白髪と亜鉛の関係性とは？白髪と食生活について解説！｜横浜のパーソナルトレーニングジム-5REPS-

白髪と亜鉛の関係性とは？白髪と食生活について解説！

前回は白髪を運動で改善することについての記事でしたが、今回は白髪と食生活の関係についてです。実は髪の毛の健康と食生活はとても深く関係しています。

髪の毛に良くない食事をしていれば白髪になりやすくなりますし、逆に髪の毛に良い食事をしていれば白髪の予防、改善が期待できます。

今回は白髪を予防、改善するお食事方法について、お伝えします。

前回の運動と白髪についての記事はこちら→運動で白髪を改善できる理由とは？白髪になるメカニズム・原因もご紹介

①糖質の取りすぎは白髪の原因になる

糖質を控えると髪に良いと言われる成長ホルモンの分泌が促進されるという研究結果が出ています［1］。また、糖質をたくさんとることで身体の中にAGEsという老化物質が増えます。［2］［3］

糖質を食べすぎないことや、低GI値のものをとるようにこころがけるだけで白髪の予防につながります。

糖尿病の患者さんは健康な方と比較して白髪がとても多いことが分かっています。身体のあちこちが糖化したり老化が進んでいることが一つの原因と言えます。［4］

そのため頭皮や髪の毛に色をつける色素細胞も老化してしまっている可能性が高いのです。

つまり低糖質なお食事は痩せるだけでなく老化防止にも白髪の防止にもなる、ということです。

AGEsについてはこちらの記事二つをチェックしてみてください
糖化って何？見るだけで差がつく美肌イチオシ情報！　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
同じ食材でもこんなに違うの？！アラフォー以上は老けたくなければ、調理方法で変わるAGEsに気を使おう

②チロシンを含む食品をとる

チロシンは髪を黒くする色素である「メラニン」の元になります。［14］チロシンが減少してしまうと白髪が増える原因になりますのでチロシンそのものを含む食品をとるのは有効です。［5］［6］

チロシンが含まれる食品［7］

• チーズ
• 魚卵
• ナッツ類
• 大豆食品
• 高野豆腐
• 鶏肉
• タケノコ
• 魚

特にチロシンは大豆やチーズに多く含まれています。白髪改善にはチロシンを2000㎎程度取るのが有効とされています。チーズやお豆腐なら50g～200g毎日とれると良いでしょう。

③亜鉛を含む食品をとる

亜鉛は白髪の原因にもなる活性酸素を除去する働きをもっています［8］。日本人は亜鉛が不足しやすい［9］ので、積極的にとりたい栄養素です。

亜鉛が含まれる食品［7］

• 牡蠣
• パルメザンチーズ
• ココア
• 豚レバー
• 牛肉
• 抹茶
• ゴマ
• アーモンド
• 海苔

④ビタミンB群を含む食品をとる

特にビタミンB12と葉酸（ビタミンB9)はアミノ酸の一種であるチロシンの吸収を高めてくれます［10］ので、これらの栄養素を含む食品をとるか、ビタミンB群のサプリメントをとるとよいでしょう。

