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公開日:2019/12/19 最終更新日:2021/08/24

冷え太りの原因は?冷え性を改善する方法について解説!

冬になると特につらい身体の冷え。最近はクーラーなどの影響で一年中「冷え」に悩まされている方も多いようです。『冷えは万病のもと』と言われているだけあって冷えていると身体に様々な悪影響があります。

 

ひどくなると、疲労感、不眠、イライラ、集中力の欠如、偏頭痛、肩こり、食欲不振、目の下のクマなど、さまざまな症状となって現れます。体温が低いと免疫力も下がりますので病気にもかかりやすくなってしまいます。[23]

 

また体温が下がると基礎代謝も下がるため太りやすくなると言われています。美容にもダイエットにも大敵な冷え性。冷えを感じるという方は改善していきましょう!

 

冷え性になる原因

 

 

①筋肉量の不足

女性のほうが男性よりも冷えを感じやすいのは筋肉量が少ないからと言われています。もともと女性は筋肉量が少ないため、熱をつくるのも、身体に熱を巡らせるのも苦手です。しかもダイエットのためにあまり食事をとらなかったり、運動不足で筋肉量が少ないと、さらに熱をうまくつくれなくなり冷え性になります。[1]

 

②血流が悪い

血流は冷えと非常に関係が深いです。熱が血液にのって全身に運ばれるから、私たちの身体は温かさを保つことができます。血流が悪くなり血行不良になると冷えを引き起こします。そして血流が悪くなると毛細血管がダメージを受けてしまいます。(毛細血管についての記事はこちらから→40歳以上の人が老けない方法は毛細血管ケア![2]

 

身体をあまり動かさない、デスクワークなどで座っていることが多い人は要注意。

 

タイトな洋服やガードルによる締めつけも血行が悪くなり冷えの原因になります。常にスキニージーンズのような締め付けのきついパンツを履いていると下半身はとても冷えやすくなりますので注意しましょう。現代女性の冷えの原因はライフスタイルによるものが多いです。また、貧血や低血圧も血行不良の原因となります。

 

③自律神経の乱れ

自律神経で血流をコントロールしているため、自律神経が乱れると体温調節機能に影響が出てしまいます。[3]

過度なストレスや不規則な生活などにより、自律神経は乱れてしまいますので、これらも冷え性の引き金となります。また、常に室内の空調が効いていると、部屋の中と外との温度差が激しくなるため、自律神経の機能が乱れて体温調節ができなくなる人も増えています。夏でも冷え症になってしまう人がいるのはそのためです。[4]

 

④タンパク質不足

過度なダイエットによる食事制限やバランスの悪い食事などでタンパク質が不足してしまうと、エネルギーや熱を上手につくれなくなってしまいます。[5]そうすると、体温を適切に保てなくなり、冷え性につながります。

また、甘い物の食べすぎも身体を冷やすという研究報告があります[6][7]。白砂糖を多く含む甘いものを食べすぎると、冷え性を促進する可能性があるので摂りすぎには注意しましょう。

 

 

冷え性を改善する方法

 

 

①身体を温める食品やサプリメントをとる

 

<身体を温める食品の一例>[5][8][13][14]

  • 乾燥ショウガ
  • 味噌
  • 黒砂糖
  • 玉ねぎ
  • ネギ
  • にら
  • にんにく
  • 根菜類(にんじん、ごぼうなど)
  • かぼちゃ
  • チーズ
  • レバー

 

 

<冷え性に有効なサプリメント>

  • ビタミンE
  • ビタミンC
  • ビタミンB群
  • 鉄分
  • 亜鉛
  • セレン
  • マグネシウム

 

 

食品には身体を冷やすものと温める作用のあるものがあります。特に夏野菜といわれるレタス、きゅうりやトマトは身体を冷やしてしまいますので冷え性のひどい方は頻繁に食べるのは控えるほうがよいでしょう。[8]

 

味噌は身体を温めますので、身体を温める玉ねぎやネギを入れたお味噌汁なんて冷え性対策にはぴったりかもしれませんね!(お味噌汁の効果についての記事はこちらから→手軽にダイエットできて、美肌を目指せる!お味噌汁のすごい効果!

 

冷え性を改善する栄養素として、血行を良くするビタミンEや鉄分、代謝を促すビタミンB群、ビタミンC、ショウガの成分であるショウガオール[14]などがあげられます。

 

ビタミンE :血行を改善して女性ホルモンのバランスを整える。[9][10]

ビタミンC :鉄の吸収を助けて貧血を予防し、血管の働きを維持する。[11]

ビタミンB群:糖質、たんぱく質、脂質をエネルギーに変えるのに必要。[12]

 

糖質をエネルギーに変えるためには、ブドウ糖の分解に関わるビタミンB群、亜鉛、セレン、鉄、マグネシウムといったミネラルと結合することが必要です。そのためサプリメントを補助的にとるのも良いでしょう。色々とるのは面倒という方はマルチミネラルとマルチビタミンからはじめてみてはいかがですか?

