクワットで膝が痛くなる原因とは？痛めない方法についても解説！
前脛骨筋
ストレッチ
前脛骨筋のストレッチは立ったままできるため、会社のオフィスや通勤途中でも実践できます。
時間を見つけて定期的におこないましょう。
1、直立した状態で、右足を少し後ろに引く
2、かかとをあげて足のつま先を床に引っ掛ける
3、足の甲に体重をかけて、スネから足の甲までの筋肉を伸ばす
4、10秒〜20秒キープしたら左足も同様におこなう
前脛骨筋ストレッチの注意点
・スネの筋肉の伸縮を意識する
・呼吸はとめないようにする
運動
前脛骨筋が硬くなっていると、筋肉収縮したときに筋肉がつることがあります。
足のスネ部分がつりやすい人は、前脛骨筋の運動を取り入れてみてください。
1、仰向けに寝る
2、膝を曲げないで両足を直角に上げる
3、上げた状態で両足首を内側に曲げる
前脛骨筋運動の注意点
・スネの筋肉の収縮を意識する
・上半身は動かさないでリラックスしておく
前脛骨筋運動の回数
・10回〜20回×3セット
まとめ
今回は、膝が痛む原因と、改善方法について解説しました。
膝が痛みやすい人は、安静にして運動やストレッチをおこなわない傾向にあります。
しかし、それではいつまでたっても膝の筋肉は弱ったままです。
筋肉は動かさなければ低下していくし、関節もどんどん硬くなっていってしまいます。
今回紹介した改善方法を、ぜひ日常生活に取り入れてみてはいかがでしょうか？
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