ロールダウンのやり方を解説!腹筋への効果についても説明します|横浜のパーソナルトレーニングジム-5REPS-

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公開日:2020/01/06 最終更新日:2021/08/24

ロールダウンのやり方を解説!腹筋への効果についても説明します

 

腹筋運動といえば、クランチが有名ですよね。クランチとは寝た状態から上半身を起こしていく腹筋運動のことです。今日はロールダウンといういつもの腹筋とはちょっと違う腹筋運動をしていきましょう!

ロールダウンとは座った姿勢からゆっくりと状態を後ろへ倒し、戻るエクササイズです。ロールダウンは下腹部から上腹部まで腹筋を最大限に鍛えることができるのでおすすめです。

背骨回りを動かしながらゆっくりと行う腹筋でインナーマッスルも鍛えることができ、腰痛の予防にもなります。

ロールダウンのやり方

①ひざを曲げて座り、両腕を前に伸ばします。手の平は下に向けておきましょう。

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②息を吸って、吐きながらゆっくりと上体を後ろへ倒します。このときに足が浮かないように注意します。おへそをお腹の奥に引っ込めるようなイメージでお腹にはずっと力を入れておきます。

首や肩に力が入らないように注意しましょう。

③息を吐き続けたまま倒せるところまで倒し、一度息を吸います。また吐きながらゆっくりと最初の姿勢に戻ります。1~3を5回繰り返します。慣れてきたら10回を目標に行ってみましょう。

バランスが取りにくい方はタオルを持って行うとバランスが取りやすくなります。

ポイント

最初から無理して深く身体を倒してしまうと、首や肩など腹筋以外のところに力が入ってしまいます。最初はお腹をしっかり意識できる無理のない範囲で身体を倒しましょう。

また反動を使ったり動作が早いと効果が半減してしまいます。なるべくゆっくりと行うようにしましょう。目安は5秒数えながら下ろし、5秒数えながら上げるくらいのスピードです。

腹筋の効果

腹筋はお腹まわりの筋肉の強化に役立ちます。筋力低下によって内臓下垂が起こると下腹ぽっこりの原因にもなります。また腹筋がなくなると腰痛の原因にもなるので、腰痛防止にもお腹周りの筋肉を鍛えることは大切です。

お腹の脂肪自体を落とすのに一番効果があるのはお食事コントロールです。腹筋運動は筋肉を鍛えてお腹を引き締める効果がありますが、お腹の脂肪をたくさん減らす効果はあまり期待できません。

だからと言って食事だけ減らしても今度はくびれやメリハリのないお腹周りになったり、筋肉不足で内臓下垂が起こり下腹が出てきてしまうこともあります。

そのため、お腹痩せには運動と食事の二つが大切です。腹筋運動で筋肉をつけてお腹のラインを綺麗にして、お食事で脂肪を減らします。これは、お腹だけでなく身体全体にも言えることです。お食事コントロールで脂肪自体の量を減らし、運動でボディラインを徹底的にデザインするのです。

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この記事を書いた人

  • 我満 俊介
    米澤 史織(5REPS トレーナー)
    ■主な保有資格
    ・NSCA認定パーソナルトレーナー
    ・NPTAマスタートレーナー
    ・TRXサスペンショントレーニングコース修了
    ・BFRトレーナーベーシック
    ・日本母子健康運動協会 産後運動指導者
    ・JAM日本アンチエイジングメディカル協会 アンチエイジングアドバイザー
    ・ALTA認定リンパセラピスト
    ・ALTA認定ビューティヘルスカウンセラー
    ・JOPH美肌食マイスター
    ・JOPHダイエットアドバイザートレーナー紹介
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