ビタミンB12が含まれる食品［7］

• 貝類
• レバー（牛、豚、鶏）
• いくら
• さんま
• すじこ

葉酸が含まれる食品［7］

• ほうれん草
• 納豆
• 春菊
• いちご

⑤黒ゴマはやっぱり白髪防止に良い

黒ゴマにはアントシアニン、セサミン、セサミノールなど抗酸化作用のある栄養素が入っています。また銅や亜鉛など髪の健康に大切な栄養素が入っています。［11］［12］

ゴマの栄養素を効率的に摂取するためには「すりごま」がおすすめです。

⑥糖化を防止するお茶を飲む

AGEsがたまってしまうと身体全体が糖化してしまい白髪が増える原因になります。糖化を予防してくれるお茶を飲むのも白髪の予防と改善に効果的です。

抗糖化作用が期待できるルイボスティー、クマザサ茶、緑茶、ハーブティーなどを食後に飲むと良いでしょう。［13］

抗糖化作用のあるお茶についての詳しい記事はこちらから→糖化は肌のたるみの原因になる？お茶で糖化を予防しましょう！

まとめ

白髪対策には、髪の毛の色になるメラニンを作るための栄養素をとることも大切ですが、身体を健康に若々しく保つことも同じくらい重要です。

そのため、お食事で身体を健康に保つようにすれば、白髪対策にもなるのです。栄養素を考えずにやみくもにダイエットをしていると確実に身体は老け白髪も増えてしまいます。

適切なお食事と適度な運動を続けていくことは、白髪予防において非常に効果的です。

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参考文献

［1］糖質制限食の成長ホルモン(GH)分泌促進作用と内臓脂肪量減少効果；番典子 、山口崇、川名秀俊、永山大二、大平征宏（他）日本臨床栄養学会雑誌 (Journal of Japanese Society of Clinical Nutrition)30巻： 1号： 221ｐ  2008年09月20日

［2］アデランスの研究開発　老化の原因「糖化」による生成物「AGE」をためる生活習慣から脱却せよ！

［3］糖化ストレスと抗糖化作用の評価　The Evaluation of Glycative Stress and Anti-glycation Effect；　八木　雅之、髙部　稚子、石崎　香、米井　嘉一；オレオサイエンス　第18巻　第2号（2018） 

［4］医療法人社団こころとからだの元気プラザ　糖尿病で命を落とさないために ～ 全身の臓器を老化させる糖尿病

［5］Effect of low levels of dietary tyrosine on the hair colour of cats　S Yu , Q R Rogers, J G Morris、J Small Anim Pract. 2001 Apr;42(4):176-80. doi: 10.1111/j.1748-5827.2001.tb01798.x.

［6］Increased dietary intake of tyrosine upregulates melanin deposition in the hair of adult black-coated dogs；　Adrian Watson , Jamie Wayman , Russell Kelley , Alexandre Feugier , Vincent Biourge ；Anim Nutr. 2018 Dec;4(4):422-428. doi: 10.1016/j.aninu.2018.02.001. Epub 2018 Feb 16.

［7］日本食品成分表2021 八訂  医歯薬出版; 2021年版 (2021/2/19)　ISBN-10 ‏ : ‎ 4263708083

［8］Zinc supplementation reduced DNA breaks in Ethiopian women；　Maya L. Joray,a,b Tian-Wei Yu,c Emily Ho,c Stephen L. Clarke,a Zeno Stanga,b,d Tafere Gebreegziabher,a,e K. Michael Hambidge,f and Barbara J. Stoeckera；Nutr Res. Author manuscript; available in PMC 2016 Jan 1.　PMCID: PMC4466114

［9］日本人の亜鉛摂取量について　Studies on Ingested Zinc Quantity of Japanese　古武 弥三、池田 小夜子、柴田 満里子　栄養と食糧 34(4), 355-365, 1981

［10］大塚製薬　エネルギー産生とビタミンB群

［11］ゴマの抗酸化性　Antioxidants in Sesame Seed；福田 靖子、大澤 俊彦、並木 満夫、日本食品工業学会誌 28(8), 461-464, 1981

［12］Antihypertensive and antioxidant effects of dietary black sesame meal in pre-hypertensive humans；Jatuporn Wichitsranoi 1, Natthida Weerapreeyakul, Patcharee Boonsiri, Chatri Settasatian, Nongnuch Settasatian, Nantarat Komanasin, Suchart Sirijaichingkul, Yaovalak Teerajetgul, Nuchanart Rangkadilok, Naruemon Leelayuwat；Nutr J. 2011 Aug 9;10:82. doi: 10.1186/1475-2891-10-82.

［13］Glycative stress and anti-aging: 14.　Regulation of Glycative stress. 2. Inhibition of the AGE production and accumulation;　Masayuki Yagi, Yoshikazu Yonei;Glycative Stress Research 2019; 6 (4): 212-218

［14］L-tyrosine and L-dihydroxyphenylalanine as hormone-like regulators of melanocyte functions；Andrzej Slominski , Michal A Zmijewski, John Pawelek；Review Pigment Cell Melanoma Res. 2012 Jan;25(1):14-27. doi: 10.1111

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