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公開日:2019/12/09 最終更新日:2020/09/16

生理前・生理中はダイエットしても痩せない?筋トレ効果について

生理中ってダイエットがうまくいかないことが多いですよね?食欲はいつもより出るし、なんだか身体が重くてやる気も出ないしイライラしやすい。

むくんだり、便秘になったりする上に食べすぎてなくてもなぜか体重まで増えている!

いったいどうしてなんでしょう?

実はこれはほぼ女性ホルモンの影響なんです。

女性ホルモンの仕組みを理解するとダイエットも成功しやすくなりますので生理周期を味方につけて上手にダイエットしましょう。

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ダイエットに影響を与える女性ホルモン

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生理周期に特に影響を与える女性ホルモンはこの2つ

①エストロゲン(卵胞ホルモン)

②プロゲステロン(黄体ホルモン)

女性ホルモンは脳(視床下部)からの指令で卵巣から分泌されます。

①エストロゲンの特徴
・食欲を抑制する
・脂肪代謝を促進して内臓脂肪を減少させる
・精神的にも安定して体調が良いと感じることが多い

エストロゲンは生理後~排卵前に分泌がピークになります。エストロゲンが多く分泌されている時期は、精神的にも安定して体調が良いと感じることが多いです。そのためこの時期はダイエットや運動の効果も出やすくなります。

②プロゲステロンの特徴
・妊娠に備えて、体内に水分や脂肪を溜めこむ
・イライラし、情緒不安定になりやすくなる
・余計な食欲が出る
・筋肉がつきにくくなる

プロゲステロンは排卵後から生理前に多く分泌されます。プロゲステロンは妊娠に備えて脂肪や水分を体に溜め込んで、筋肉をつけにくくします。これが生理前に体重が増加する原因です。

むくみもひどくなり生理前になると2、3キロ増えてしまう人もいるくらいです。しかも自律神経の働きが鈍くなりイライラしやすくなります。

]この時期にトレーニングを頑張りすぎると、結果も出ない上にイライラする時期のためダイエット自体が嫌になってしまう可能性もあります。ウエイトトレーニングの効果が出やすいので筋トレを頑張るのがおススメ。長距離マラソンやHIITなどのインターバルトレーニングを行っても筋肉が減りにくく脂肪そのため生理周期を考慮したダイエットがおすすめです。

①【卵胞期】生理初日から排卵までの14日間はダイエットしやすい!

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生理が始まったらダイエットのゴールデンタイムスタート!生理初日から排卵までの14日間はダイエットにとても向いている時期です。

卵胞期の特徴
・筋肉がつきやすい
・体調がいい
・むくみにくい
・脂肪燃焼しやすい
・余計な食欲が出にくい

脂肪燃焼しやすく、筋トレの効果もアップ!ダイエット向き!

・生理中は筋肉がつきやすい!
意外ですが生理中は筋肉がつきやすい時期といわれています。実は生理中はエストロゲンとプロゲステロンの分泌が一番少ないため、男性の身体に一番近い状態だといわれています。

女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量は生理後から増加し始め、排卵前になると低下し始めます。プロゲステロンの分泌量は排卵前から増加し始め、生理前に低下し始めます。

そのため生理中はエストロゲンとプロゲステロン、両方の分泌量が少ない状態です。

女性ホルモンには、体に脂肪を蓄えたり、筋肉の合成を妨げたりする働きがあるので、女性ホルモンの分泌量が少ない生理中は筋肉がつきやすいのです。

ただ生理痛がひどかったり、体調が悪い場合は無理せずに体調が安定してからトレーニングをするようにしましょう。

・卵胞期はトレーニングの結果がでやすい!

エストロゲンはインスリン感受性を高めます。脂肪をためにくくさせ、脂肪燃焼を高めてくれます。またコルチゾールというホルモンは筋肉を分解してエネルギーにしてしまいますが、エストロゲンはアンチコルチゾールでもあるため、筋肉の分解を防いでくれます。

キツイトレーニングをすると筋肉が分解されやすくなりますので、エストロゲンが多く分泌されている生理初日から排卵日までの14日間は筋力アップ、脂肪燃焼両方に最適な時期なのです!!