 

また、たんぱく質不足になると筋肉やホルモンの原料が足りなくなってしまいますので、冷えを実感している方はタンパク質を意識的にとるようにしましょう。[5]

 

食品を選ぶ際には白砂糖の代わりに黒糖やキビ砂糖を使う。白米よりも玄米、うどんよりもそばというように白いものより茶色いものを選ぶと安心です。[8]

 

②入浴
入浴で冷えた身体を温め、血流を改善することができます。睡眠の質も上がりますので、自律神経の改善にも効果的です[15]。お気に入りの入浴剤を入れてゆっくり温まりましょう。エステでも血流を改善できますので、余裕がある方はエステに行くのも良いですね。

 

③ストレッチ
ストレッチも血管を伸ばし血流を改善できるので、冷え性対策におすすめです[16]。デスクワークが多い方は特に血流が悪くなりやすいため、意識して行ってみて。特に下半身の冷えに効果的な足首回しの記事はこちらから→(足首まわしで冷え、むくみを解消して目指せほっそり美脚!

 

④腹巻やレッグウォーマー
身体を締め付けるのは良くないですが、温めるのは大切。腹巻やレッグウォーマーなどで身体を温めてみましょう。

 

⑤適度な運動
やはり運動は冷え性改善に効果抜群です。腹巻やレッグウォーマーは対処法にすぎませんが、運動することで根本的に冷え性を改善することが期待できます。身体を動かすことで血流を改善し、筋肉量を増やすことで熱を生み出します。冷えがつらいという方は定期的な運動を行うようにしましょう。[17]

 

⑥睡眠とストレス対策
睡眠不足になると自律神経が乱れてしまうことで冷え性の原因となります。[18]6時間以上は眠るようにしましょう。お気に入りのアロマをベッドルームに焚いたりするのもおすすめです。

また過度なストレスも自律神経を乱し、冷えの大敵です。[17]自分に合ったストレス対策をすることが大切です。

 

⑦BFRベルトを巻いて加圧ワークアウト
5REPSで特に推奨しているのは、BFR加圧ワークアウトです。BFRベルトは巻いてトレーニングをすることで自律神経を改善する効果が期待できるのでとってもおすすめ。[19]自律神経を整えることで、冷え症改善につながります。[3][4]成長ホルモンも増えますのでコラーゲン合成が活発になるため[20]アンチエイジングにもつながり、お肌にもハリが出ます。成長ホルモンは脂肪燃焼を促進しますので、痩せにくい方にも非常におすすめです[21][22]

 

 

まとめ

 

 

私たちの身体は重要な臓器が集まるからだの中心部を一定の温度(通常は37度前後)に保とうとしています。寒いときは、からだの中心部に血液を集めて、体温を維持しようとします。そのため末端である手先や足先には血液が行き渡りにくくなり、温度が下がりやすくなって、冷えを強く感じるようになるのです。だから私たちは冬は特に手足に冷えを感じるというわけなのです。

 

 

冷え対策、いかがでしたか?

冷えは万病のもとと言われていますが、美容やダイエットにも大敵です。健康で若々しい身体を手に入れるためにまずは冷え対策を行ってみてはいかがですか?

 

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参考文献

[1]McArdle,W.D、Katch,FI、Katch,VI(田口貞善ほか訳)「運動生理学ーエネルギー・栄養・ヒューマンパフォーマンス」、杏林書院、1992年

[2]深部体温を上げれば、やせる!不調がとれる 講談社 2014/11/27 有吉与志恵(著) ISBN-10 ‏ : ‎ 4062192144

[3]若年女性の冷え感に及ぼすエネルギー摂取量, ダイエット, および体熱産生制御に関わる交感神経活動の影響 Influence of Daily Energy Intake, Energy-Restricted Diet, and Thermo-Regulatory Sympathetic Nervous System Activity on Peripheral Chilliness in Young Women、高木 絢加、山口 光枝、森谷 敏夫、脇坂 しおり [他]肥満研究 : 日本肥満学会誌 = Journal of Japan Society for the Study of Obesity 17(2), 119-126, 2011-08-25

[4]冷え性の病態に関する統計学的考察 Cold Constitution : AnalySis of the Questionnaire、近藤 正彦、岡村 靖 日本産科婦人科學會雜誌 39(11), 2000-2004, 1987

[5]女子大学生における冷え症と食習慣との関連 The Dietary Habits in Young Female Students with Cold Constitution、大和 孝子、青峰 正裕、総合健診 30(3), 323-328, 2003、一般社団法人 日本総合健診医学会

[6]大学生の冷え症に関する研究ー疲労および食生活との関連、高尾文子、東真由果、石井洋三、Biomed Thermo、24,51-57(2005)

[7]若年女性の冷えと食および生活習慣との関連、山王丸靖子、秋山隆、沼尻幸彦、寺尾哲、和田政裕;日本食生活学会誌 第26巻 第4号 197-206(2016)

[8]京野ARTクリニック高輪 医療コラム 夏でも「冷え」に要注意!冷え対策の食事法

[9]ビタミンEとビタミンKの代謝の相互作用 Possible Interaction between Vitamin E and K Metabolism、池田 彩子、オレオサイエンス 第 14 巻第 12 号(2014)539

[10]Hormonal and Metabolic Effects of Coenzyme Q10 and/or Vitamin E in Patients With Polycystic Ovary Syndrome Azimeh Izadi , Sara Ebrahimi , Shabnam Shirazi , Shiva Taghizadeh , Marziyeh Parizad , Laya Farzadi , Bahram Pourghassem Gargari、 J Clin Endocrinol Metab. 2019 Feb 1;104(2):319-327. doi: 10.1210/jc.2018-01221.

[11]Structural basis for promotion of duodenal iron absorption by enteric ferric reductase with ascorbate、(鉄還元酵素がアスコルビン酸を用いて十二指腸での鉄吸収を促進するための構造機序)、Menega Ganasen, Hiromi Togashi, Hanae Takeda, Honami Asakura, Takehiko Tosha, Keitaro Yamashita, Kunio Hirata, Yuko Nariai, Takeshi Urano, Xiaojing Yuan, Iqbal Hamza, A. Grant Mauk, Yoshitsugu Shiro, Hiroshi Sugimoto, Hitomi SawaiDOI: 10.1038/s42003-018-0121-8、2018年8月17日

[12]大塚製薬 エネルギー生産とビタミンB群

[13]ショウガ摂取がヒト体表温に及ぼす影響、藤沢史子、瀧本知徳、伏木亨、日本栄養・食糧学会誌、58、3-9(2005)

[14]ショウガ抽出物の経口摂取が冷え性の人のエネルギー消費等に及ぼす効果、夏野豊喜、平柳要、人間工学、45、236-241(2009)

[15)入浴法および入浴習慣が心身に及ぼす影響に関する研究 石沢太市 博士論文本文Full 2014/3/22

[16]Daily muscle stretching enhances blood flow, endothelial function, capillarity, vascular volume and connectivity in aged skeletal muscle; Kazuki Hotta , Bradley J Behnke , Bahram Arjmandi , Payal Ghosh , Bei Chen , J Physiol. 2018 May 15;596(10):1903-1917. doi: 10.1113/JP275459. Epub 2018 Apr 5.

[17]横浜血管クリニック 冷え症外来 

[18]医療法人 澄心会 豊橋ハートセンター Vol.52睡眠の役割は、「心身のメンテナンス」睡眠中になされる体内のさまざまな調節とは

[19]Low intensity resistance exercise training with blood flow restriction: insight into cardiovascular function, and skeletal muscle hypertrophy in humans.Korean J Physiol Pharmacol. 2015 May;19(3):191-6. doi: 10.4196/kjpp.2015.19.3.191. Epub 2015 Apr 30.

[20]Growth hormone responses to acute resistance exercise with vascular restriction in young and old men. Manini TM1, Yarrow JF, Buford TW, Clark BC, Conover CF, Borst SE. Growth Horm IGF Res. 2012 Oct;22(5):167-72. doi: 10.1016/j.ghir.2012.05.002. Epub 2012 Jun 23.

[21]Effect of growth hormone on adipose tissue and skeletal muscle lipoprotein lipase activity in humans.Richelsen B1.J Endocrinol Invest. 1999;22(5 Suppl):10-5.

[22]Effects of growth hormone on adipose tissue.Carrel AL1, Allen DB. J Pediatr Endocrinol Metab. 2000 Sep;13 Suppl 2:1003-9.

[23]Temperature and adaptive immunity Michelle M Appenheimer , Sharon S Evans ,Handb Clin Neurol. 2018;156:397-415. doi: 10.1016/B978-0-444-63912-7.00024-2.

 

この記事を書いた人

  • 我満 俊介
    米澤 史織(5REPS トレーナー)
    ■主な保有資格
    ・NSCA認定パーソナルトレーナー
    ・NPTAマスタートレーナー
    ・TRXサスペンショントレーニングコース修了
    ・BFRトレーナーベーシック
    ・日本母子健康運動協会 産後運動指導者
    ・JAM日本アンチエイジングメディカル協会 アンチエイジングアドバイザー
    ・ALTA認定リンパセラピスト
    ・ALTA認定ビューティヘルスカウンセラー
    ・JOPH美肌食マイスター
    ・JOPHダイエットアドバイザートレーナー紹介
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