・卵胞期はどんなトレーニングが適しているの?

ウエイトトレーニングの効果が出やすいので筋トレを頑張るのがおススメ。

長距離マラソンやHIITなどのインターバルトレーニングを行っても筋肉が減りにくく脂肪が燃焼しやすいです。有酸素運動をバリバリやってもOK!

ウエイトトレーニングをしている方にとってこの時期は最高!

また、排卵時はテストステロン(男性ホルモン)分泌がよいといわれているので、実は排卵日もウエイトトレーニングの頑張り時だったりします。

②【黄体期】排卵後から生理直前の14日間は食事コントロールが大切!!

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排卵日が終わってから生理直前までの約14日間は食事コントロールが重要になります。

黄体期の特徴
・食欲がわく
・脂肪がつきやすい
・糖質を食べると太りやすい時期
・食事コントロールできれば体重減も可
・イライラしやすい
・タンパク質が消費される
・筋肉分解されやすい
・むくみやすく、便秘しやすい


ハードなトレーニングには不向き。食事コントロールがカギ!

黄体期はインスリン感受性が低下し、お腹が空きやすくなります。

インスリンの感受性が低下している上、脂肪がつきやすい時期なので、糖質を食べるときは気を付けたほうがいい時期です。

また黄体期に多く分泌されるプロゲステロン(黄体ホルモン)にはたんぱく質を多く消費しようとする働きがあるため、この時期にたんぱく質の補給が十分でないと、筋肉が減ってしまいます。

黄体期には糖質を控えめにして、タンパク質を多く取りましょう。

また、脂肪蓄積しやすいのですが、体温があがるためエネルギー代謝も上がるという不思議な時期です。

そのため、食事コントロールを頑張ればサイズダウンが期待できます!

ただし、生理前は水分をため込んでしまうため結果が出るのは生理が始まってむくみが解消されてからになります。

黄体期はお腹が空くからといって好き放題食べていたら体重が増えてしまいますので、この時期はトレーニングはゆったりめで食事をしっかりコントロールすることがダイエット成功のポイント。

・黄体期の食事で気を付けること

⑴黄体期は筋肉が減りやすいのでしっかりとタンパク質をとるように心がける!
⑵PMSにはマグネシウム、DHA・EPAをとると◎
⑶糖質の取りすぎに注意
⑷チートデーを入れる場合は黄体期を避けるほうがベター
⑸便秘しやすいので食物繊維を積極的にとる
⑹むくみやすいため、塩分・糖分は控えめに

黄体期にたくさん分泌されるプロゲステロン(黄体ホルモン)は筋肉を分解してしまう働きがあります。

トレーニング前やトレーニング後にしっかりとタンパク質を摂ることを心がけましょう。黄体期は食事コントロールがカギになります!

ご飯やパンなどの糖質は少なめにして、お魚やお肉などタンパク質を多めに。

この時期は便秘しやすいため食物繊維を多く含む野菜を積極的にとることをおすすめします。

チートデーを入れる場合は黄体期は避けて生理後に入れるほうがよいでしょう。

・黄体期のトレーニングはどうする?

黄体期はプロゲステロンの影響で筋肉がつきにくくイライラしやすい時期なので、キツイ筋力トレーニングではなくヨガやピラティス、ストレッチなどをして自律神経を整えたり姿勢改善を行うのがおすすめ。ジムに行くのならば短時間のインターバルトレーニングや低負荷で高回数のトレーニングがいいでしょう。

生理直前はマッサージなどをしてゆっくりするのも◎。運動がストレス解消になるのならもちろんしても構いません。ただしこの時期は筋肉がつきにくいため、無理にキツイ筋力トレーニングを頑張る必要はありません。

まとめ

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ダイエットに影響を及ぼす「生理」。女性はダイエットするときに避けては通れない悩みですよね。

まとめると生理初日~排卵日まではトレーニングに適しているが排卵後から生理前までは特に食事に気を付けて自律神経を整えることが大切です。

(※生理周期が乱れている方やピルを飲んでいるという方はこの通りにならないことがあります。)

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